5 ejercicios recomendados para personas que han dormido mal la noche anterior

Un descanso nocturno de mala calidad debe tomarse con seriedad si no quieres sufrir heridas durante tu ejercicio matutino. Además, sus efectos pueden tener influencia en tu fuerza y resistencia al igual que tu sistema inmunológico y la reparación necesaria de tejidos.

Los expertos aseguran que la deprivación del sueño puede triplicar tus probabilidades de desconcentración y duplicar las posibilidades de que cometas errores, lo cual no es ideal para tu entrenamiento. Por eso, en caso de que no puedas faltar a tu sesión de gimnasio, te mostramos 5 ejercicios para personas que han dormido mal la noche anterior.

La mejor rutina posterior a una noche de mal sueño

Si tuviste una noche de pesadilla y aún así no quieres perderte de hacer ejercicio puedes probar esta rutina que incluye ejercicios comunes e incorporarlos a un entrenamiento HIIT de bajo impacto.

Los entrenadores recomiendan hacer 3 rondas de los siguientes movimientos. Además, todos ellos involucran ambos pies en el suelo, lo que significa una buena estabilidad y baja posibilidad de un desequilibrio del cuerpo que termine en una posible lesión.

1. Sentadilla

1. Dobla tus rodillas y baja el trasero haciendo de cuenta que te sientas en una silla, asegurándote de tener la espalda recta y los pies separados a la altura de la cadera.
2. Mantén las rodillas alineadas con los pies y detrás de los dedos de los pies.
3. Impúlsate y presiona con los talones cuando subes hacia arriba.
4. Repite este ejercicio 15 veces.

2. Flexiones contra la pared

1. Posiciónate a unos centímetros de la pared y pon tus manos en ella a una altura menor de tus hombros.
2. Flexiona los codos y atrae el pecho hacia la pared, manteniendo una figura recta de pies a cabeza.
3. Presiona con fuerza para regresar a la posición inicial.
4. Haz 8 repeticiones.

3. Plancha

1. Recuéstate sobre tu estómago en una superficie cómoda con los antebrazos tocando el suelo y los codos alineados con los hombros.  Mantén los pies flexionados con las puntas tocando el suelo.
2. Levántate sobre los dedos de los pies y antebrazos, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
3. Intenta acercar el ombligo hacia la espina dorsal y aprieta los músculos del trasero para mantener la posición.
4. Sostén esa posición durante 30 segundos.

4. Crunches

1. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Bríndale soporte al cuello con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos hacia los lados.
2. Exhala, contrae los abdominales y levanta la cabeza al igual que los omóplatos del suelo sin poner presión en el cuello.
3. Inhala mientras bajas hacia la posición inicial.
4. Repite el ejercicio 15 veces.

5. Puente de glúteos

1. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, los pies separados a la altura de la cadera y planos sobre el suelo.
2. Inhala mientras presionas los talones para levantar las caderas hasta que la espina dorsal forme una línea recta.
3. Exhala y vuelve a bajar.
4. Haz 15 repeticiones.

Conclusión

En el caso de una mala noche de sueño, faltar la mañana siguiente a entrenar está justificado, ya que probablemente tu cuerpo no esté 100% preparado. Sin embargo, si todavía quieres intentarlo, opta por los ejercicios antes mencionados para no padecer lesiones o poner en riesgo tu salud.

Referencias

• Jaime, O. 5 Impossible-to-Mess-Up Moves to Do After a Bad Night’s Sleep. Para Livestrong. [Revisado en Enero de 2020].