En el mundo del entrenamiento muscular, el término entrenamiento de fuerza es sin duda uno de los más mencionados y perseguidos.
Bajo este concepto englobamos a todos aquellos ejercicios que no solo buscan desarrollar los músculos en términos de tamaño o de forma, sino que se enfocan en mejorar sus capacidades para ejecutar labores de levantamiento, soporte y otras actividades específicas. Las cargadas, sentadillas y flexiones son solo algunos ejemplos de estos ejercicios, que demuestran que entrenar de esta manera exige preparación y constancia.
Para desarrollar una buena rutina de fuerza, es importante buscar la variedad, así como crear un plan de entrenamiento que se enfoque lo suficiente en las diversas áreas del cuerpo involucradas en los levantamientos.
Rutina de 4 semanas de entrenamiento de fuerza
Con el propósito de brindar un marco de referencia de cómo debe hacerse una entrenamiento de fuerza, proponemos una rutina de 4 semanas de duración, que contiene varios de los ejercicios más efectivos, dispuestos en intervalos retadores y suficientes.
Cada semana de la rutina está dividida a su vez en cuatro días de entrenamiento. El mejor modo de distribuir estos días es intercalando algunos días de descanso entre ellos, por ejemplo de la siguiente manera:
- Lunes: día 1 de entrenamiento.
- Martes: día 2.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: día 3.
- Viernes. descanso.
- Sábado día 4.
- Domingo: descanso.
Otro aspecto a tener en cuenta es el significado de los números usados en las instrucciones:
- En el caso de los números que están en paréntesis como «(/4)4», el 4 dentro del paréntesis significa el número de repeticiones y el 4 fuera del paréntesis representa el número de series.
- Cuando aparezcan dígitos seguidos, como «70/2», lo que se quiere decir es que puedes hacer el ejercicio con el 70% del peso de la repetición máxima (1RM), por 2 repeticiones.
- Cuando se den varios grupos de números seguidos, como «65/5, 70/5, 75/5», estos representan las distintas opciones que se dan para el ejercicio.
Semana 1
Día 1
- Sentadilla frontal: 70/2, (80/2)2.
- Press de banca: 60/5, (70/5)2.
- Remo invertido: (/6)3.
Día 2
- Power clean o cargada: 60/3, 70/3, (80/3)2.
- Peso muerto: (80/3)4.
- Dominadas: (/3)4.
- Planchas: 20-45 segundos por 3 series
Día 3
- Sentadilla de espalda: 65/5, 70/5, 75/5.
- Press Militar: (60/3)2, (70/3)2.
- Remo con barra: (/5)3.
Día 4
- Sentadilla frontal: 80/2, (85/2)2.
- Power clean: (60/2)3, (70/2)3.
- Peso muerto rumano: 70/5, (75/5)2.
Semana 2
Día 1
- Sentadilla de espalda: 70/2, (80/2)2.
- Press de banca: 70/3, 75/3, (80/3)2.
- Remo invertido: (/8)3.
Día 2
- Power Clean: 60/4, 70/4, (80/4)2.
- Peso muerto: (80/4)4.
- Dominadas: 5 repeticiones por 3 series.
- Planchas: 15-25 segundos por 3 series con peso; 20-60 segundos por 3 series sin peso.
Día 3
- Sentadilla frontal: 65/5, 70/5, 75/5.
- Press Militar: (60/4)2, (70/4)2.
- Remo con barra: (73)4.
Día 4
- Sentadilla de espalda: (80/5)3.
- Power clean: (60/3)2, (70/3)2.
- Peso muerto rumano: 70/5, (80/5)2.
Semana 3
Día 1
- Sentadilla frontal: 70/2, (80/2)2.
- Press de banca: 70/3, 80/3, (85/2)2.
- Remo invertido: (/10)3
Día 2
- Power clean: 60/2, 70/2, 80/2, (85/2)2.
- Peso muerto: (85/3)3.
- Dominadas: 2 repeticiones con peso por 3 series.
- Planchas: 8 segundos por 5 sets con peso; 60 segundos por 3 series sin peso.
Día 3
- Sentadilla de espalda: 65/5, (70/5)2.
- Press Militar: 60/2, 70/2, (80/2)2.
- Remo con barra: (/2)3 con un peso elevado.
Día 4
- Sentadilla frontal: 85/2, (90/2)2.
- Power clean: (60/2)2, (70/2)2, (75/1)2.
- Peso muerto rumano: 80/3, (85/3)2.
Semana 4
Día 1
- Press de banca: 60, 70, 80, 85, 90, 94, 97, MAX o 60,70, 80,85, 90/2-5 repeticiones.
- Sentadilla trasera: 70/2, (80/2)2.
Día 2
- Power Clean: 60, 70, 80, 85, 85+.
- Peso muerto: 90/2-5 repeticiones.
Día 3
- Sentadilla frontal: 65/5, 70/5, 75/5.
- Press Militar: 60, 70, 80, 85, 85+.
Día 4
- Sentadilla trasera: 80/5, 85/5, 90/5.
- Power clean: (60/1)4, (70/1)4.
Referencia
- Skinner, Toby. Squat/Pull/Press: A 4-Week Strength Challenge. Para Breakingmuscle. [Revisado en marzo de 2017].
