La debilidad muscular es un término que virtualmente todos evitamos, aunque cada quien desde un punto de vista distinto. Esto se debe a que existen dos formas de entenderla: una funcional y otra estética.
La funcional es la que analiza el rendimiento de los músculos de acuerdo a fuerza y resistencia al realizar ejercicios como levantamientos, encogimientos y demás.
La estética por otra parte, es la que se enfoca en la forma misma de los músculos, evaluando los resultados de los entrenamientos en términos de volumen, elasticidad, proporciones y demás.
Sea cual sea el objetivo que nos hayamos planteado al empezar en el gimnasio, una cosa es segura: nadie lo hace con la idea de permanecer débil, bajo ningún concepto.
Para lograr mejorar todo esto se requiere a la vez conocimientos y un plan de entrenamiento adecuado.
¿A qué se deben los errores y debilidades musculares?
Las debilidades musculares se deben, en síntesis, a prestar demasiada atención a un solo aspecto del entrenamiento, principalmente cuando se entrena con fines estéticos.
Por ejemplo: es común ver a personas en los gimnasios dedicando demasiado tiempo a trabajar su zona superior -la que suele exhibirse más-, mientras que su enfoque en la parte inferior del cuerpo es poco proporcionado.
Pensamos que esto solo tiene consecuencias estéticas (un torso ancho, brazos bien esculpidos), pero la verdad es que nuestro cuerpo trabaja como una máquina conjunta, con lo que al realizar un squat, por ejemplo, no basta con tener brazos y espalda superior desarrollados para resistir el peso, sino que se requiere además unas piernas capaces de resistir el impacto del peso durante la sentadilla.
Entender el entrenamiento como un todo es, pues, fundamental sin importar los parámetros con los que hayamos empezado a entrenar, si queremos evitar debilidades y rendir más en el futuro.
¿Cómo corregir las debilidades musculares?
El primer paso para corregir cualquier problema es aceptarlo.
Si eres de los que va al gimnasio usando siempre las mismas máquinas, a ejecutar los mismos ejercicios y para las mismas áreas, esa es una primera y clara señal. También puedes preguntar a cualquier asesor del gimnasio que conozca tu método.
Estos son algunos síntomas de debilidades musculares que debes empezar a reconocer, poniendo a prueba algunas áreas:
- Isquiotibiales: dificultad al realizar ejercicios de levantamientos de cuerpo completo como peso muerto, squats y levantamientos olímpicos..
- Tríceps: dificultad para realizar movimientos de prensa o press de pecho.
- Músculos de soporte de la espalda: el músculo redondo mayor, los dorsales y romboides son de los músculos más ignorados en el gimnasio. Cualquier debilidad en levantamientos desde la espalda es un posible indicador.
- Deltoides posterior: dificultad para realizar ejercicios con poleas para hombros y similares.
- Glúteos: los glúteos están presentes en tantos ejercicios que es difícil ser descuidado con ellos. No obstante, algunos no los entrenan adecuadamente, lo que deriva en debilidad para ejecutar movimientos desde la cadera y fuerza en las piernas y espalda.
- Pantorrilla y tibial anterior: debilidad a nivel de las pantorrillas al ejecutar levantamientos de cuerpo completo.
- Abdominales: dolor en la espalda baja, debilidad en el área lumbar y dificultad para cualquier ejercicio abdominal.
La rutina para corregir debilidades musculares
Estos son algunos de los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo, que puedes agregar a tu rutina para corregir debilidades musculares:
Isquiotibiales:
- Peso muerto rumano con barra: 3 sets de 8 0 10 repeticiones.
- Curls de piernas acostado o sentado: 3 sets de 8 o 10 repeticiones.
- Zancadas estáticas: 4 sets de 8 0 10 repeticiones.
Tríceps
- Dominadas con barras paralelas: 4 sets de 6 u 8 repeticiones.
- Flexiones diamante con pies elevados: 3 sets de tantas repeticiones como sea posible.
- Press de tríceps en banco con agarre cerrado: 3 sets de tantas repeticiones como sea posible.
Espalda
- Dominadas abiertas en barra: 4 sets de tantas como sea posible.
- Remo invertido con elevación de pies: 4 sets de tantos como sea posible.
- Peso muerto parcial: 3 sets de 6 a 8 repeticiones.
Pantorillas
- Elevación de tibial anterior: 4 sets de 10 repeticiones.
- Elevación de pantorrilla en una pierna con mancuernas: 4 sets de 10 o 15 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas sentado: 4 sets de 10 o 15 repeticiones.
Deltoides posterior
- Jalón de polea alta: 4 sets de 10 o 15 repeticiones.
- Remo de pie con mancuernas: 3 sets de 10 o 15 repeticiones.
Glúteos
- Peso muerto rumano con mancuernas: 4 sets de 8 0 10 repeticiones.
- Hip thrust con barra: 4 sets de 8 o 10 repeticiones.
Abdominales
- Elevación de piernas colgado: 4 sets de entre 10 o 20 repeticiones.
- Encogimientos abdominales pausados: 4 sets de 10 o 20 repeticiones.
- Abdominales limpiaparabrisas: 3 sets de 10 o 20 repeticiones.
Cualquiera de estas opciones se puede agregar a una rutina para hacerla más completa, así como también se puede dar variedad con ejercicios compuestos. Lo importante es mantenerse alerta ante las propias fallas, y buscar el modo de resolverlas.
Referencia
- Borland, Brad. Man Up and Train Your Weaknesses. Para Breaking Muscle. [Revisado en febrero de 2017].
