¡Quiero mejorar en mi deporte!

Para los deportistas el entrenamiento de la fuerza es muy importante de cara a prevenir lesiones, rehabilitarse de ellas, mantener la salud y cómo no, mejorar el rendimiento.

Existen diferentes momentos de la temporada en los cuales se hace más necesario trabajar unos aspectos u otros y por ello los entrenadores y preparadores físicos se ven obligados a realizar una planificación deportiva. En este artículo hablaremos de cómo elegir aquellos ejercicios para las fases de nuestra planificación, donde el entrenamiento específico es más relevante. Es decir, las fases de conversión y mantenimiento (Bompa, 2006; Solé, 2006).

¿Quién no se ha preguntado nunca si el entrenamiento que está llevando a cabo es útil para su deporte? ¿Las extensiones de cuádriceps en máquina me ayudarán a correr más rápido? ¿El press de banca mejorará mi saque en tenis? ¿Los encogimientos abdominales me proporcionarán las estabilidad en el tronco que necesito? Para saberlo, hay que tener claros algunos conceptos y conocer el objetivo de lo que estamos haciendo.

Para empezar, debemos saber si vamos tras mejoras mediante entrenamiento de tipo estructural o funcional (Solé, 2006). Es decir, que si queremos cambios físicos en  nuestro cuerpo o si pretendemos mejorar una capacidad o habilidad. Algunos ejemplos de objetivos de tipo estructural serían  aumentar la masa muscular en un 5%, reducir el porcentaje graso en un 10%, bajar tres kilogramos de peso para entrar en nuestra categoría, reducir el acortamiento de un músculo… En ese caso no es de tanta importancia el concepto de transferencia (capacidad de un ejercicio para ofrecer mejoras en un gesto o deporte) y podemos utilizar ejercicios menos específicos para nuestro deporte.

Si por el contrario, nuestros objetivos son del tipo saltar más alto para hacer tapones en baloncesto, saltar más lejos en atletismo, lanzar puñetazos más potentes boxeando… Hablaremos pues, de objetivos de tipo funcional, porque estaremos mejorando una habilidad específica.

Antes de ponernos a diseñar el programa específico de fuerza para nuestro deporte, es necesario escapar de la enorme influencia del culturismo. Los atletas necesitan entrenar sistemas energéticos y movimientos, mientras que los culturistas necesitan entrenar músculos (Thibaudeau, 2007). ¿Y qué quiere decir esto? Pues que no vamos a trabajar el pectoral mayor en la máquina de peck deck porque en un puñetazo se usa ese músculo, sino que vamos a trabajar el gesto mediante ejercicios que se le parezcan. Tampoco trabajaremos los cuádriceps en la máquina de extensiones para mejorar el salto vertical, sino que lo haremos mediante ejercicios como las sentadillas y sus variantes.

Existen diferentes maneras para clasificar los ejercicios. Nosotros nos basaremos en la propuesta de Macià (2005) y usaremos tres categorías básicas: ejercicios generales, dirigidos y especiales.

Los generales serían aquellos que no se parecen al gesto deportivo que pretendemos mejorar y que por lo tanto no tienen mucha transferencia. En este grupo incluiremos los ejercicios llamados “compensatorios”, dirigidos a trabajar la musculatura antagonista en nuestro deporte. Normalmente el objetivo de este grupo suele ser de tipo estructural.

Los dirigidos tendrían cierta similitud y una transferencia media. Solemos utilizarlos para conseguir mejoras estructurales y funcionales. Finalmente, los especiales serían iguales o muy parecidos al deporte o gesto, siendo los más transferentes.

Para explicarlo mejor usaremos el ejemplo de un corredor de 100 metros lisos. Para este atleta hacer dominadas sería un ejercicio de carácter general (no se parece en nada al hecho de correr), las sentadillas serían un ejercicio dirigido (se produce la flexión plantar del tobillo y la extensión de rodillas y caderas como al correr) y esprintar con un lastre de 10kg sería específico (mucha correspondencia técnica).

Para saber si un ejercicio será más o menos trascendente para nuestro deporte tendremos en cuenta diferentes factores:

Correspondencia técnica

Es decir, que los movimientos biomecánicos sean iguales o similares. Se puede valorar cualitativamente con la simple observación. El ángulo entre las partes del cuerpo o extremidades influye en cómo y qué partes de un músculo dado se contraen. Para conseguir la máxima especificidad en el entrenamiento todo ejercicio debe imitar el ángulo de la técnica practicada (Bompa, 2006). Por ejemplo:

Si nos fijamos en el brazo derecho de esta escaladora, podemos ver que el ejercicio de dominadas tiene similitud técnica, ya que en en ambas acciones se produce extensión del brazo y una flexión del codo.

Este nadador realiza una extensión del brazo en crol, acción muy similar al pullover.

La velocidad de ejecución

Los métodos de entrenamiento de la fuerza deben ser específicos de la velocidad de contracción empleada en los deportes. Así que los entrenadores deberían seleccionar métodos que aumenten específicamente la velocidad de contracción y, por tanto, el nivel de potencia (Bompa, 2006).

El tiempo de duración de la prueba

Además de tener en cuenta la velocidad de ejecución de los movimientos, hay que enfocar el entrenamiento en el tiempo total que se emplea para realizar la competición. Por ejemplo, para un corredor de maratones medio podría suponer unas 4 horas.

Toma de decisiones

En los deportes de situación los atletas deben escoger qué movimientos hacer en fracciones de segundo. ¿Le paso el balón a mi compañero de la derecha o al de la izquierda? ¿Realizo ahora un sprint? ¿Golpeo la pelota de revés o de drive? ¿En este combate de judo aplico una luxación u otra?

Así que el entrenamiento de fuerza también puede tener un componente cognitivo, de toma de decisiones donde el atleta deba escoger la técnica más apropiada o cómo aplicarla.

Para un boxeador, con intención de mejorar la fuerza de sus golpes, podríamos realizar un ejercicio en el cual el deportista realizaría las diferentes técnicas de golpeo lastrado por unas gomas. Debería aplicar las técnicas cuando viese “un hueco” (cuando el compañero deja de cubrir alguna zona adrede).

Con un jugador de baloncesto, para incrementar su salto vertical y su fuerza de pase, en la zona de tiro libre colocamos un cajón a una determinada altura. A los lados de la canasta colocamos dos defensas y dos compañeros atacantes. El jugador que entrenará la fuerza se dejará caer desde el cajón con un balón medicinal en las manos para saltar después de tocar el suelo (Ciclo Estiramiento Acortamiento) y realizar un pase al compañero más desmarcado en ese momento.

Para un tenista que pretende mejorar la velocidad de desplazamiento, podríamos atarlo mediante un arnés a una goma bastante larga anclada en algún punto de la línea de saque. El entrenador o compañero le tira pelotas aleatoriamente (largas, cortas, izquierda, derecha…).

Así que si queréis mejorar en vuestro deporte favorito, no olvidéis entrenar la fuerza utilizando ejercicios específicos y muy transferentes, que serán los que os hagan aumentar el rendimiento en la especialidad que hagáis.

Fuentes:

• Bompa, T. Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo, 2006.
• Cometti,G. Los métodos modernos de musculación. Paidotribo, 1999.
• Macià,D. Planificación del entrenamiento en escalada deportiva. Desnivel, 2005.
• Solé, J. Planificación del entrenamiento deportivo. SicropatSport, 2006.
• ThibauDeau, C. El libro negro de los secretos del entrenamiento. F.Lepine, 2007.
• Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ergo, 1999.
• Weineck,J. Entrenamiento total. Paidotribo, 2005.