Las dominadas es un ejercicio clásico para el trabajo de la espalda, donde trabaja casi todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. El músculo principal, es el dorsal ancho, y los secundarios, el deltoides posterior, bíceps, antebrazos y romboides. Veamos ahora los métodos más importantes para su mejora.
El método Chad Waterbury de 1 serie al día al fallo
Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas hasta llegar al fallo, en una única serie. Al ser una única serie, llegar al fallo, no fatigará nuestro SNC.
Este método se puede complementar con nuestra rutina habitual. Pero siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas. Este método se basa en mejorar la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre los nervios y los músculos a través de la Ley de Repetición (Chad es neurofisiólogo, además de preparador físico). Este método es empleado para ganar resistencia e hipertrofia, pero no para ganar fuerza máxima, donde entrarían en juego los lastres, con otro rango de repeticiones (3-6).
Muy empleado para oposiciones. La única premisa es ser capaz de realizar un mínimo 6 dominadas seguidas.
El método Arnold
La leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger, trabajaba las dominadas fijando un número alto de dominadas por sesión, y repartidas en tantas series como sean necesarias. Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en las siguientes series de :20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, descansando entre series lo que haga falta, hasta recuperarnos. En éste método ya no iremos al fallo, y se trabaja 2 o 3 días por semana, separados 48h. No es un método tan bueno como el anterior para incrementar el número de dominadas, pero debido al alto volumen que introducimos, produce una mejora estructural, dado que hay más demanda mecánica y metabólica. Es decir, más músculo. Los músculos de la espalda son difíciles de sobreentrenar, y esta es una de las razones, por las cuales se puede meter tanto volumen.
Empleo de lastres
En éste método se mejora la fuerza máxima. Se entrenan dominadas 2 días a la semana. 1 día de altas repeticiones y otro a bajas repeticiones, y lastrado. (no se aconseja emplear lastres, hasta no ser capaz de realizar 3 series de 15 reps. Los lastres, que no sean más de 25 kilos. Los días que se trabaja sin lastre, notas que vuelas sobre la barra.
Método de las posiciones isométricas
Este método, usado por Ido, experto en todo tipo de entrenamientos con autocarga, es útil para los que no son capaces de hacer una dominada, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones. Esto haría trabajar los mismos músculos que funcionan en la dominada, pero en este caso de manera estática vs la normal dinámica. Dividiríamos la dominada en 3 fases: 1) brazos casi estirados (no del todo ya que sino la espalda no soporta el peso), 2) en mitad del movimiento, y 3) en la posición alta, o de máxima contracción de la espalda, con los antebrazos formando 90º con los brazos.
En cada posición, haríamos 3 contracciones isométricas de 5 segundos, descansando 30 segundos entre cada posición. Este método también se practicaría a diario.
Ladders o escaleras, de dominadas
Este es un buen método para los que sólo pueden hacer 1 dominada o 2. Un ladder es una superserie con descansos casi rest-pause, y repeticiones ascendentes. Por ejemplo, coge un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, y haz 3 series de 1-2-3 reps, que son los rungs (las partes que forman el ladder). Estos descansos son justo lo que tardaría en hacer las mismas repeticiones. Es un método para salir de estancamientos, y ganar alguna repetición a nuestro record. ¿Cómo se progresa a partir de ahí?
Incrementa el número de ladders hasta 5 o 6 manteniendo el mismo peso
- 3s x1-2-3 (total 18 reps)
- 4s x 1-2-3 (total 24 reps)
Una vez llegados a los 5 ladders (series de escaleras), habría que incrementar los rungs.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
Un ladder sirve para incrementar la capacidad cardio muscular, con un sólido componente de fuerza.
Observaciones
- Para aquellos que aún no tienen fuerza para realizar dominadas, hay que buscar ejercicios que liberen parte del peso corporal, pero manteniendo la técnica del ejercicio. Por ejemplo situándote debajo de una barra multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo, para así eliminar parte del peso corporal, y a partir de ahí realizar la clásica flexión de brazos. Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo.
- El agarre en una dominada no debe ser excesivamente ancho, ya que se pierde ROM (range of movement, rango de movimiento), y se puede involucrar en exceso al bíceps. Además no permite la máxima extensión de los músculos de la espalda. Por eso cuanto más cerrado es el agarre (nunca menor que la distancia entre los hombros), mayor es el estiramiento del dorsal.
- Hay que emplear diferentes agarres, prono, supino y mixto. Las supinas son más fáciles de ejecutar, ya que entran en juego los bíceps. Las dominadas, son un ejercicio muy exigente a nivel articular (codos y hombros), y por eso conviene ir alternando los agarres. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran a una barra fija, es imposible hacer esto. Por eso es bueno hacerlas en anillas, lo cual nos permite rotar las muñecas, y liberar los codos de tensión.
- Recordar la importancia del peso corporal en este ejercicio. Fundamental, eliminar grasa corporal, para reducir el peso a levantar. 2 kg menos, pueden significar 2 dominadas más.
- Si pretendemos darle grosor a la espalda, el remo con barra es un ejercicio superior en éste aspecto.
49 comentarios en «Métodos para mejorar tus dominadas»
No puedo, lo odio y no lo he realizado nunca…hay alternativa
Que optimista XD
Siempre he querido saber algo sobre las dominadas.
Yo soy un aficionado a ellas, hago todos los dias 4 series de 15 antes de empezar con el entrenamiento de pesas pero 2 veces a la semana hago solo dominadas de todos los tipos, mi pregunta es:
Es bueno hacer dominadas todos los dias?
Espero respuesta para seguir mejorando, Gracias y un saludo.
Hola Raúl,
No es bueno hacer dominadas, ni ningún otro ejercicio con pesas, a ese volumen que haces tu (4 series x 15). Las articulaciones de los brazos (sobre todo los codos), sufren mucho si se abusa de las dominadas. Mi consejo es que hagas 2 veces a la semana, variando agarres: supino, prono, mixto.
Un saludo
Ok muchas gracias por tu ayuda.
1saludo!!
Hola, perdonar mi ignorancia absoluta en esto de las dominadas. Pero es posible que la natación, más concretamente en estilo croll sea beneficiosa oe incremente la capacidad a la hora de hacer dominadas?
Gracias
Hola Julio.
Si eres iniciado en las dominadas, la práctica de la natación, que fortalece toda la musculatura del cuerpo, te ayudará a mejorar. Pero si eres intermedio o avanzado, la única manera de mejorar en las dominadas, es haciendo dominadas en sus diferentes métodos.
Además, las dominadas es un ejercicio que si se deja de realizar durante mucho tiempo, se pierden repeticiones con facilidad.
Un saludo.
hola buenas noches!. Me estoy preparando para vigilante de seguridad y necesito hacer 4 dominadas, tengo un nivel intermedio y queria saber q ejercicio me viene mejor para superar la prueba en dos meses. Un saludo.
Hola José Miguel,
Te piden hacer 4 dominadas, pero no cuentas cuantas eres capaz de hacer.
Suponiendo que no hagas ninguna:
A) bajar el peso corporal. Bajar 3-4 kilos puede suponer ganar 1 repetición
B) emplea gomas atadas en la barra que te ayuden a subir y hacer una repetición. Apoyando los 2 pies, apoyando 1 pie….
C) Haz cuelgues en la barra. Aguantar unos segundos en la barra, te ayudara a mejorar mucho tu agarre, algo que es fundamental en las dominadas.
D) intenta hacer esto varias veces al día 5-6 días a la semana. Al final si quieres mejorar en algo tienes que dedicarle tiempo
E) Cuando puedas hacer 1, ya puedes intentar los ladders o escaleras que se comentan en el artículo
1-1-1-1
Una repetición , esperas el tiempo que necesites y otra repetición. Irás reduciendo el tiempo entre repeticiones, de tal manera que te saldrán 2 seguidas. Luego harás 1-2-1-1. Hasta qué te hagas 3.
Suerte y trabaja duro. La barra de dominadas siempre esta libré en los gimnasios. Imagínate porque
Hola muy buenas, me estoy preparando para vigilante de seguridad privada y hablando del tema de dominadas, llevo en el gimnasio un mes estoy de acuerdo con la perdida de masa corporal, y no dejo de correr y e notado el resultado de hacer una dominada y media, ¿sería bueno practicar dominadas todos los dias?, se plantean muchas dudas si seguir al acabar mi rutina del gimansio (pecho,biceps,etc…) seguir con la rutina de correr, ¿seria bueno seguir con la rutina despues de realizar musculo por dia?, la mejoria se nota despues de un mes de no aser ninguna hacer una i media, pero es el tema se me plantea la duda de como seguir avnazando, ya que el monitor del gym no me aclaro, si alguien me pudiese ayudar estaria muy agradecido un saludo!!
Hola Jose,
Tienes que establecer preferencias. Entiendo que las dominadas lo son, por lo que, como las vas a trabajar 6 días a la semana, ya estas dando estímulo al bíceps, aunque sea poco. Lo importante es que si trabajas fuerza, tus músculos deben estar frescos, y si haces bíceps o espalda, al día siguiente no lo van a estar.
Pecho o cualquier grupo muscular, lo puedes hacer en una rutina de un par de días a la semana, sin buscar máximos. Correr un par de días a la semana te vendrá estupendo (sprints mejor aún)
Un saludo
Muchas gracias por el comentario, una pregunta seria abusibo correr 5 dias ala semana¿ digo a esto despues de fortalecer los musculos al terminar hacer cardio, o mejor como tu dices sprints?? me podrias dar como una tabla para realizar sprints los dias i la duracion si no es mucho pedir claro jeje muchas gracias de nuevo un abrazo crack!!
un dato hago cada cinco dias ala semana 30 min de cardio despues del ejercicio de musculacion en cinta ke son 5 km, por eso me gustaria saber si en ese sentido en los sprints me podria decir que dias hacer muchas gracias de nuevo por la ayuda un abrazo!!
José,
Lo que me preguntas entra dentro del asesoramiento personal. En entrenamiento.com tenemos un servicio online que cubre planificaciones individualizadas.
Con 1 día correr 30 min y otro sprints ( 4 series de 50 u 6 de 30m, con descansos de 1min, suficiente
Un saludo
Muchisimas gracias ya te ire informando quetal va todo 😉 las puertas de cordoba estan abiertas para lo que quieras amigo como si estubieras en tu casa un abrazo amigo!!
Hola buenas, llevo mucho tiempo haciendo dominadas y me he estancado en 15, ahora entreno 2 veces a la semana dominadas con lastre, es bueno entrenar los 2 días con laster? Hago con 20k de laster y hago la primera serie de 5×5, despues hago dos ejercicios más con diferente agarre de 4 x máx. rep. esta bien hecho? Grácias.
Hola César,
No se la edad que tienes, pero las dominadas con lastre cargan mucho los tendones de los brazos. Yo haría 1 día a la semana con lastre (sobre todo con agarre neutro, que es el menos lesivo), y otro dominadas a repeticiones.
Ese día prueba con ladders de dominadas, 1-2-3-4 y luego otra serie en escalera 1-2-3-4. Serían en el mayor de los casos 20 reps, que no vas a hacer. La línea de mejora está en reducir cada vez más el tiempo entre rungs(entre tramos), de tal manera que al final te salgan seguidas 16 o 17.
Cuesta ganar repeticiones a partir de un nivel. Es un método que parece una chorrada, pero funciona.
Hola, yo hago 6 dominadas, y voy al gimnasio, hago jalón de polea, quiero saber si es bueno para aumentar la cantidad de dominadas, ya que voy a postular a la fuerzas armadas.