¿Estás estancado y no sabes qué hacer para salir de él y mejorar tus marcas? ¿Crees que has hecho todo lo posible por mejorar tu fuerza pero aún así no das con la tecla adecuada para progresar?
La fuerza es la cualidad física que la mayoría de usuarios que acuden a las salas de musculación quieren mejorar, pero es fácil llegar a un tope en el cuál los progresos no son como nos gustaría. Afortunadamente, existen estrategias que nos permiten mejorar nuestro 1RM. Conoce cuáles son y cómo aplicarlas para superar tus marcas.
4 estrategias para mejorar tu 1RM
1. Pule tu técnica
Cuando se mejora la técnica y el movimiento se ejecuta de manera correcta, el 1RM aumenta de manera automática, ya que la eficiencia del movimiento nos permite realizar un trabajo más pesado.
Para mejorar en este aspecto, pide a tu monitor de gimnasio que te corrija de manera escrupulosa la técnica en toda las fases del movimiento, o mira vídeos de profesionales realizando el ejercicio en el que deseas progresar y posteriormente grábate para poder observar donde fallas.
2. Aumenta la coordinación intramuscular
Mejorar la coordinación intramuscular ayudará a aplicar más fuerza con un grupo muscular. Para ello, deberás trabajar los músculos antagonistas, ya que son los responsables de estabilizar para que puedas transferir la fuerza con la musculatura agonista.
Para mejorar la fuerza al aplicar tensión, se deberá fortalecer la fuente de potencia desde dónde se genera la fuerza, es decir, el core. Esta zona de nuestro cuerpo es la que nos ayudará a estabilizarnos para que a su vez podamos generar fuerza y transmitirla a la musculatura implicada.
Un core débil, por contra, verá mermada nuestras mejoras en el 1RM.
3. Mejora la activación muscular
Cuando realizamos un levantamiento necesitamos implicar toda la musculatura posible para ejecutar el movimiento de manera correcta. Para ello, es importante la activación de la musculatura ejecutante y la estabilizadora, cosa que no siempre se produce.
La mayoría de las veces, los ejercicios se ejecutan sin la activación de toda la musculatura por lo que esto nos limita a la hora de mejorar nuestro RM. Dicha activación se produce gracias al sistema nervioso central y nos ayuda a involucrar el mayor número de unidades motoras, por lo que la aplicación de fuerza será mayor.
Una buena manera de aumentar la activación antes de los levantamientos es realizar calentamientos específicos que preparen la musculatura para un posterior esfuerzo. En estos tipos de calentamientos se deberá trabajar de manera concreta la musculatura que vayamos a utilizar. Por ejemplo, si vamos a realizar un test de RM de sentadillas, es muy buena idea realizar previamente ejercicios centrados en el glúteo; de esta manera activaremos un mayor número de unidades motoras que, a la hora de realizar las sentadillas, nos ayudarán a aplicar una fuerza mayor.
4. Fortalece la unidad músculo-tendón
En la mayoría de casos, los estancamientos vienen precedidos de la debilidad de los tendones implicados en los movimientos.
Cuando realizamos entrenamientos de hipertrofia, nos centramos en la mejora del músculo, dando prioridad a la estética sin prestar atención a la estructura en su conjunto. Esto hace que,muchas veces, nos encontremos en los gimnasios gente con un físico extraordinario, unos brazos gigantescos y una espalda bien desarrollada, pero si observamos su entrenamiento, nos percatamos que los levantamientos no son muy pesados. En otras palabras, su músculo da un aspecto vigoroso, pero su estructura muscular es débil, por lo que su fuerza se ve limitada.
Para aumentar la fuerza necesitas hacer trabajar a toda la estructura muscular, por lo que deberás alternar los pesos y el número de repeticiones. Esto significa combinar pesos altos con repeticiones bajas y, posteriormente, quitar peso y realiza altas repeticiones con cargas mínimas.
Conclusión
Es muy común entrar en una fase de estancamiento, donde nuestro progreso se ve limitado y en nuestra fuerza no se producen las ganancias que realmente nos gustaría.
Para evitar este estancamiento y batir tus marcas necesitarás trabajar siguiendo las estrategias que te propones. Haz tus entrenamientos diferentes y presta especial atención a la técnica de todos los ejercicios. Pronto notarás como tu fuerza aumenta y tus marcas son sobrepasadas.
Referencia
- Beardsley, C. What is the best way to improve your one repetition-maximum (1RM)?
Para Medium. (Revisado en abril de 2018).
