Como suele suceder con la mayoría de las teorías sobre deporte, podemos encontrar autores que afirman de manera contundente la eficacia del calentamiento a la hora de prevenir las lesiones, pero por otro lado, también encontramos a otros autores que se posicionan en el otro extremo, afirmando que el calentamiento es una pérdida de tiempo, ya que se basan en la evolución y afirman que nuestro cuerpo está diseñado para no tener que prepararse a la hora de ejecutar los movimientos.
Conoce cuál es el rol que juega el calentamiento y cómo calentar adecuadamente antes de entrenar con pesas.
¿Ayuda el calentamiento a prevenir lesiones?
Numerosos estudios respaldan que un calentamiento correcto ayuda a evitar lesiones, debido a que preparan y calientan la musculatura para un estrés, evitando de esta manera que no se rompan. Una musculatura fría, en cambio, será mucho más propensa a sufrir lesiones.
Aunque se ha comprobado que el calentamiento no puede ayudar a prevenir lesiones en zonas concretas y aisladas, si es cierto que la probabilidad de lesión global puede disminuirse con ésta práctica.
Se debe tener en cuenta que el calentamiento va ganando importancia a medida que avanza nuestra experiencia en el deporte, por ejemplo, un novato levantando pesas, tendrá menos riesgo de lesión que una persona avanzada, ya que las cargas aumentan y elevan el daño en articulaciones y musculatura.
¿El calentamiento ayuda a ganar masa muscular?
Algunos estudios muestran que un leve calentamiento mejora el desarrollo de la masa muscular y ayuda en el incremento de la fuerza. Esto es debido a tras el calentamiento, la temperatura corporal aumenta y esto se traduce en un aumento de las reacciones químicas de las células musculares que ayudan a que los procesos de hipertrofia se vean beneficiados. Además, la musculatura trabaja mejor una vez caliente, por lo que se facilita el rendimiento y nos permite entrenar a un nivel mayor.
4 errores que suelen cometerse cuando calienta
1. No realizar una activación de la musculatura principal de la sesión
Se cree que un buen calentamiento es aquel que incluya nada más continua y esto es un gravísimo error, ya que si lo que vas a hacer posteriormente es levantar pesas, este calentamiento será ineficaz, ya que no has tenido en cuenta la musculatura principal que va a trabajar en la sesión.
Aunque realizar un calentamiento general nunca está de más, lo cierto es que se queda corto y deberás complementarlo con ejercicios específicos de la actividad posterior que vas a realizar. Por ello, para calentar antes de levantar pesas, incluye movilidad articular o levantamientos muy ligeros una vez ejecutada la parte general.
2. Realizar un calentamiento demasiado largo
El calentamiento debe ser una actividad previa que tiene que prepararte para el ejercicio posterior. El problema surge cuando el tiempo o la intensidad que empleamos es excesiva, ya que en ese caso, producirá fatiga y nuestro rendimiento posterior bajará. Por lo tanto, deberás reservar toda la energía posible para la verdadera actividad que vas a realizar.
3. Excederse con los estiramientos
Desde pequeños nos han dicho que debemos realizar estiramientos estáticos. Este mito nos persigue hasta día de hoy, y todavía escuchamos a muchos monitores aconsejar esta práctica antes de realizar cualquier actividad física. Sin embargo, lo cierto es que numerosos estudios han demostrado la ineficacia de esta práctica a la hora de reducir el riesgo de lesión o aumentar el rendimiento deportivo.
Con esto no queremos decir que el estiramiento sea ineficaz en todos los aspectos, ya que estirar levemente y de manera localizada antes de una sesión de levantamientos ayudará a mejorar el rango de movimiento de la articulación a trabajar por lo que sería una buena práctica para mejorar la movilidad.
Como todo, en el término medio está la virtud, si eres de los que realiza estiramientos y les va bien, continúa haciéndolo, pero sabiendo que no deberás excederte en esta práctica.
4. Añadir cargas elevadas
En la sala de musculación es típico ver a muchos de los usuarios que acuden a entrenar levantar de primeras cargas elevadas. Estas cargas aunque no representan la carga total de trabajo con la que van a realizar el ejercicio, son demasiado elevadas, entre un 60%-70%, como para realizar el primer ejercicio.
Esta práctica es muy común, ya que ahorra tiempo y se considera erróneamente un calentamiento, ya que con la articulación en frío, esta práctica es muy arriesgada.
Cómo calentar antes de levantar pesas
Como ya te habrás dado cuenta, el calentamiento específico es la clave para mejorar tu rendimiento. Para ello, debes dedica unor 5-7 minutos al trabajo general, para posteriormente pasar a otros 5-7 minutos de trabajo específico, enfocándote en la musculatura que va a ejecutar el trabajo posterior.
Conclusión
Antes de un entrenamiento intenso, una buena puesta a punto siempre va a ser beneficiosa para mantenerte alejado de las lesiones y ayudarte a sacar un rendimiento mayor durante la actividad. No te excedas en la parte previa al entrenamiento ya que deberás ahorrar la mayor energía posible para poder emplearla a posteridad.
Calentar de manera correcta y entrena con cabeza y precaución será la mejor manera de seguir consiguiendo tus metas en la sala de pesas.
Referencia
- Matthews, M. The Best Way to Warm Up For Your Workouts. Para Muscle for life. (Revisado en junio de 2018).
