Sucede más a menudo de lo que piensas: entrenar y no ganar fuerza es un problema bastante extendido entre quienes comienzan a entrenar en los gimnasios.
Para muchos novatos, la situación es igual. Se entrena rigurosa y rutinariamente, los mismos días a la semana y sin restar un ápice a la carga, y sin embargo con el tiempo los músculos alcanzan cierto tope. ¿Por qué no ganamos fuerza? ¿Acaso nuestro cuerpo no está hecho con el mismo material que el de los otros?
Aunque en la mayoría de casos esta situación se reduce a un simple período de estancamiento muscular, que normalmente no va más allá de los primeros meses, en otros casos la falta de conocimiento nos puede llevar a desperdiciar un año entero.
Para que este no sea tu caso, es necesario que demos un breve repaso a los principios de la ganancia de fuerza muscular.
La importancia de la adaptación al ganar fuerza
Cuando empezamos a entrenar nuestros músculos, todos vamos con distintos objetivos en mente. Algunos queremos ganar masa; otros, definir; y, claro, están quienes simplemente aspiran a aumentar su fuerza.
Aunque estos objetivos son distintos, y necesitamos cumplir pasos diversos para alcanzarlos, hay algo que todos ellos tienen en común: el principio de adaptación muscular.
Para lograr la adaptación muscular, debemos exponer el cuerpo a un estímulo. Cuando comenzamos un plan de entrenamiento, levantar pesas con cargas relativamente bajas puede ser un estímulo suficiente, pues el mero hecho de ejercitarnos es algo a lo que nuestro cuerpo no está acostumbrado.
Tras recibir el estímulo, los músculos pasan por un proceso de fatiga y recuperación (hipertrofia muscular) al cabo del cual se produce lenta y progresivamente la adaptación deseada. En términos simples, nuestros músculos aprenden a funcionar mejor gracias a los retos superados.
Todo lo dicho hasta ahora lo entendemos todos. Evidentemente, nuestros músculos necesitan estimularse para responder, crecer y ser más eficaces. Ahora bien, lo que no muchos parecen entender es lo que significa realmente el estímulo cuando hablamos de ganar fuerza muscular.
¿Cuál es el estímulo muscular adecuado para ganar fuerza?
Muchos piensan que estimular los músculos es igual a cumplir una rutina. Para ellos, este proceso se reduce a elegir una serie de ejercicios y aferrarse a ellos, pero lo cierto es que esta es solo la mitad del trabajo.
A medida que nuestro cuerpo se adapta a un estímulo que le hayamos dado, ese mismo estímulo comienza a perder eficacia. Bien lo dijo Albert Einstein en su momento: «la locura es hacer una y otra vez lo mismo, esperando obtener resultados diferentes». Con la fuerza sucede exactamente igual.
La palabra clave para lograr un estímulo es variedad. Al agregar variedad a nuestros entrenamientos, sorprendemos a nuestro cuerpo con estímulos reales que traerán nuevos resultados. Así, no importa cuán bueno sea el plan de entrenamiento con que hayamos empezado a entrenar: si no introducimos los cambios adecuados constantemente, nuestros músculos no se verán estimulados a largo plazo, sin importar qué tan buenos sean los ejercicios con que comenzamos.
El principio básico para ganar más fuerza
Cuando nos referimos específicamente al entrenamiento de fuerza, la variedad se puede identificar con un principio de entrenamiento claro: el aumento progresivo de la carga. Básicamente, este principio nos dice que debemos aumentar el estímulo progresivamente, jugando con cuatro factores:
- Volumen: se refiere al número de repeticiones, series y peso con que trabajamos.
- Intensidad: es el porcentaje de esfuerzo máximo que aplicamos en cada rutina.
- Frecuencia: hablamos de cuánto entrenamos, en términos de días por semana.
- Duración: es la cantidad de tiempo que dedicamos a cada sesión de entrenamiento.
La teoría nos dice que al alterar cualquier de estos factores, estaremos progresando, ganando más fuerza eventualmente.
5 pasos imprescindibles para ganar fuerza muscular
Aunque hay distintas formas de aplicar los principios de ganancia de fuerza, cabe resaltar que el volumen y la intensidad son los dos más importantes. Para que puedas jugar con ellos a tu favor, te recomendamos seguir estos pasos:
- Escribe en un papel cuánto peso levantas normalmente y cuánto volumen podrías aumentar cada semana (repeticiones/series/peso).
- Juega con la intensidad, centrándote en la fase concéntrica de los ejercicios (la de mayor demanda de fuerza).
- Varía la frecuencia de entrenamiento cada dos semanas: puedes entrenar dos semanas durante cuatro días, luego cinco días durante dos semanas, y luego volver atrás para repetir todo desde el comienzo.
- No temas cambiar eventualmente los ejercicios que vienes haciendo: siempre que recuerdes entrenar tren inferior y tren superior por igual, no tendrás nada que temer.
- Realiza descargas periódicas, cada dos o tres meses, para que tu cuerpo vuelva a responder a nuevos estímulos con eficacia.
Recuerda que cada atleta tiene su tope, pero aplicando con inteligencia y disciplina estos principios, podrás vencer el estancamiento y mantener la ganancia de fuerza muscular durante varios meses.
Referencia
- Gedge, Max. The Main Reason You Aren’t Getting Any Stronger. Para Breaking Muscle. [Revisado en abril de 2018].
