Cuando pisamos por primera vez una sala de gimnasio, es normal encontrarnos con alguien que nos dice que UN ejercicio lo estamos haciendo mal Y que necesitamos mejorar nuestro rango de movimiento. Lo que nos están queriendo decir con esto es que movamos nuestros músculos por completo pero, lo que la mayoría no sabe, es que el rango de movimiento es un concepto mucho más amplio.
Los rangos de movimiento muscular incluyen todo el movimiento o las porciones de movimiento que pueden ejecutar nuestros músculos en un trabajo articular. Podemos hacer un ejercicio completo, solo una parte o detenernos más o menos en ciertas porciones. Todo esto, claro, tiene implicaciones en cómo ganamos fuerza.
Aprende cuáles son los rangos de movimiento y cómo aprovechar cada uno de ellos para aumentar tus ganancias de fuerza.
Cómo ganar fuerza con diferentes rangos de movimiento
1. Rango de movimiento completo
El rango de movimiento completo consiste en extender y contraer el músculo tanto como sea posible al ejecutar un ejercicio. En un curl de bíceps, por ejemplo, extenderíamos el brazo por completo hacia abajo, hasta que quede recto, y luego lo subiríamos hasta que el antebrazo toque casi por completo al bíceps.
La ventaja de entrenar el rango de movimiento completo es que permite trabajar más de un músculo a la vez. En el ejemplo del curl de bíceps, no trabajaríamos solo el bíceps braquial sino los demás músculos que lo rodean. Con ello, nuestro brazo tendrá un mejor tono muscular, mayor estabilidad articular y mejor calidad de movimiento.
Para entrenar correctamente el rango de movimiento completo es necesario adaptar el peso con que trabajamos a nuestras capacidades. Especialmente para los principiantes, entrenar de esta forma con un peso muy retador conlleva un potencial riesgo de lesión. Por ello, lo mejor es ir aumentando el peso poco a poco. Esto también se aplica para quienes llevan poco tiempo entrenando, pero nunca trabajan el rango de movimiento completo de sus articulaciones.
2. Rango de movimiento parcial
Ejecutar un ejercicio en un rango de movimiento parcial significa que los músculos implicados solo van a trabajar una porción del movimiento articular que son capaces de hacer.
La importancia de entrenar el rango parcial de movimiento es que permite centrar el trabajo en un músculo específico. Esto se usa de distintas formas:
- Quienes construyen masa muscular, logran irrigar más sangre en un músculo específico, fomentando la hipertrofia en él.
- En pilates, se usan pulsos de rango parcial de movimiento para mejorar el movimiento de los músculos en un ángulo específico.
Si quieres entrenar el rango parcial de movimiento e introducirlo en tus rutinas, puedes hacerlo con variantes más cortas de ejercicios que ya conoces, como las zancadas parciales. Solo no olvides entrenar también los mismos ejercicios en rango completo de movimiento, para evitar dejar zonas débiles en tu cuerpo.
3. Movimiento excéntrico
Todos los ejercicios tienen un movimiento excéntrico. Este es, en síntesis, la parte sencilla del ejercicio, cuando el músculo se relaja.
En una flexión de brazos, la parte excéntrica es cuando flexionamos los brazos, dejando caer el peso de nuestro cuerpo; en una dominada, en cambio, el movimiento excéntrico se produce cuando extendemos los brazos, relajándolos.
Muchas personas no se dan cuenta de la importancia de trabajar el movimiento excéntrico: en esta parte de los ejercicios, muchos se relajan por completo aligerando el trabajo muscular. Lo que ocurre entonces es que el músculo solo trabaja un tipo de movimiento, el más común. Llevando esto a un ejemplo práctico, podemos decir que te resultará fácil levantar un mueble hasta una superficie alta, pero bajar el mismo mueble al suelo lentamente te resultará difícil.
Para mejorar los movimientos excéntricos de tus músculos, basta con dedicarles algo más de tiempo a esta parte del ejercicio. Una buena idea sería al hacer el press de hombros, subir los brazos sobre la cabeza a velocidad normal, y luego contar lentamente hasta 3 a medida que se baja la carga a la altura de los hombros.
4. Posturas isométricas
Los ejercicios de tipo isométrico no se centran en un rango de movimiento, sino en la postura de un músculo. Así, en estos ejercicios lo importante es tensar los músculos, sosteniendo una posición retadora por un tiempo determinado, normalmente no muy prolongado (30-45 segundos máximos).
Los beneficios de los ejercicios isométricos son principalmente dos: aumentar la fuerza articular en un ángulo específico (y en aproximadamente 20° de movimiento alrededor de ese ángulo) y ayudarnos en la recuperación o preparación durante ejercicios difíciles. Quiere decir que, si tenemos problemas con un ejercicio nuevo, podemos trabajarlo de forma isométrica en su parte más difícil, preparando nuestras articulaciones para el reto posterior.
Pese a todo, los ejercicios isométricos casi siempre son dejados de lado en las salas de pesas. Normalmente se usan en entrenamientos de peso corporal, en posturas como las sentadillas isométricas contra la pared, las planchas o las posturas abdominales como la V.
Integrándolos ocasionalmente a nuestras rutinas, podemos ganar fuerza en ejercicios que nos parecen imposibles.
Referencia
- Fetters, A. Why Range of Motion Matters for Your Strength Training Goals. Para Daily Burn. [Revisado en julio de 2018].
