Las dominadas son un ejercicio fundamental en el entrenamiento de calistenia, pero no todas las personas pueden realizarlas al principio. Si aún no puedes hacer una dominada, no te preocupes. Con paciencia y entrenamiento adecuado, puedes desarrollar la fuerza de espalda necesaria para lograrlo.
En este artículo, te mostraremos cómo puedes progresar paso a paso, incluso si todavía no puedes hacer una dominada, utilizando ejercicios asistidos y trabajando en la calistenia básica.
¿Por qué es difícil hacer dominadas al principio?
Las dominadas requieren una cantidad significativa de fuerza, especialmente en los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. La dificultad al principio suele ser un resultado de una falta de fuerza de espalda suficiente y una falta de familiaridad con el movimiento.
Además, si no has entrenado antes, el control corporal necesario para realizar este ejercicio también puede ser un reto. No te desanimes, ya que con práctica y un enfoque progresivo, la capacidad de hacer dominadas mejorará considerablemente.
Ejercicios asistidos para progresar en dominadas
Uso de bandas elásticas
Las bandas elásticas son una excelente forma de realizar dominadas asistidas. Al colocar la banda sobre la barra y meter un pie o rodilla en ella, la banda te proporcionará soporte, reduciendo el peso que necesitas levantar.
Esto te permite trabajar en la técnica y en la fuerza necesaria para una dominada completa. A medida que aumentes tu fuerza, puedes optar por bandas con menos resistencia hasta que puedas realizar dominadas sin asistencia.
Dominadas negativas
Las dominadas negativas son una técnica efectiva para desarrollar fuerza. Comienza con tu mentón por encima de la barra, luego baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Este ejercicio pone énfasis en la fase excéntrica del movimiento, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos. Realizar varias repeticiones controladas de dominadas negativas te permitirá ganar fuerza y avanzar hacia las dominadas completas.
Remo invertido
El remo invertido es otro ejercicio clave para mejorar la fuerza de espalda. Para hacerlo, colócate debajo de una barra fija y sujétala con las manos, manteniendo el cuerpo recto. Desde allí, tira de tu torso hacia la barra, concentrándote en activar los músculos de la espalda.
Con el tiempo, puedes aumentar la dificultad elevando las piernas o añadiendo peso. El remo invertido es una excelente forma de fortalecer los músculos necesarios para las dominadas sin tener que usar equipo adicional.
Calistenia básica para fortalecer el cuerpo
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio que también puede ayudarte a mejorar la fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo. Aunque las flexiones no son un ejercicio directo para las dominadas, contribuyen a mejorar la fuerza de espalda y los hombros, lo cual es crucial para progresar en dominadas.
Comienza con flexiones básicas y, a medida que progreses, puedes trabajar en variantes más difíciles como las flexiones en pica o las flexiones declinadas.
Pull-aparts con banda elástica
Este es un ejercicio efectivo para trabajar la parte posterior de los hombros y la espalda. Sostén una banda elástica con ambas manos y, con los brazos extendidos, tira de la banda hacia afuera, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Este ejercicio mejora la movilidad y fuerza de la espalda, ayudando en el desarrollo de la fuerza de espalda necesaria para las dominadas.
Plancha y ejercicios de core
Fortalecer el core es esencial para las dominadas. Una buena estabilidad del core te permitirá controlar mejor tu cuerpo mientras haces el movimiento.
Ejercicios como la plancha y las variaciones de la plancha pueden ayudarte a ganar esta estabilidad. Intenta mantener una buena postura y fortalecer tanto el abdomen como los músculos de la espalda baja.
Progresión en las dominadas
Aumenta gradualmente la intensidad
A medida que tu fuerza de espalda mejora, debes aumentar gradualmente la dificultad. Si inicialmente solo puedes realizar dominadas negativas, intenta añadir más repeticiones a medida que vayas desarrollando la fuerza necesaria.
Luego, comienza a probar las dominadas asistidas con bandas más livianas hasta que puedas hacer una dominada completa sin ayuda.
Descansa y permite la recuperación
El descanso es esencial en cualquier proceso de progresión. Los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después de cada entrenamiento. Asegúrate de descansar adecuadamente entre los entrenamientos de dominadas y de alternar con otros ejercicios para evitar el sobreentrenamiento.
Consejos adicionales para mejorar en dominadas
- Enfoque en la forma: La técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar los resultados. Asegúrate de mantener el cuerpo recto durante el movimiento y de evitar el impulso.
- Entrenamiento de movilidad: Aumentar la movilidad de los hombros y los codos puede mejorar el rango de movimiento y la eficiencia del ejercicio. Incorpora estiramientos y movilidad dinámica en tu rutina.
- Consistencia: La práctica constante es clave para mejorar. Asegúrate de entrenar las dominadas varias veces a la semana, alternando con otros ejercicios para trabajar los músculos de la espalda y los brazos.
Progresar en dominadas puede ser un desafío, pero con la estrategia adecuada y paciencia, puedes lograrlo. Al incorporar ejercicios asistidos, trabajar en la calistenia básica y enfocarte en aumentar gradualmente la dificultad, verás cómo tu fuerza de espalda mejora y finalmente podrás realizar dominadas completas.
Recuerda que la clave está en la consistencia y en escuchar a tu cuerpo. Con el tiempo, las dominadas dejarán de ser un obstáculo y se convertirán en una de las pruebas más satisfactorias de tu entrenamiento.
