Los 7 mejores estiramientos para aflojar los músculos de tus glúteos

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular. Asombrosamente, no interviene prácticamente nada al caminar, pero sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada.

Como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, tus glúteos pueden tensarse bastante, lo que puede provocar que tus caderas y espalda se sientan rígidas y doloridas. Sin mencionar, que podría estropear la cadena cinética de toda la parte inferior de tu cuerpo. Para evitar esto, te proponemos 7 estiramientos para aflojar los músculos de tus glúteos.

7 estiramientos para aflojar los glúteos

1. Estiramiento de figura 4

1. Acuéstate de espaldas en el piso con ambas rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
2. Levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
3. Toma tu brazo derecho y deslízalo por el espacio entre tu pierna derecha e izquierda. y luego agarra la parte delantera de tu rodilla izquierda con esa mano.
4. Alcanza alrededor de tu pierna izquierda con tu mano izquierda y agarra la parte delantera de la rodilla izquierda.
5. Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia atrás y empuja tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Deberías sentir este estiramiento a lo largo del costado de tu pierna derecha y en tu glúteo derecho.
6. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.

2. Agarre de rodilla

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. También puedes extender ambas piernas hacia afuera si tu flexibilidad lo permite.
2. Agarra una rodilla y jálala hacia tu pecho.
3. Mantente en esta posición ahí por 30 segundos, y  luego cambia de lado.

3. Posición de paloma

1. Inicia la posición en cuatro patas; es decir, con las rodillas y manos en el suelo. 
2. Dobla la rodilla izquierda y tira hacia arriba debajo de ti.
3. Coloca la rodilla izquierda debajo de la muñeca izquierda y el pie izquierdo debajo de la cadera derecha para que la pierna izquierda gire hacia un lado.
4. Extiende tu pierna derecha detrás de ti para que quede mayormente plana en el suelo con la rodilla recta.
5. Inclínate lentamente sobre la pierna izquierda, y poco a poco podrás sentir un estiramiento en el glúteo. Puedes inclinarte hacia adelante con tu torso para que tu pecho toque tu rodilla izquierda y si quieres estirarte aún más, extiende tus brazos hacia adelante.
6. Mantente durante 15 a 30 segundos, y luego repite el mismo procedimiento en el otro lado.

4. Giro espinal

1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
2. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y cruza el pie derecho para que descanse fuera de la rodilla izquierda.
3. Cruza tu brazo izquierdo y úsalo como palanca para girar hacia la derecha. Tu antebrazo izquierdo debe presionar tu muslo derecho.
4. Mantente durante 30 segundos antes de desenroscarte y repítelo en el otro lado.

5. Estiramiento de glúteos sentado

1. Siéntate con ambas rodillas dobladas y los pies cerca de tus glúteos.
2. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
3. Inclínate hacia adelante para sentir el estiramiento en tu glúteo izquierdo.
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos, y luego cambia de lado.

6. Estiramiento de glúteos de pie

1. Párate erguido y cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
2. Coloca las caderas hacia atrás y usa el codo izquierdo para presionar ligeramente la rodilla izquierda hacia abajo para profundizar el estiramiento.
3. Mantente durante 15 a 30 segundos antes de hacer lo mismo en la otra pierna.

7. Estiramiento con rodillo de espuma

1. Siéntate con las piernas ligeramente flexionadas y coloca el rodillo de espuma debajo del músculo glúteo derecho.
2. Prepárate con las manos detrás de la espalda y cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
3. Gira hacia adelante y hacia atrás desde la parte superior de tu muslo hasta la parte inferior de tu espalda, bajando unos pocos centímetros a la vez, deteniéndote en cualquier punto que te sientas particularmente tenso.
4. Haz lo mismo en el otro lado.

Referencias

• Halse, H. 6 Stretches to Loosen Up Those Tight Glutes. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020]