Está recomendado por muchos doctores que una mujer embarazada se mantenga físicamente activa, pues esto beneficiaría tanto al bebé cómo a la madre.
El yoga es maravilloso para estos casos, por la combinación perfecta de estiramientos y fortalecimientos hace que el cuerpo de la madre evite movimientos bruscos cómo en deportes o ejercicios con pesas.
Descubre cuáles son las mejores poses prenatales de yoga, para poder hacer ejercicio estando embarazada y a su vez evitar cualquier problema tanto para tu salud cómo la de tu bebé.
6 poses prenatales de yoga
1. Para el dolor de espalda: tobillo a la rodilla
Esta postura ayuda a hacer espacio para el vientre y la espalda, aliviando la tensión en los glúteos y los músculos debajo de ellos. Aunque este dolor en la espalda se presenta cuándo estamos en meses más avanzados, igualmente es beneficioso para mantener un bienestar físico durante todo el embarazo.
¿Cómo se ejecuta?
- Siéntate con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y los hombros relajados. Apoya tu rodilla derecha en el suelo.
- Después, apoya la espinilla izquierda en la parte superior derecha, colocando el pie izquierdo en la rodilla derecha. De este mismo modo, apoya la rodilla izquierda en el pie derecho.
- Coloca la palma de la mano suavemente sobre la rodilla y el pie. Seguidamente, realiza un estiramiento más profundo, tira el cuerpo hacia adelante y cambia la colocación de la pierna. Repite en el otro lado.
2. Para aliviar el vientre: postura del niño
La postura del niño es restaurativa, pues a medida que avanza el embarazo la barriga se hace mucho más grande y, debido a que el vientre es tan pesado, provocará algunas molestias. Por ello, esta postura consta de llevar la presión fuera del vientre para que nos sintamos mejor.
¿Cómo se realiza?
- Arrodíllate en el suelo, a tope en los talones. Coloca la parte superior de los pies contra el suelo y haz que los dedos gordos se toquen, abriendo las rodillas más que la anchura de las caderas.
- Poco a poco tira el pecho hacia abajo, permitiendo que tu cuerpo se interponga entre las piernas.
- Luego extiende los brazos hacia arriba, tocando hacia el frente. También puedes optar por colocar los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, la idea es que te sientas cómoda y a gusto.
3. Para el dolor de espalda: sentada con curva lateral
El dolor de espalda es una de las quejas más comunes entre mujeres embarazadas. Con esta postura, podrás aliviarlo, además se puede variar cruzando o abriendo las piernas, siempre buscando la comodidad.
¿Cómo se ejecuta?
- Siéntate en posición vertical, con las piernas cruzadas o dobladas, dejando que la mano derecha descanse cómodamente en el suelo.
- Estira el brazo izquierdo hacia arriba, y luego dobla a la derecha. Céntrate en girar el torso superior y permanecer abierta mientras estiras hacia arriba la mano izquierda.
- Seguidamente, dobla hacia el lado inferior sobre el antebrazo derecho y repite el procedimiento hacia el otro lado.
4. Para aliviar el dolor de espalda y el vientre pesado: sentadas y plegadas
Cómo algunas de las posturas anteriores, esta pose será de utilidad para liberar presión de la espalda baja. Así le darás un descanso al peso de tu vientre, evitando cualquier tipo de molestia.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas extendidas directamente en frente de ti.
- Abre las piernas cómo a horcajadas pero sin exigirte demasiado para no lastimarte.
- Luego, con la espalda plana, inclínate hacia los antebrazos y colócalos en el suelo delante de ti, sintiendo el estiramiento de las caderas.
5. Para aliviar el peso del vientre: pose gato-vaca
Cualquier cosa que disminuya la presión sobre el abdomen se va a sentir muy bien, pues a medida que avanza el embarazo, el peso comienza a ser mayor causando molestias físicas. En esta postura, solo debes centrarte en tu aliento y en procurar no empujar demasiado hacia atrás.
¿Cómo se realiza?
- Colócate en posición de cuatro patas. Inhala y mira hacia arriba, esto te permitirá volver a doblarte de forma natural.
- Al exhalar, debes empujar sin mucho esfuerzo tu columna hacia atrás, mirando hacia abajo y hacia el ombligo. Seguidamente, repite el procedimiento en conjunto con la respiración.
6. Para el dolor de espalda: de pie y flexión hacia adelante
Esta postura es perfecta para aliviar la tensión de la espalda cuando estás embarazada, pues buscar el bienestar físico tanto para el bebé cómo para la madre es esencial. Solamente inclinándote hacia adelante, con las piernas un poco más abiertas y las rodillas semiflexionadas para abrir la espalda, lograrás librarte de ese dolor que tanto te angustia.
¿Cómo se realiza?
- Coloca los pies un tercio más que la anchura de las caderas, levemente flexiona las rodillas y el nivel de las caderas.
- Inclínate hacia adelante, permitiendo que la cabeza caiga hacia abajo, mientras que las rodillas permanecen sueltas.
- Apóyate en los codos con las manos opuestas, lo que ayudará a alargar la columna vertebral.
- Después de unas cuantas respiraciones profundas, cambia el agarre del brazo, pasándolo por el brazo opuesto en la parte superior.
Referencias
- Amy Eisinger. The Best Yoga Poses to Relieve Common Pregnancy Issues. Para Greatist [Revisado en Noviembre del 2016]
