Los 6 mejores ejercicios que puedes hacer con un chaleco lastrado

Un chaleco lastrado, sí, un chaleco real que contiene pesos que van de 2 a 22 kilos, es una gran herramienta para aumentar la intensidad de cualquier ejercicio. ¿Y la mejor parte? Puedes usar el chaleco en cualquier momento, estés en el gimnasio o no, por lo que incluso pasear al perro puede convertirse en un entrenamiento desafiante.

Sin embargo, antes de abrocharse uno, es importante no cargar más peso del que puedes cargar con seguridad. Primero, asegúrate de haber dominado la versión básica de peso de cualquier ejercicio con buena técnica. Luego, comienza con el equipo más liviano y date un tiempo para incorporar más peso. Añadir mucho peso demasiado rápido puede causar estrés y lesiones en las articulaciones. ¡Lento y constante ganarás la carrera!

Beneficios de usar un chaleco con peso

Si se usa correctamente, un chaleco con peso puede ayudarte a desarrollar resistencia y fuerza, así como a mantener el músculo mientras pierdes grasa. Otro beneficio de usar un chaleco con lastre es la mejora del rendimiento deportivo.

De acuerdo con los estudios, tu cuerpo se adapta al peso sumado por el chaleco, por lo que cuando te quitas el chaleco, tu cuerpo aún funciona de acuerdo con el peso adicional. Esto significa poder correr más rápido y saltar más alto.

6 ejercicios para probar con un chaleco con peso

Debido a que un chaleco con peso es algo que se usa en lugar de algo que se sostiene, puedes incorporar uno en casi cualquier aspecto de tu entrenamiento.

Pero si estás buscando alguna guía específica sobre cómo usar uno, te recomendamos los siguientes seis ejercicios de bajo impacto para hacer mientras usas un chaleco con peso. Solo recuerda elegir un peso inicial con el que te sientas cómodo antes de aumentar gradualmente a un peso mayor (si lo deseas).

Step-Ups lastrados

Hacer step-ups usando un chaleco con pesas libera tus manos, te ayuda a subir de peso y te proporciona una distribución uniforme del peso.

1. Ponte de pie frente a un escalón o caja a la altura de la rodilla.
2. Coloca un pie encima de la caja y empuja con ese pie mientras estiras la pierna para levantar tu cuerpo.
3. Concéntrate en empujar a través de tu talón e involucrar tu core durante todo el movimiento.
4. Una vez que tu pierna delantera esté recta, dóblala y baja hacia abajo hasta el inicio.
5. Repeticiones: 3 series de 15 en cada pierna

Caminar cuesta arriba

Si no te gusta correr pero andar se te queda corto y necesitas un desafío adicional, el chaleco lastrado es una gran opción. Sentirás quemazón de glúteos e isquiotibiales y te proporcionará un consumo de calorías extra, ya que tu ritmo cardíaco aumentará más rápido, lo que se traduce en un entrenamiento más duro en la mitad del tiempo.

Mantén la postura recta y activa tu core mientras caminas. Hazlo a paso ligero durante 20 minutos para principiantes y 45 minutos para los más avanzados.

Zancadas

1. Ponte de pie con los pies juntos, luego da un paso adelante con la pierna derecha.
2. Dobla ambas rodillas en ángulos de 90 grados mientras bajas la rodilla hacia el suelo.
3. Asegúrate de que tu rodilla delantera está directamente sobre el tobillo, mientras que la rodilla trasera está apuntando hacia el suelo.
4. Ponte de pie.
5. Con cada repetición, alterna qué pierna da un paso adelante, como si estuvieras caminando.
6. Repeticiones: 3 series de 20 (10 en cada pierna)

Flexiones

Cuando las flexiones estándar se vuelven demasiado fáciles, añadir un chaleco con peso al movimiento agregará resistencia al mejor movimiento de peso corporal del planeta.

1. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Contrae los músculos abdominales para que las caderas no se hundan y la espalda no se arquee.
3. Dobla los codos mientras bajas el pecho al suelo, manteniendo las caderas niveladas. Tus codos deben estar a un ángulo de 45 grados de tu cuerpo.
4. Una vez que bajes lo más que puedas, empuja de nuevo a la posición de plancha.
5. Repeticiones: 3 series de 15

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son difíciles de hacer con pesas, siempre sientes como si las pesas golpearan tus caderas o rodillas.

1. Comienza con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Da un paso a la derecha, doblando la rodilla derecha en una media sentadilla y manteniendo la pierna izquierda recta. Lleva las caderas hacia atrás tanto como sea posible.
3. Presionando a través del talón derecho, regresa a la posición inicial y repite.
4. Repeticiones: 3 series de 15 en cada pierna

6 saltos en cuclillas con chaleco

1. Comienza con los pies separados al ancho de las caderas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras golpeando una silla detrás de ti.
2. Conduce tus brazos hacia arriba mientras estiras las piernas y saltas tan alto como puedas.
3. Aterriza suavemente sobre tus pies con las rodillas ligeramente dobladas.
4. Repeticiones: 2 series de 8

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Referencias

• Mast. F. 6 Weighted Vest Exercises That Take Your Body-Weight Workouts to the Next Level. Para Livestrong. [Revisado en abril de 2020]