Quizás el nombre de calistenia te suene a ejercicios intensos en el gimnasio. Si estás algo más implicado en el mundo del entrenamiento, te sonará más a ejercicios en zonas públicas. Ambas son ciertas, y ambas yerran. Si quieres comenzar a practicar calistenia, primero has de comprender qué te aporta, y después planificar algunos ejercicios para empezar a hacer calistenia.
Pero ten en cuenta que una vez te inicies en esta disciplina, tu visión del ejercicio cambiará por completo: no importa si un día no puedes acudir al gimnasio o si las máquinas están ocupadas. Para hacer estos ejercicios de calistenia para principiantes no necesitas más que tu propio peso para entrenar y tonificar tu musculatura.
Si te mantienes constante, y cuidas tu alimentación, verás cómo progresas a la para que notas cómo eliminas grasa, aumentas tu resistencia y tu implicación en tu bienestar mental y físico.
¿Por qué empezar a hacer calistenia desde ya?
La calistenia es una disciplina deportiva altamente beneficiosa ya que trabaja todo el cuerpo utilizándose a sí mismo. Según el volumen de trabajo y la intensidad con el que lo ejecutemos, progresaremos respecto a las fuerzas involucradas en la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasas adiposas: la fuerza máxima, fuerza submáxima, fuerza potencia- explosiva, fuerza resistencia, fuerza hipertrofia e incluso la supramáxima.
Dónde se puede entrenar calistenia
Una de las principales dudas de los principiantes en calistenia apunta directamente a dónde hacer los ejercicios de calistenia. Este tipo de rutinas se puede practicar tanto en gimnasios y centros de rendimiento deportivo como en cualquier parque que disponga de elementos de apoyo aptos (ya veremos más adelantes, con la ejecución de los ejercicios, su necesidad), e incluso en tu propia casa con unos gadgets de entrenamiento calisténico.
¿Cuántos días a la semana es recomendable hacer calistenia al principio?
Como en cualquier otra rutina de entrenamiento, los ejercicios para empezar a hacer calistenia que os proponemos siguen la base de entrenar de forma progresiva en positivo, esto es, comenzar de menos a más. La calistenia es una maratón, una carrera de fondo contra nuestro propio cuerpo. Hay que adaptar cuerpo y mente a las rutinas, el peso y la mentalidad ganadora. Solo así conseguirás el físico que deseas.
Por ejemplo, si partes de cero, lo ideal es entrenar durante 3 días a la semana una media hora cada día, e ir incrementando la duración de cada entrenamiento a medida que se coge tono y forma.
Flexiones: buenos ejercicios para empezar a hacer calistenia
Las flexiones son un clásico de la mayoría de las rutinas de ejercicios para principiantes: son buenas precisamente porque no requieren de nada más que del cuerpo y la voluntad de uno mismo para trabajar los músculos del torso y brazos.
Y eso se debe, además de los músculos implicados, a los beneficios en la salud cardiovascular. Diversos estudios relacionan estas enfermedades con la ausencia de ejercicio tipo flexiones.
Además de las flexiones tradicionales, hay otro tipos de flexiones para empezar a hacer calistenia que son muy interesantes.
Flexiones clásicas
Si quieres un ejercicio para empezar a entrenar calistenia, el punto de partida es sin duda alguna la flexión clásica, en la que se trabajan de forma simultánea pectorales, tríceps y abdominales.
En cuanto superes el límite de hacer 30 seguidas de forma rápida, puedes añadir algo más de complejidad inclinando las piernas levemente (o flexiones clásicas profundas). Con ellas, aumentas el esfuerzo de los brazos.
Las flexiones verticales
Por su parte, las flexiones verticales, como variantes de la flexión clásica, trabajan con mayor profusión los hombros. Para ejecutarlas, puedes utilizar cualquier superficie que te permita o bien levantar las piernas -en cuyo caso, cuanto más vertical esté tu cuerpo, mayor complejidad y mayor esfuerzo-, o bien que sea un apoyo para reforzar el trabajo de los músculos pectorales y trapezoidales (con la pared).
Ejercicios de calistenia para principiantes: las flexiones negativas
En cuanto a las flexiones negativas o flexiones excéntricas, es otro buen ejercicio si quieres empezar a hacer calistenia, ya que es uno de los que también puedes hacer en casa como variación de la flexión clásica dentro de rutina de calistenia.
Para hacerlas correctamente, debemos ponernos en la misma posición que en el caso de una flexión normal, pero bajando suavemente para poder dejar caer las rodillas. Esta bajada estimula las fibras musculares, especialmente las de la zona del pectoral, el trapecio medio, el tríceps braquial.
Clap Pushup
Probablemente, cuando domines los tres tipos básicos de flexiones sientas que necesitas un nuevo reto. Los Clap Pushup implican la ejecución tradicional, sí pero incluye una palmada, por lo que este ejercicio resulta un poco más complejo.
Para hacer estas originales flexiones correctamente colocate con la suficiente separación entre los brazos para hacer la flexión y que actúe como impulso y así poder pararte en el aire y realizar la palmada.
Flexiones rotativas
Suponemos que a estas alturas ya no tienes ninguna duda de que las flexiones son uno de los mejores ejercicios para empezar a hacer calistenia. En este caso, las flexiones rotativas son «flexiones en T» en las que se hace primero la flexión habitual y se cierra con una torsión del cuerpo para extender uno de los brazos hacia arriba. Posteriormente, se alterna el brazo para un entrenamiento equilibrado.
Flexión en pica
El «press pica» o «flexión en pica» es otra modalidad de flexión para calistenia. Aquí, el trabajo se concentra en los hombros. Eso sí, solo es aconsejable si ya has dominado las otras variantes, ya que es exigente por la inclinación que ha de coger el cuerpo, y sobre todo, por el riesgo de lesión en las cervicales. Vigila la posición de la cabeza cuando levantes el cuerpo.
Dominadas
Si con las flexiones veíamos un tipo de ejercicio que podemos hacer fácilmente en casa, aquí sí que vamos a necesitar un apoyo, ya sea del gimnasio o de un parque o punto de la ciudad donde haya una barra para hacer el agarre.
Dominadas agarre prono
Este es uno de los ejercicios de calistenia para principiantes más recomendado, ya que te permite conocer tu peso y adaptar el entrenamiento mejor a él. Para su ejecución, las palmas mirarán hacia fuera.
Cuanto más aumentes la distancia entre las manos más notarás el trabajo en la dorsal y de los antebrazos. Al inicio, tu referencia deben ser los hombros.
Dominadas agarre supino
En cambio, en las dominadas con agarre supino, las palmas de las manos miran hacia dentro y es preferible que estén más juntas, sobre todo los primeros ejercicios de toma de contacto. Aquí, el trabajo se centra fundamentalmente en los bíceps y los antebrazos.
Fondos de pecho en barras paralelas
Los fondos de pecho con agarre en paralelas se encuentran ntre los ejercicios de calistenia para trabajar los músculos del tren superior. Así, se fortalecen los tríceps, deltoides y pectorales.
Si vas a hacer el intento de practicar en casa, cuidado con la estabilidad de los agarres. Cualquiera que sea sólido es válido.
Si quieres aumentar el esfuerzo en los pectorales, trata de mantener los pies elevados por detrás y abre los codos hacia los lados mientras haces el movimiento.
Elevaciones de piernas en barra
Dentro de la rutina de ejercicios de calistenia para principiantes, las elevaciones de piernas en barra trabajan más la zona abdominal y las piernas y glúteos que los brazos, aunque estos también estén implicados y requiramos de la barra para ser el apoyo del ejercicio.
De ella nos colgaremos para iniciar las elevaciones de piernas. Estas siempre se mantendrán en paralelo al suelo, buscando la referencia del ángulo recto con el cuerpo. Al principio es posible te costará mantener la posición pero, poco a poco, ganarás resistencia.
Sentadillas
Como comentamos al principio, la calistenia se basa sobre todo en el trabajo de todos los músculos del cuerpo, por lo que no podemos olvidar los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas.
De hecho, estos ejercicios son los que mayor masa muscular consigue generar. Ten en cuenta que las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar todos los músculos de las piernas.
Sentadilla clásica
Para hacer bien una sentadilla clásica, y tonificar cuádriceps y glúteos, la clave reside en los apoyos del movimiento: unos brazos estirados al bajar, evitar abrir demasiado las piernas y no levantar nunca los pies del suelo.
Al igual que con las flexiones, cuando seas capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, será las señal para aplicar dificultad con peso o lastres.
Sentadilla búlgara
En este ejercicio para empezar hacer calistenia, aumentamos la dificultad y preparamos nuestro cuerpo y mente para el último de los ejercicios para principiantes en calistenia que os proponemos. Aquí, se apoya una pierna en una superficie y se ejecuta la sentadilla sólo una pierna que está siendo sostén del cuerpo.
Pistol
Por último, el «pistol» es una de las variante más exigentes de las sentadillas, ya que se ha de hacer flexionando una pierna mientras la otra se mantiene en paralelo al suelo y estirada. Alterna cada repetición con una y otra pierna para no sobrecargar los músculos, especialmente los del glúteo.
