Correr es un método útil para entrenar cardio, eso nadie lo pone en duda. Pero, cuando hablamos de métodos efectivos para hacer cardio, la verdad es que hay otros ejercicios que pueden resultar mucho mejores.
Aunque no muchos lo sepan, existen diversas maneras de hacer cardio. Con un par de mancuernas, una soga o el simple banco de un parque puedes obtener grandes resultados. Lo único que necesitas es algo de imaginación y retar a tu sistema cardiorespiratorio. Y empeño, claro.
Estas 3 rutinas de cardio donde no hace falta correr te abrirán las puertas a nuevas formas de entrenar, garantizándote buenos resultados.
3 rutinas cardiovasculares dónde no necesitas correr
1. Circuitos de entrenamiento
Ya sea por falta de tiempo, por cambios bruscos del clima o por simple gusto, muchas personas prefieren hacer cardio en casa en vez de salir a correr. Para ellos, hay una opción práctica: los circuitos de entrenamiento.
Este tipo de rutina consiste en intercalar movimientos aeróbicos y de fuerza, con poco descanso entre ellos. El objetivo es que vayas aumentando gradualmente tu capacidad de recuperación, de modo que en un mínimo de 15 segundos puedas recuperar el aliento y tomar un trago de agua.
Para la ejecución de estas rutinas, lo más recomendable es que todos los ejercicios sean de peso corporal: hablamos de mezclar algo aeróbico como las elevaciones de rodillas, con flexiones de brazos, por ejemplo. Los períodos de actividad pueden ser de 10 repeticiones por cada ejercicio, guardando solo 15 segundos de descanso entre cada uno.
1.1 Ejemplo de entrenamiento en circuito
Este es un buen ejemplo de entrenamiento en circuito:
- Calentamiento: 5 minutos de un ejercicio dinámico como saltar a la comba.
- Salto de patinador: 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de descanso. Para realizarlo:
- De pie, salta de izquierda a derecha, cayendo siempre con una pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás. El objetivo es que, sin moverte del sitio, imites el movimiento de un patinador en desplazamiento.
- Plancha sobre codos: 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de descanso. En esta versión de la plancha, el peso va apoyado sobre codos, antebrazos y puntas de los pies.
- Sit-ups: 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de descanso.
- Se trata del ejercicio de abdominales tradicional: inicias acostado bocarriba, con las manos detrás de la nuca y las piernas flexionadas, formando una «V» invertida con ellas.
- Suelta el aire poco a poco al subir, y asegúrate de bajar lentamente y en control en cada repetición.
- Jumping jacks: 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de descanso.
- Comienza de pie, con los pies juntos y las manos unidas por encima de tu cabeza.
- Salta separando las piernas y las manos, y vuelve a saltar para regresar a la posición inicial.
- Sentadillas: 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de descanso. Para realizar el ejercicio:
- Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de las caderas y los brazos elevados en el aire frente a ti.
- Flexiona las rodillas, hasta quedar casi en cuclillas. Es importante que las rodillas no queden por en frente de las puntas de los pies, o la tensión sobre ellas será excesiva. Regresa a la posición de inicio y repite.
Descansa 15 segundos al final de la primera vuelta, y luego haz tres vueltas más.
2. Entrenamiento HIIT
El HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad) es un método similar al del entrenamiento en circuito, pero que parte de la premisa de que debes dar el todo por el todo en cada ejercicio, guardando poco descanso entre cada ejercicio y cada ronda. Esto resulta en rutinas bastante cortas, de menos de 30 minutos por lo general y, en algunos casos, de solo 7 minutos de duración, tiempo suficiente para llevar tus capacidades al máximo.
2.1 Ejemplo de rutina HIIT
Prueba esta rutina HIIT en casa como método para entrenar cardio:
- Calentamiento: 5 minutos de ejercicios dinámicos como elevación de rodillas o saltar a la comba.
- Sit ups: 50 repeticiones, con 30 segundos de descanso.
- Sentadillas con salto: 40 repeticiones, con 30 segundos de descanso. La dinámica es parecida a la de la sentadilla tradicional, pero en vez de descender lentamente hasta la posición de sentadilla, lo haces dando un salto en el sitio, para caer en cuclillas.
- Flexiones de brazos: 30 repeticiones, con 30 segundos de descanso. Son las flexiones de brazo tradicional. La espalda debe estar recta, los pies no muy juntos, y las manos deben estar un poco más separadas que los codos.
- Zancadas con saltos divididos: 20 repeticiones con cada pierna, con 30 segundos de descanso. Este ejercicio es una variante de la zancada tradicional. Para ejecutarlo:
- Comienzas en posición de zancada, con la pierna delantera flexionada, de modo que el muslo quede paralelo al suelo, y la otra pierna extendida detrás de ti, apoyada sobre la punta del pie.
- Desde esa posición, da un salto en el sitio y aterriza invirtiendo la posición de las piernas. Repite alternando piernas cada vez.
- Fondos de tríceps: 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso. Para realizarlos:
- Busca un banco plano de mediana altura, y ponte en posición de espaldas a él, apoyando las manos sobre él y estirando los pies frente a ti.
- Realiza un flexión de tríceps, hasta casi tocar el suelo con los glúteos. Regresa a la posición inicial y repite.
- Burpees: 30 segundos.
- Comienza de pie para dar un salto en el sitio, extendiendo la manos hacia arriba.
- Aterriza amortiguando el impacto mientras caes en cuclillas, colocando las manos a los costados de los pies.
- Apóyate en tus manos y da un salto hacia atrás con tus piernas, para extenderlas por completo, quedando en una posición de plancha alta.
- Invierte todo el movimiento para regresar a la posición de inicio y repite el ejercicio.
3. Rutina de cardio en bicicleta estática
El ciclismo indoor o spinning fue una tendencia de entrenamiento bastante popular en su momento. Con el tiempo decayó, pues muchos empezaron a considerarla monótona. Pero, gustos aparte, la verdad es que una rutina de cardio en bicicleta estática puede ser un método de entrenamiento efectivo para perder grasa si se hace de forma adecuada.
El gran problema de muchos novatos que practican esta modalidad de entrenamiento es que esperan a que la bicicleta haga todo el trabajo. Creen que con sentarse sobre ella durante toda la rutina habrán tonificado y quemado grasa de forma correcta. La verdad, sin embargo, no es tan simple.
3.1 Ejemplo de rutina de cardio en bicicleta estática
Si quieres hacer una rutina de cardio de este tipo, sigue estas recomendaciones:
- Haz un calentamiento de 5 minutos, no demasiado fuerte. Puede ser una elevación de rodillas a paso ligero. La idea no es que gastes todo el glucógeno en tus músculos, sino que pongas el cuerpo a tono.
- No hagas más de 45 minutos de esfuerzo sobre la bicicleta. 45 minutos bastan para que quemes hasta 600 calorías si lo haces bien.
- Explora todas las posibilidades de la bicicleta. Esto quiere decir que no pedalees sentado, sin más: si haces esto, solo trabajarás los cuádriceps. En cambio, si te pones de pie sobre la bicicleta cada tanto, también trabajarás glúteos, isquiotibiales y abdomen bajo. Pedalear de forma invertida es otra buena opción.
- Tampoco es bueno pedalear siempre con la bicicleta en la misma dificultad. Sé inteligente y aplica mayor tensión al pedaleo para tonificar los músculos y trabajar tu umbral anaeróbico, pero administra bien el esfuerzo para que tampoco te desgastes.
Referencia
- Leicht, L. 6 Killer Cardio Workouts That Don’t Involve Running. Para Dailyburn. [Revisado en marzo de 2018].
