Existen épocas del año, como el verano o las vacaciones de navidad, en las que dedicamos menos tiempo al entrenamiento y más al ocio, ya que nos vamos de viaje o pasamos más tiempo con nuestros familiares o amigos. En estos casos es interesante ue añadamos a nuestros entrenamientos una rutina de peso corporal que se puede hacer en cualquier sitio.
Esta rutina se dividirá en tres segmentos de cuatro ejercicios, con 10 repeticiones por cada uno de ellos. Al final de cada segmento descansaremos dos minutos, y una vez que hayamos hecho los tres segmentos, los repetiremos una vez más.
Rutina de peso corporal para definición
Como regla básica para todos los ejercicios de esta rutina tendremos muy en cuenta realizar de forma controlada tanto la fase excéntrica como la fase concéntrica.
Primer segmento
1. Flexiones
Comenzamos con las flexiones, que incidirán principalmente sobre nuestro pecho, hombros y tríceps.
2. Fondos de tríceps
Pasamos a ejecutar fondos, que trabajarán prácticamente la misma musculatura que las flexiones.
3. Wall Sits
El siguiente ejercicio serán los Wall Sits. Nuestras piernas serán las que más beneficiadas se verán con este ejercicio.
4. Giros rusos
Es el momento de realizar los giros rusos. Estos incidirán principalmente sobre nuestra zona abdominal, y tenemos que realizarlos con mucho cuidado, ya que una mala técnica puede aumentar mucho las probabilidades de sufrir una lesión.
Tras acabar estos 4 ejercicios descansaremos dos minutos.
Segundo segmento
1. Abdominales isométricos
Comenzamos con los abdominales isométricos, planchas o planks, que involucrarán sobre todo a nuestro abdomen obligándolo a estabilizarnos para que no toque el suelo.
2. Extensiones de cadera
En ese ejercicio se implicará al glúteo, un ejercicio muy común en los entrenamientos de tren inferior.
3. Flexiones en diamante
Este tipo de flexiones varían con respecto a las flexiones convencionales. Al efectuar éstas tenemos que cerrar el ángulo que realizan los brazos con respecto a nuestro torso y juntar las manos de modo que se sitúen en forma de diamante.
4. Sentadillas
El último ejercicio del segmento son las sentadillas, en las que deberemos estar pendientes de no arquear la espalda durante su ejecución y de realizar tanto la fase excéntrica como la fase concéntrica de forma controlada.
Tras acabar los cuatro ejercicios, volveremos a descansar dos minutos.
Tercer segmento
1. Mountain Climbers
El primer ejercicio será el escalador o mountain climbers, una variación de las planchas en la que partimos desde una plancha alta y realizamos un movimiento de tracción con una de las dos rodillas hacia el brazo opuesto a la rodilla que levantemos.
2. Elevaciones de talón
Consiste en las elevaciones de gemelo, donde la fase concéntrica deberá ser todo lo rápida que podamos pero la fase excéntrica será mucho más lenta y controlada.
3. Sombras
Éste ejercicio se lleva a cabo sobre todo en entrenamientos de artes marciales para mejorar la capacidad aeróbica. Son las sombras, y consiste en actuar como si peleásemos contra un oponente imaginario. Aguantaremos 30 segundos realizando este movimiento.
4. Zancadas
Las zancadas serán el último ejercicio del tercer segmento, en las que tendremos que estar pendientes de que nuestras rodillas no se adelanten con respecto a la posición de nuestros pies.
Tras haber terminado las zancadas habremos concluido todo el circuito. Será el momento de descansar dos minutos, para realizar el circuito de nuevo.
Conclusión
Este circuito nos vendrá bien si por ejemplo estamos de viaje y no tenemos un lugar específico en el que hacer deporte o si queremos sustituirlo por una sesión habitual de cardio, ya que la intensidad no es muy alta y, si ya tenemos un nivel previo de entrenamiento adecuado, no afectará en gran medida a nuestra capacidad de recuperación.
