Cuando hablamos de reducir grasa mediante el ejercicio físico, sin duda la primera opción que elige la gran mayoría de la gente es el ejercicio cardiovascular clásico: se ponen su ropa deportiva, se calzan sus zapatillas y salen a la calle o al gimnasio a realizar sesiones de 40-50 minutos de carrera a ritmo constante.
Sin embargo, nosotros no vamos a fijarnos en esta opción para quemar grasas, sino que vamos a mostrar varias alternativas que harán un poco más «entretenido» nuestro entrenamiento al tiempo que nos ayudarán a potenciar la quema de esos depósitos grasos almacenados en nuestro cuerpo.
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¿Qué debes tener en cuenta para perder grasa?
Antes de comenzar, hay un punto que es obligatorio comentar: sin una buena alimentación, no perderás grasa.
Hay que señalar que no es lo mismo perder peso que perder grasa, ya que cuando hablamos de perder peso significa que estamos perdiendo agua, grasa y músculo. Sin embargo, si hablamos de pérdida de grasa es justamente eso, pérdida de grasa, y lleva asociada una mejora de la composición corporal, y por consiguiente, de nuestro aspecto físico.
Pero no estamos diciendo que sea necesario llevar una dieta restrictiva. Nos referimos a tener un control sobre qué y cuánto comemos para que luego el trabajo físico sea efectivo.
¿Qué tipo de cardio es mejor para perder grasa?
Según una investigación americana publicada en la revista Obesity, un grupo de mujeres y hombres que realizaron 300 horas de ejercicio cardiovascular convencional a lo largo de un año y tan sólo perdieron una media de 2’5 kg a razón de 120 horas por cada kg perdido. Viendo estos datos, os preguntaréis: ¿Es efectivo el cardio tradicional?
La respuesta es sí y no. Es efectivo porque uno de los sustratos utilizado para obtener la energía necesaria durante el ejercicio son las grasas, pero por otro lado no es efectivo porque, llegado a un punto, nuestro cuerpo comenzará a utilizar los carbohidratos como fuente de energía, dejando por tanto de quemar grasas. Por ello, se nos presentan como una muy buena alternativa los llamados «entrenamiento de intervalos» (que curiosamente fueron creados por el corredor de larga distancia Emil Zatopek entre la década de los 40 y los 50 y que, viendo los resultados que le dieron, está claro que funcionan).
La principal ventaja que representan sobre el cardio tradicional es el fenómeno EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), y que es lo que nos permitirá quemar grasas incluso horas después de haber finalizado nuestro entrenamiento (el volumen de EPOC generado dependerá de la intensidad aplicada en nuestro entrenamiento).
Los siguientes 5 ejercicios, basados en el entrenamiento de intervalos citado anteriormente, son los más propicios y divertidos para perder grasa.
5 ejercicios para favorecer la pérdida de grasa
1. Entrenamientos de intervalos
Además de la ventaja que supone el EPOC, este tipo de intervalos posee un efecto positivo en dos hormonas claves en la quema de grasa: la hormona del crecimiento y la adrenalina (aumentando la producción de ambas). La hormona del crecimiento es la responsable de la creación y el aumento de la masa muscular (a mayor masa muscular, menor porcentaje de grasa corporal) y la adrenalina ayuda en la supresión del apetito.
Atendiendo al estudio de Roald Bahr y Ole Sejersted (en el cual los sujetos necesitaban 120 horas de cardio tradicional para perder 1 kg de peso), los entrenamiento de intervalos mejoran ese ratio de tiempo debido a que requieren por norma general de bastante menos tiempo que el ejercicio cardiovascular convencional, se realizan a altas intensidades y generan un consumo de oxígeno post-ejercicio que favorece la quema de grasas una vez finalizada la sesión.
Dependiendo de nuestro nivel, los intervalos de actividad y descanso tendrán una duración más o menos larga. Rangos óptimos podrían situarse entre 20-40 segundos de actividad y 10-40 segundos de descanso.
2. Sprints
Este tipo de entrenamiento es muy similar (y podría confundirse con ellos) a los entrenamiento por intervalos, con la diferencia de que no vamos a medir el tiempo de actividad en segundos, sino que lo haremos en función de la distancia sobre la que trabajaremos.
Para rentabilizar los beneficios de este tipo de entrenamiento y reducir lo máximo posible el riesgo de lesiones (debido a la explosividad con la que vamos a trabajar), Nick Tumminello (entrenador personal de la NSCA) recomienda trabajar sobre una distancia aproximada de unos 45 metros). Si queremos añadirle intensidad y reducir el potencial lesivo de los sprints, podemos realizar este tipo de entrenamiento en colinas o zonas con pendientes.
A medida que vayamos ganando condición física, Tumminello recomienda añadir número de sprints en lugar de aumentar la distancia de los mismos. Y para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, Nick recomienda como máximo dos sesiones de entrenamientos de sprints a la semana (dejando al menos un día de descanso entre cada una de las sesiones).
3. Entrenamiento de intervalos de fuerza de alta intensidad
Para quemar grasa no es obligatorio realizar cardio o ejercicio cardiovascular de intervalos. A través del trabajo de fuerza (ya sea con pesas, nuestro propio peso corporal, el uso de TRX…) también es posible realizar un trabajo que nos permita quemar grasa a la vez que trabajamos nuestro aparato cardiovascular y, además, con los beneficios añadidos del entrenamiento de la fuerza en cuanto a ganancias de masa muscular.
El concepto básico de este tipo de entrenamientos es que a medida que avancemos y vayamos ganando condición física, deberíamos de ser capaces de realizar más repeticiones en el mismo periodo de tiempo con el mismo peso hasta que nos sea imposible aumentar dichas repeticiones, momento en el cual podríamos aumentar el peso y comenzar de nuevo.
Para este tipo de entrenamientos podemos elegir dos o más ejercicios, si bien la idea es que los ejercicios sean de grupos musculares opuestos para que mientras estemos trabajando uno de ellos, el otro/los otros descansen y no fatigarnos innecesariamente. Un claro ejemplo podría ser conjugar en la misma serie el trabajo de unas flexiones alternado con unas zancadas o unas sentadillas (en caso de haber elegido sólo dos ejercicios).
El tiempo dedicado por sesión a este tipo de entrenamiento puede oscilar entre 10-30 minutos en función de nuestro nivel, tiempo disponible y trabajo previo realizado. Podemos utilizarlo como complemento para nuestro entrenamiento habitual y realizar pequeñas sesiones de 10-15 minutos al final de la sesión principal.
4. Entrenamiento de cuenta regresiva
La idea base de este tipo de entrenamientos es trabajar los ejercicios de dos en dos en forma piramidal, comenzando por el mayor número de repeticiones y restando una repetición a cada ronda hasta llegar a cero. Por esto, es importante seleccionar bien el peso y las repeticiones con que vamos a trabajar cada ejercicio de forma que no nos resulte excesivo y podamos ir completando la rutina sin problemas. En cada sesión se añadirá una repetición al máximo de repeticiones.
Este tipo de rutina tiene como punto beneficioso el mantenernos activos y motivados, ya que con cada ronda de ejercicios reducimos una repetición, y nos hace centrarnos en que nos falta menos para acabar.
5. Rutinas tipo «huracán»
En palabras de su creador, el director del Parisi Speed School, Martin Rooney, este tipo de rutinas son ideales para combatir el aburrimiento que supone el entrenamiento cardiovascular convencional (al que no duda en tildar de «arcaico»).
Una rutina huracán está compuesta de tres grupos de tres ejercicios cada uno, a lo que denominaremos rondas. Cada ronda constará de un ejercicio principal cuya finalidad será elevar nuestro ritmo cardiaco y dos ejercicios complementarios. Un ejemplo de esto sería algo similar a la siguiente rutina:
- Ronda 1: correr durante 30 segundos a una velocidad de 10 km/h con una inclinación del 5% -> Realizar 5 reps de remo con barra -> 10 fondos entre bancos
- Ronda 2: correr durante 30 segundos a una velocidad de 11 km/h con una inclinación del 5% -> Realizar 5 dominadas -> 10 reps peso muerto (aproximadamente al 40-50 % de nuestro RM para no fatigar en exceso)
- Ronda 3: correr durante 30 segundos a una velocidad de 12 km/h con una inclinación del 5% -> 5 levantamientos turcos por cada lado -> 10 burpees.
Evidentemente, los ejercicios pueden modificarse a gusto del usuario, estos mencionados son simplemente un ejemplo.
Conclusiones
- Si bien el entrenamiento cardiovascular clásico puede resultar tedioso y aburrido, quizás sea la opción más recomendable para principiantes o gente con una condición física muy baja.
- Los diferentes entrenamientos a intervalos han demostrado ser más efectivos en la quema de grasas debido al EPOC, que mantiene a nuestro organismo activo durante horas después de haber finalizado el entrenamiento. Además, dan mucha más variedad y versatilidad a nuestros entrenamientos y reducen el tiempo necesario para nuestra rutina.
Referencias
- Greg Presto. The 5 best exercises for fat loss. Para Livestrong. [Revisado en mayo de 2017]
- Roald Bahr y Ole M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Para Sciencedirect. [Revisado en mayo de 2017]
