Hoy en día se hace difícil conseguir el tiempo para combinar con éxito los entrenamientos de fuerza y los de resistencia que lleven a la pérdida rápida de grasa. Sin embargo hay varias modalidades que con poca inversión de tiempo te ayudará a lograr tan deseada meta.
Un análisis realizado en el año 2011 halló que, que según el tipo de ejercicio de resistencia, y la parte del cuerpo involucrada mientras se hace el entrenamiento, se conduce a un efecto de interferencia entre la fuerza del tren inferior y la hipertrofia.
En este sentido la investigación sugiere llevar entrenamientos de resistencia complejos y de bajo impacto. Es por ello que la introducción de ejercicios en conjuntos de 5 son una alternativa fácil de incorporar en un programa de entrenamiento, y a pesar de que al comienzo puedan resultar complejos es la mejor idea para lograr la pérdida de grasa a corto plazo.
Descubre 4 circuitos que acelerarán tu pérdida de grasa corporal.
¿Cómo debo entrenar para perder grasa?
Para ejecutar esta rutina, requerirás de tan solo 5 ejercicios que se dirijan a un grupo de músculos antagonistas, por ejemplo el bíceps y el tríceps. De este modo, se aumenta el flujo sanguíneo hacia el músculo opuesto y se evita la fatiga cuando se trabaja el mismo músculo una serie tras otra.
Ten en cuenta que el número de repeticiones debe estar sujeto a los objetivos que te plantees. Es importante que descanses después de completar el conjunto de 5 ejercicios, hasta que te hayas recuperado lo suficiente como para volver a ejecutar otra ronda o serie.
Entre los tipos de entrenamientos que podrás ejecutar dependiendo de tus objetivos se encuentran:
- Fuerza: el mecanismo en juego es ganar fuerza muscular con una serie de 3 a 8 repeticiones. La idea es generar la mayor fuerza muscular posible a través de una gama completa de movimiento.
- Hipertrofia; la intención es trabajar con un peso más ligero, pero relativamente pesado. El objetivo es mantener la tensión constante en los músculos. Para ello podrás ejecutar una serie de 8-15 repeticiones.
- Resistencia muscular: consiste en la capacidad de producir la máxima fuerza para una cantidad máxima de tiempo. Para ello puedes considerar una serie de 15-30 repeticiones.
¿Cómo ejecutar los circuitos?
En este sentido para llevar a cabo los ejercicios necesitarás de una maquina Smith sin necesidad de acudir a 5 máquinas, además de 2 mancuernas y un banco. Bastará con realizar cada ejercicio durante 30 segundos, luego añadir peso y tratar de aumentar las repeticiones en los siguientes circuitos.
Debemos aclarar que los pesos que aparecen aquí son orientativos, de hecho, hay algunos ejercicios que probablemente no hayas hecho nunca, por lo que conviene que empieces a realizarlos únicamente con la barra. Si eres mujer, te recomendamos empezar por la mitad del peso que aparece e incrementarlo gradualmente.
Circuitos para quemar grasa
Circuito 1
- Press jabalina: 40 kilogramos por 30 segundos.
- Peso muerto a piernas rígidas: 40 kilogramos por 30 segundos.
- Remos invertidos durante 30 segundos.
- Flexiones explosivas con tu peso corporal durante 30 segundos.
- Encogimientos en bicicleta durante 30 segundos.
Circuito 2
- Press jabalina: 50 kilogramos por 30 segundos.
- Peso muerto a piernas rígidas: 50 kilogramos por 30 segundos.
- Remos invertidos con chaleco con lastre durante 30 segundos.
- Flexiones explosivas con chaleco con lastre durante 30 segundos.
- Encogimientos en bicicleta durante 30 segundos (sube el número de repeticiones respecto el circuito 1).
Circuito 3
- Peso muerto rumano con mancuernas de 18 kg durante 40 segundos.
- Press Hex con pesas de 18 kg durante 40 segundos.
- Step Up (una pierna cada vez); con pesas de 18 kilogramos durante 20 segundos para cada pierna.
- Flexiones con los pies elevados; con peso corporal durante 40 segundos.
- Zancadas alternas: con pesas de 18 kilogramos durante 40 segundos.
Circuito 4
- Peso muerto rumano con mancuernas de 25 kg durante 40 segundos.
- Press hex con pesas de 25 kg durante 40 segundos.
- Step Up con pesas de 25 kg durante 20 segundos cada pierna.
- Flexiones con los pies elevados; a través de tu peso corporal durante 40 segundos.
- Zancadas alternas con pesas de 25 kg durante 40 segundos.
Conclusión
Podrás lograr la pérdida de grasa con estos 4 circuitos si los ejecutas intensamente. Y si has tenido un día duro en la oficina y lo que deseas es descansar, toma en cuenta que un sacrificio de unos pocos minutos de ejercicio intenso con estos circuitos le hará bien a tu cuerpo y a tus objetivos.
Referencia
- Calvert, M. Accelerate Your Fat Loss With Cinco Sets. Para Breakingmuscle [Revisado en mayo de 2016]
