Aunque no lo creas, el cardio y tu rutina de pesas pueden coexistir. De hecho, combinar estos dos aspectos nos llevará a la rutina de ejercicios ideal, donde involucraremos todas las áreas de nuestro cuerpo y donde además más tiempo ahorraremos.
Al incrementar la intensidad en nuestro entrenamiento aumentaremos nuestra presión arterial y la cantidad de calorías que podemos quemar, cosas que además mejoran nuestra salud cardiovascular. Todo eso sin dejar de lado nuestro objetivo primordial, que es el entrenamiento con pesas.
5 formas de incorporar el cardio a tu rutina de pesas
1. Varía el descanso
Una de las maneras más sencillas de alterar nuestro ritmo cardiaco y, por supuesto, de incrementarlo, es variar el descanso entre series. Pero si el objetivo es incorporar el cardio, entonces ese tiempo entre series debe ser el menor posible para exigirle a nuestro sistema aeróbico.
Una buena manera de hacerlo es utilizar un sistema piramidal. Por ejemplo, al terminar la primera serie solo descansamos treinta segundos y seguimos con la segunda. Luego descansamos solo veinte, luego solo diez.
Es obvio que este sistema no lo podemos implementar con la máxima carga, así que lo mejor es disminuir el peso, pero gracias a él podremos quemar mucha grasa.
2. Utiliza ambas manos
Se queman muchas más calorías en ejercicios que utilicen más grupos musculares. De esta manera, al atacar un músculo o grupo de músculos, siempre es mejor utilizar aquella variante donde se utilicen ambas manos o brazos.
Por ejemplo, si vamos a entrenar bíceps, se quemarán más calorías haciendo un curl de bíceps con barra, que, haciendo curl de bíceps concentrado. De esta manera se activa mucho más el sistema aeróbico del cuerpo.
3. Reduce el peso de tus ejercicios
Normalmente en un entrenamiento de fuerza se trata de alzar la máxima carga posible haciendo pocas repeticiones o durante poco tiempo (45 segundos, por ejemplo), lo cual es lógico si buscamos incrementar nuestra fuerza. Pero, para incorporar un elemento cardiovascular en nuestra rutina, necesitamos involucrar mucho más nuestro sistema aeróbico. Para ello necesitamos hacer más repeticiones, o mantener el movimiento durante más tiempo.
Para hacer que eso sea posible debemos reducir el peso que levantamos. Ya que el objetivo es ganar fuerza mientras quemamos calorías, debemos conseguir el balance entre peso y tiempo de ejercicio o repeticiones.
4. Haz ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos y potentes que están diseñados para aumentar nuestra fuerza, rapidez y resistencia. Todos estos ingredientes son necesarios para quemar bastantes calorías y ganar fuerza al mismo tiempo.
Los ejercicios explosivos más populares son la sentadilla con salto y las flexiones pliométricas, pero no son los únicos.
Para sacarle el máximo partido a los ejercicios pliométricos lo mejor es hacer series de quince repeticiones: esto mantendrá nuestro ritmo cardíaco a su máxima capacidad.
5. Ve más allá de los ejercicios convencionales
Lo normal en un entrenamiento de fuerza es hacer una rutina de pesas en el gimnasio bien definida, pero podemos ir más allá y hacer ejercicios fuera de la rutina que obliguen al cuerpo a moverse en formas poco convencionales a las cuales no está acostumbrado y que además nos brinden fuerza y explosividad al mismo tiempo. El ejemplo perfecto para un ejercicio de este tipo es el Burpee, un ejercicio caracterizado por la gran cantidad de calorías quemadas en cada repetición.
Referencia
- Migala, J. 6 Easy Ways to Add Cardio to Your Strength Workout. Para Dailyburn [Revisado el 13 de Enero de 2018]
