Cuando se reduce el peso corporal mediante dieta y ejercicio, lo que se pierde principalmente es grasa, independientemente de la fuente de donde se obtiene energía durante el entrenamiento. Sin embargo, ciertos tipos de ejercicio gastan más energía que otros, mejorando la capacidad para quemar más calorías, y por lo tanto, más grasa.
El ejercicio cardiovascular es imprescindible para lograr la pérdida de grasa, a pesar de que el entrenamiento de fuerza y de flexibilidad son importantes para preservar el músculo, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el estado físico general. Sin embargo, muchas personas tienen la duda acerca de que cantidad de grasa podemos perder mediante el ejercicio aeróbico.
Ejercicio cardiovascular y pérdida de grasa corporal
1. ¿Solo se queman calorías de grasa?
La intensidad del ejercicio cardiovascular determina la cantidad de calorías de grasa que se quemarán y la cantidad de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno. En cuanto a la pérdida de peso, el número total de calorías quemadas es más significativo que las calorías de donde provienen. Esto se debe a que, en última instancia, si se establece un déficit de calorías, tu cuerpo va a quemar el exceso de grasa para obtener energía incluso cuando no estés haciendo ejercicio. Aun así, se puede estimar el número de gramos de grasa que se queman a través del ejercicio examinado el porcentaje de grasa quemada durante varias sesiones de entrenamiento.
2. ¿Qué porcentaje de grasa puedo quemar?
Una sesión de cardio de baja intensidad, a un 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, utiliza el 60% de calorías de grasa, mientras que si la intensidad se eleva a un 70-75%, el 50% del combustible que quemas procedería de la grasa.
El ejercicio cardiovascular de intensidad más alta, por el contrario, quema un menor porcentaje de calorías de grasa, (de 5 a 35%), mientras que los intervalos cortos de ejercicio a alta intensidad (HIIT) lo que quemarán en mayor medida es glucógeno.
¿Cuántas calorías de grasa necesito perder para adelgazar?
Para quemar un gramo de grasa, es necesario quemar 9 calorías de grasa. Dado que el ejercicio de intensidad moderada, como caminar, senderismo, bailar o montar en bicicleta, quema de 140 a 185 calorías en 30 minutos, se puede estimar que del 50 al 60% de las calorías proviene de la grasa. Esto se traduce en 70 a 111 calorías quemadas de grasa. A 9 calorías por gramo, se queman aproximadamente 7,8 a 12,3 g de grasa en 30 minutos, o dos veces esa cantidad en 60 minutos.
A mayor intensidad, por ejemplo, si está trabajando al cabo de 75 a 80% de su frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente el 35% de las calorías quemadas provienen de la grasa. Esto significa que si sales a correr durante 30 minutos se queman aproximadamente 295 calorías, alrededor de 103 calorías de la grasa, o el equivalente de 11,4 gramos de grasa.
Conclusión
La clave es quemar más calorías que las que se consumen. Siempre y cuando tú no estés limitando severamente el consumo de calorías y haciendo que tu metabolismo se vuelva rebelde y se ralentice. El método más eficaz para perder grasa es crear un déficit de calorías. Cuida lo que comes, en particular el número de calorías totales y la calidad general de tus opciones de alimentos y bebidas.
Referencias
- . How Many Grams of Fat Are Burned During Cardio? Para livestrong.com. [Revisado en marzo de 2016]
