Comprometerse con una rutina de ejercicios y un estilo de vida mucho más sano es un acto altruista y maravilloso. Comenzamos haciendo horarios para el día a día, rutinas de entrenamiento y menús para las tres comidas pensando que todo irá fabuloso. Sin embargo, no siempre esto es tan fácil como parece.
Un adulto promedio, ya sea estudiante, ama de casa o parte del mundo laboral, cuenta con muchísimas responsabilidades y, ¡sorpresa! El día tan sólo tiene 24 horas.
Eso no significa que todo esté perdido, pues si hay algo que caracteriza al ejercicio es la versatilidad. Si no cuentas con demasiado tiempo o simplemente no disfrutas de los gimnasios, esta es la rutina para ti: ponte en forma sin salir de casa gracias a esta rutina de abdomen y brazos con balón de estabilidad.
Rutina casera para hacer con balón de estabilidad
Haz cada uno de los siguientes movimientos por el número indicado de repeticiones. Repite cada circuito entero de 2 a 3 veces, 7 días a la semana.
1. Crunch en balón de estabilidad
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate en la bola y camina con los pies hacia afuera hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y la espalda baja esté apoyada en la pelota.
- Coloca la punta de tus dedos de la mano derecha detrás de tu oreja derecha y los dedos de la mano izquierda en el piso para mantener el equilibrio.
- Aprieta el abdomen y haz un crunch hacia arriba y luego hacia la izquierda, levantando la rodilla izquierda para tocar el codo derecho.
- Haz un crunch hacia el centro con ambas manos detrás de las orejas.
- Repite hacia el otro lado con la mano izquierda detrás de la oreja izquierda, y la mano derecha apoyada en el piso para un mejor balance. Levanta la rodilla derecha mientras acercas tu codo izquierdo.
Haz 20 repeticiones de cada ejercicio.
2. Extensiones de espalda
¿Cómo hacerlo?
Para llevar a cabo este ejercicio, necesitarás una pared.
- Empieza boca abajo con el torso encima de la bola, las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de tus pies presionando ligeramente contra la pared para mantener el balance.
- Dobla tus brazos hasta tener los codos a 90 grados, aprieta el abdomen y levántalo, atrayendo tu espalda hacia la pared.
- Utiliza tus músculos de la parte alta de la espalda, no deberías sentir presión en tu espalda baja. Baja tus brazos y el torso para volver a la posición inicial.
Haz de 15 a 20 repeticiones. Si quieres hacerlo un poco más intenso, sostén unas mancuernas de 1 o 2 kg en cada mano.
https://www.youtube.com/watch?v=9r_dG0BU3Ls
3. Abdominales supinos
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y sostén la bola con ambas manos sobre tu cabeza.
- Simultáneamente, acerca tus brazos a tus piernas y pasa la bola a tus piernas, colocándola entre tus pies, luego baja tus extremidades y golpea la bola contra el suelo.
- Pasa la bola de nuevo a tus manos para completar una repetición.
Completa al menos 20 repeticiones de este ejercicio.
https://youtu.be/bj6Ztf2c6c8?t=24s
4. Levantamiento de cadera en balón de estabilidad
¿Cómo hacerlo?
Comienza en posición boca abajo con los pies apoyados en la bola y los brazos extendidos, de manera que estés en una posición de plancha alta.
- Aprieta el abdomen y empuja la pelota hacia el pecho con las piernas estiradas, flexionando hacia arriba tus caderas.
- Mantén tus muñecas debajo de tus hombros para que quedes en una parada de manos en una posición de pica apoyada.
- Lentamente, empuja la pelota lejos del torso para volver a la posición inicial.
Completa de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio. Si te resulta demasiado intenso, prueba haciendo pliegues con la pelota de estabilidad.
Para ello, en la misma posición inicial, empuja la pelota hacia el torso doblando las rodillas y manteniendo el nivel de las caderas. Esta variación es un poco más sencilla y te dará increíbles resultados.
5. Flexiones en balón de estabilidad
¿Cómo hacerlo?
- Empieza en la misma posición que el último movimiento: una plancha alta con los pies apoyados en la bola.
- De allí, haz un flexión apretando el abdomen, doblando los brazos y bajando el pecho hasta el piso.
- Extiende tus brazos para volver a la posición inicial.
Haz todas las repeticiones que puedas o de 15 a 20 repeticiones.
Referencias
- Eisinger, A. A Quick Stability Ball Routine That’ll Work Your Arms and Abs. Para Greatist. [Revisado en Agosto del 2016].
