Siempre existen nuevas maneras de fortalecer los músculos del núcleo o core. El grupo muscular proporciona estabilidad y fuerza para todo, desde el levantamiento de pesas hasta bailes cardiovasculares.
Todos queremos marcar nuestro abdomen y a veces las ideas de realizar algún ejercicio para ello se acaban. Buscamos algún entrenamiento divertido y que no nos provoque aburrimiento. Pero eso ya no es un problema, a continuación te mostraremos 10 ejercicios entretenidos y que te darán resultados para tu abdomen. Lo único que necesitarás será un balón suizo y a empezar.
Los mejores ejercicios de abdomen con balón suizo
Elige de 3 a 4 de los siguientes ejercicios e intégralos a tu entrenamiento de fuerza o a un día de cardio. Completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
1. Crunches
Empieza por lo básico. Acuéstate boca arriba sobre el balón suizo. El balón debe estar bajo tu espalda. Los pies en el suelo a la anchura de las caderas y la manos detrás de tu cabeza.
Desde ahí, aprieta los glúteos y poco a poco sube la parte superior de tu cuerpo. Mete tu barbilla hacia el pecho, baja despacio y vuelve a repetir.
2. Crunches de oblicuos
Se comienza con la misma posición que el ejercicio anterior. Aprieta tu core o núcleo, al mismo tiempo que aprietas tus glúteos y subes tu parte superior hacia la derecha. Haz que tu cuerpo gire hacia la derecha, baja la espalda y repite en el lado izquierdo.
3. Elevación de rodillas sobre balón de estabilidad
Levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho. Luego baja tu pierna suavemente y sube la otra. Para que este ejercicio sea más fácil, hazlo cerca de una pared o columna, de esta manera podrás mantener el equilibrio.
4. La bicicleta
Este ejercicio tiene un poco más de dificultad. Eleva al mismo tiempo la rodilla derecha hacia el pecho y la parte superior de tu cuerpo. Gira para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Baja los pies y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Luego repite el otro lado.
5. Encogimiento de rodillas
En este ejercicio necesitarás equilibrio. Comienza en posición de plancha, con las muñecas bajo los hombros. La parte superior de los pies debe estar descansada sobre el balón. Mantén el nivel de las caderas y lleva tus rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia a ti. Estira las piernas para volver empezar.
6. La pica
Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior, usando el núcleo para mantener el equilibrio. Tus pies deben estar arriba del balón suizo y contraer el abdomen, levantado bien tu cadera. Empuja el balón y haz que tu caderas desciendan para volver empezar.
7. Plancha Jack sobre balón de estabilidad
Comienza en posición de plank: antebrazos sobre el balón, piernas extendidas. Los pies deben estar muy juntos. Mantén tu núcleo o core apretado. Luego con un salto separa las piernas y luego salta para juntarlas rápidamente para volver empezar.
8. Empuje de cadera
Este ejercicio te ayuda a entrar en contacto con los músculos isquiotibiales y glúteos. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas rectas, talones sobre el balón y las caderas despegadas despegadas del suelo. Deja que los brazos descansen en los lados. Empuja el balón hacia a ti para flexionar las rodillas. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales. En un movimiento fluido, extiende las piernas para volver empezar.
9. Pasar el balón de estabilidad de manos a pies
Prepárate para sentir una sensación de quemazón en los abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y lo brazos estirados por encima. Sostén el balón entre las manos. Sube y levanta los hombros, los brazos y las piernas rectas todo a la vez. Con los brazos y las piernas levantadas, pásate la pelota de las manos a los pies. Aprieta los muslos y los pies para mantener el balón suizo en su lugar. Después, baja las manos, las piernas y el torso para volver a pasar el balón hacia tus manos.
10. Crunches laterales
Tendrás que estar de lado a una pared para este ejercicio. Comienza con el lado derecho. Ponte arriba del balón, con las piernas extendidas y los pies tocándose entre sí para ayudarte con el equilibrio. Coloca las manos detrás de tu nuca y haz una flexión lateral dibujando una trayectoria del codo izquierdo hacia arriba, teniendo en mente que tus oblicuos deben participar activamente en el movimiento. Haz repeticiones de 8 a 12 veces y cambia de lado.
Referencia
- Amy Eisinger, The Best Stability Ball moves for a Strong Core. Para Greatist [Revisado en Abril de 2016]
