Pocas áreas son más importantes de entrenar que el abdomen. Los músculos de esta parte del cuerpo son utilizados constantemente en el transcurso del día para todo tipo de actividades como sentarse, mantener el cuerpo recto o sostener peso mientras se está de pie. De este modo, entrenar esta parte del cuerpo es más que crucial para ser más resistente durante las tareas diarias más cotidianas.
Existen muchos ejercicios para abdominales, pero los ejercicios por excelencia que harán más resistente tu abdomen son los encogimientos declinados y los sit-ups declinados. Sin embargo, conviene hacer un análisis con respecto a cuál de los 2 ejercicios es más efectivo para entrenar tu core.
Encogimientos declinados vs. sit-ups declinados
1. Técnica del ejercicio
Ambos ejercicios son similares en cuanto a su realización. Tanto los encogimientos como los sit-ups se efectúan en un banco, con la cabeza ubicada de manera inferior a las caderas y las piernas. La inclinación es la que realmente aumentará la dificultad y el desgaste del ejercicio.
Para ejecutar ambos ejercicios, es muy importante tener los pies firmemente asidos al banco y cruzar los brazos en frente del pecho. Finalmente, respira hondo y levanta tu cuerpo contrayendo los abdominales y alejándote del banco del que estás agarrado.
2. Músculos ejercitados
Es aquí cuando comienzan las diferencias entre un ejercicio u otro, ya que cada uno ejercita músculos distintos. El músculo primario ciertamente es el mismo, pero son los secundarios quienes asisten al movimiento los que varían en cada caso.
Cuando estamos realizando un encogimiento declinado, el músculo primario a ejercitar es el recto abdominal o el músculo del conocido como six pack. Este músculo va desde la parte baja de las costillas hasta la pelvis. Ahora bien, al momento de realizar los sit-ups declinados, el músculo primario es el iliopsoas, un músculo que reside más abajo del recto abdominal, de la cadera hasta el fémur, y cuyo trabajo consiste en la flexión y rotación espinal.
3. Músculos auxiliares
Pocos ejercicios actúan en un solo músculo, y los encogimientos o los sit-ups no son la excepción. Al momento de efectuar los encogimientos declinados, los músculos oblicuos trabajan sinérgicamente y ayudan al recto abdominal a contraer la espina dorsal. En cambio, en los sit-ups, los músculos que trabajan por sinergia son los de la cadera y el muslo, los cuales se mantienen tensos para que puedas mover tu cadera correctmaente.
Conclusión
Podemos afirmar que cada ejercicio tiene un propósito único y es quien entrena el que debe decidir cuál realizar. De este modo, si quieres alardear de tu six-pack en una hermosa playa, los encogimientos declinados son tus mejores aliados. Sin embargo, no todo se trata de los six-pack, por lo que es crucial agregar a tu rutina abdominal ciertos ejercicios que mejoren la flexibilidad de esta área del cuerpo.
Finalmente, si el entrenamiento de abdomen es algo nuevo en tu rutina, debes comenzar progresivamente. Con 2 o 3 sesiones a la semana construirás un abdomen fuerte y llegará un punto en donde podrás decidir si mantener esta rutina o entrenar los abdominales diariamente. Recuerda hacer las repeticiones suficientes para fatigar al músculo.
Referencias
- Bethany Kochan. Decline Crunches Vs. Decline Sit Ups. Para Livestrong [Revisado en Noviembre de 2017].
