A la hora de entrenar para definir tus abdominales es común pensar que sólo es posible mediante ejercicios dirigidos directamente sobre ellos. Sin embargo, puedes esculpirlos sin tener que acudir a los mismos.
Si puedes estar de pie sobre una sola pierna o detenerte a una pierna durante 30 segundos, incluso con los ojos cerrados; es el momento de empezar a incorporar el entrenamiento de equilibrio en tu programa de ejercicios.
Conoce como combinar tu rutina normal con ejercicios estabilidad mediante 7 ejercicios para alcanzar tu meta de tener unos abdominales definidos sin entrenarlos directamente.
7 ejercicios para esculpir tus abdominales indirectamente
1. Zancada reloj
Este ejercicio desafiará a tu core, ya que tienes que saber con exactitud dónde colocar el pie sin superar tu centro de gravedad. Para ello, involucrarás tus glúteos, cuádriceps, flexores de cadera y, por supuesto, los abdominales.
¿Cómo hacerlo?
- De pie, con los pies juntos, da un paso adelante con el pie derecho. A medida que vuelves de nuevo al centro, levanta la rodilla derecha y mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo durante dos segundos.
- El paso inmediato es hacer una zancada en diagonal vigilando tu equilibrio.
- Continúa alrededor en un círculo con una zancada de lado, luego de manera trasera y diagonal.
- Completa 2 series con cada pierna.
2. Remo con mancuerna desafiante
Este ejercicio puede llegar a ser un poco difícil debido a que es diferente al remo con mancuerna convencional. Sin embargo, si te centras en el brazo como soporte y en los abdominales, completarás el ejercicio con éxito.
Con este movimiento fortalecerás, aparte del core, la espalda superior, los hombros y bíceps.
¿Cómo hacerlo?
- Arrodíllate en el banco en una posición horizontal con la espinilla izquierda y la mano derecha presionando en el banco. También puedes hacerlo tal como se ve en en el vídeo, únicamente apoyando la mano de soporte sobre el banco.
- Toma con el brazo izquierdo una mancuerna, colgando hacia abajo desde el hombro.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás detrás de ti. Puedes mantener los dedos de los pies en el suelo o levantar la pierna derecha en el aire durante el movimiento como reto adicional.
- Lleva el codo izquierdo hacia arriba, apretando la parte posterior del hombro y tu core, y luego baja la mancuerna.
- Completa 12 repeticiones por cada brazo.
3. Press de pecho unilateral
Este ejercicio colocará a prueba esos oblicuos al mantenerlos inmóviles en el banco.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate en un banco con la espalda sobre el mismo.
- Puedes levantar ambas rodillas, cuidando que queden caderas y rodillas a 90 grados.
- Toma las mancuernas con la mano derecha a la altura del hombro y presiona hacia arriba por encima del hombro con la espalda baja hacia abajo.
- El brazo izquierdo puede colocarse a un lado para mantener el equilibrio.
- Completa 12 repeticiones en cada lado.
4. Press de hombros con mancuernas unilateral
Mediante este ejercicio desarrollarás fuerza no sólo en tus abdominales, sino en hombros y tríceps.
¿Cómo hacerlo?
- Colócate de pie, con los pies ligeramente más allá de la anchura de las caderas.
- Toma una mancuerna con la mano derecha a la altura del hombro y con el codo hacia un lado.
- Presiona la mancuerna hacia arriba por encima del hombro hasta que el codo esté completamente extendido, luego baja la mancuerna.
- Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada brazo.
- Puesto que estás usando sólo un brazo, hay una tendencia de inclinarse lejos del brazo que estás trabajando. Para ello, aprieta los oblicuos para eliminar la inclinación.
5. Sentadilla de pared con balón suizo
Con este otro ejercicio tendrás un abdomen más fortalecido. La ejecución también involucrará glúteos, cuádriceps.
¿Cómo hacerlo?
- Coloca el balón entre tu espalda media y la pared, con los pies ligeramente delante de ti.
- Aprieta los abdominales hacia la columna y presione el balón contra la pared tan fuerte como puedas, y mantén durante dos segundos.
- Lentamente haz una sentadilla, presionando el balón hacia atrás durante todo el camino mientras bajas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Presiona una vez más en dirección a la pared y colócate de pie lentamente.
- Para un mayor desafío trata de resistir el descenso y ascenso.
- Haz de 8 a 10 repeticiones, cuidando que los hombros estén hacia atrás.
https://www.youtube.com/watch?v=zSJJSbssZjs
6. Roll-in de isquiotibiales en balón suizo
Este movimiento implica mucha concentración y estabilidad alrededor de la rodilla y las caderas. Durante la ejecución se involucra los isquiotibiales, glúteos y el núcleo.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados, y presionando hacia abajo para más estabilidad.
- Coloca el talón derecho en la parte superior del balón, con los dedos de los pies flexionados, y levantando la pierna izquierda hacia el techo.
- Presiona las caderas hacia arriba en un puente.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia la parte trasera, manteniendo las caderas en alto.
- Extiende la pierna de vuelta, sin dejar que las caderas toquen la colchoneta.
- Si te tambaleas demasiado, toca ligeramente el pie izquierdo hacia el suelo hasta que recuperes la estabilidad.
- Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Referencia
- Baratta, J. 8 Moves to Sculpt Your Abs Without Really Trying. Para livestrong [Revisado en febrero de 2017]
