Consejos para definir tus abdominales

Comienzan los últimos meses antes de que llegue el ansiado verano, comienza la cuesta arriba para todos los que queráis unos cuerpos esculturales dignos a de admirar y,  comienza la carrera más dura para conseguir definir la parte del cuerpo humano más admirada por la mayoría de las personas: los abdominales.

Seguramente todos habréis leído muchos artículos sobre cómo mejorar los abdominales, seguramente les habréis hecho caso y habréis seguido sus consejos y aún así, aunque evidentemente habéis mejorado vuestro estado de forma, aún falta algo, aún os queda la sensación de que os falta un poco para conseguir los abdominales que habíais soñado. ¿Sabemos todo lo que necesitamos saber para conseguir unos abdominales fuertes y definidos? Si aún no lo habéis hecho, podéis leer el artículo Aprende cómo entrenar tus abdominales, allí descubriréis que la implicación de los abdominales en ejercicios generales que implique a otros grupos musculares, en lugar del trabajo específico de la cintura abdominal (método clásico) aporta muchos más beneficios a la hora de definir.

Pues bien, lo que pretendo con este artículo es aportar un par de consejos para conseguir que esta implicación de los abdominales en los demás ejercicios de musculación, ya sean de torso o de piernas.

Entrenamiento con Fitballs

El primer consejo va orientado a la utilización de este material, ya que es fácil de usar, fácil de adquirir, y la mayoría de las personas que conozco suele comprarlo para después no aprovechar sus posibilidades al 100%.

Los fitballs son una fantástica herramienta para el entrenamiento con inestabilidad y, ¿para qué nos sirve esto? básicamente, si desestabilizamos el cuerpo cuando estamos realizando ejercicios de musculación, los músculos del torso, sobre todo la cintura abdominal, serán los encargados estabilizarlo, consiguiendo así una activación mucho mayor de esta zona a la hora de realizar otros ejercicios.

Para que todo no quede en la teoría, voy a poner algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar con este material, las posibilidades son infinitas, no debemos limitarnos a lo que veamos en este artículo, yo sólo voy a intentar enseñaros algunas posibilidades con las que podríais trabajar todo el cuerpo:

Press sobre fitball: ejercicio destinado principalmente para los músculos pectorales y tríceps. Debemos tener en cuenta:

1. Apoyar espalda en fitball, la cadera queda al aire.
2. Subir la cadera, activando así la cintura abdominal, se debe formar una línea recta entre: hombros-cadera-rodilla.
3. Apoyar los dos pies en el suelo para estabilizar la posición.
4. Se puede realizar tanto con mancuernas como con barra.

Press militar sobre fitball: En este caso el ejercicio está dirigido principalmente a la musculatura de los hombros (deltoides). En su realización debemos:

1. Sentarnos en fitball con los pies bien apoyados en el suelo.
2. Mantener la espalda recta para conseguir la implicación óptima de la cintura abdominal.
3. Se puede realizar con cualquier tipo de agarre.

Remo con banda elástica en fitball: Ejercicio indicado para los grupos musculares de la espalda, sobre todo el dorsal ancho. Aspectos a tener en cuenta:

1. Posición inicial igual que en press militar.
2. Amarrar la banda elástica a una superficie fija y agarrar los dos extremos.
3. Especial importancia en mantener la espalda recta.

Remo con mancuerna en fitball: Otra opción para el dorsal para quien prefiera las mancuernas a la banda elástica:

1. Hay dos formas de realización: apoyando la cadera sobre el fitball y las manos en el suelo (como en el video, necesitaremos un apoyo para los pies), o bien apoyando el pecho sobre el fitball y los pies en el suelo, lo que nos dará mayor inestabilidad y mayor implicación abdominal, y además nos permite trabajar con los dos brazos a la vez.
2. En cualquiera de las formas, se mantiene la pauta, espalda y cuerpo recto, se debe formar una línea recta entre hombros-cadera-rodillas-tobillos.

Planchas en fitball: Si creéis que habéis dominado completamente el ejercicio de las planchas o planks, tanto con 4 apoyos, como con 3 o 2 apoyos, atreveos a añadir un fitball, ¡ganamos más implicación abdominal!

1. Múltiples formas de realización: apoyando piernas en fitball (menos inestabilidad) o apoyando brazos en fitball (para expertos).
2. En cualquiera de las formas podemos ir variando apoyos según vayamos adquiriendo la técnica correcta.
3. Siempre prima la técnica a la intensidad, si no eres capaz de mantener el cuerpo recto con 4 apoyos no pases a 3, si no te mantienes con los pies sobre el fitball no coloques los brazos.
4. Como ya sabemos, ¡cuerpo recto!

Sentadillas con fitball: En esta ocasión el ejercicio irá destinado a la mitad inferior del cuerpo:

1. También tenemos dos formas de realización: la primera y más fácil, colocando el fitball en la espalda sosteniéndolo contra la pared, lo que nos ayudará a mantener la espada recta (como en el vídeo); la segunda y más difícil consiste en la realización de sentadillas búlgaras apoyando la pierna trasera en un fitball en lugar de en un banco (que es el método tradicional)
2. Tanto en una como en otra, la espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el recorrido.
3. Las piernas no deben separarse más de la anchura de los hombros.

Como he dicho, éstos solo son algunos de los ejercicios que podemos realizar con fitballs, también podéis probar a realizar todos los ejercicios que hacéis para los brazos sentados sobre un fitball. No sólo os aportará un nuevo sistema de entrenamiento más divertido, sino que también implicará el trabajo de abdominales en ejercicios en los que, a priori, parecía imposible.

Ahora que se acerca el verano y todos estáis buscando esos cuerpos 10, aquí tenéis una nueva posibilidad de entrenamiento que quizá no habíais pensado y que os ayudará a conseguir vuestro objetivo mucho más rápido.

Entrenamiento Postural

Otro de los factores que va a influir directamente en la definición de vuestros abdominales va a ser la postura, aunque los abdominales estén bien definidos hay mucha diferencia entre tener una buena postura (con la cintura activa, haciendo trabajar al transverso del abdomen) o una mala postura (con la cintura relajada, es decir, favoreciendo que salga barriga hacia fuera).

El transverso del abdomen se puede decir que es la faja natural del organismo, y rara vez lo trabajamos como es debido, ya que con la realización de ejercicios de abdominales es muy difícil, por no decir imposible, conseguir su activación. A menudo podemos ver cómo a personas mayores, y no tan mayores, les indican la utilización de fajas para corregir la postura, la consecuencia va a ser que esa faja artificial va a  provocar la atrofia de la faja natural del organismo, por lo que van a necesitar llevarla de por vida para no tener problemas.

Para evitar esto, además de para conseguir unos abdominales más vistosos recurrimos al entrenamiento abdominal de la postura, ¿cómo realizar dicho entrenamiento?

Ejercicio 1: Atad una cuerda (puede ser, por ejemplo, un cordón de zapatos) a vuestra cintura, justo por debajo de la última costilla. En esa posición meted tripa hacia dentro, intentando que la cuerda quede floja, es decir, intentando que se nos caiga hasta la cadera. En esa posición realizar 4-5 respiraciones normales, sin variar el diámetro del abdomen y después repetid el ejercicio.

Ejercicio 2: Tumbaos bocabajo en el suelo, apoyando todo el cuerpo. Desde esa posición, al igual que antes, meted tripa hacia dentro separando el recto abdominal del suelo. Respirad 4-5 veces, relajáis y volvéis a repetir.

Frecuencia para estos ejercicios

La última pregunta que se nos plantea: ¿cuándo debo realizar estos ejercicios?

En el caso del entrenamiento con fitball o superficies inestables podemos trabajarlos siempre que trabajemos musculación, aunque no recomiendo todos los días, ya que necesitaremos adquirir la técnica correcta poco a poco para no privar a los demás grupos musculares del trabajo que se merecen.

Por otro lado, los ejercicios posturales es recomendable realizarlos a diario, se trata de conseguir cambiar nuestra postura, lo cual es difícil porque es algo inconsciente, por tanto recomiendo realizar estos ejercicios a diario, incluso varias veces al día, su realización no va a perjudicar ningún otro factor de entrenamiento.