Las planks parecen ser muy fáciles, pero realmente son todo lo contrario. Una vez que dominas la posición correcta, debes contar con la fuerza de voluntad necesaria para aguantar el tiempo determinado.
Una de las primeras cosas que debes tener en cuenta al hacer una plank o plancha es involucrar tus glúteos: esto no solamente te ayudará a mantener la estabilidad, sino que te ayudará a esculpir dicha zona. Lo mejor es que puedes llevar este ejercicio a un nivel de dificultad mucho mayor, incorporando algunos ejercicios que ayuden a activar la zona de tus glúteos, para luego ser combinados con otras variantes.
Descubre el cambio para aumentar la efectividad de tus planks y lleva este ejercicio a su siguiente nivel de exigencia.
Consejos para aumentar la efectividad de tus planks
1. Colócate en la posición correcta
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos directamente por debajo de los hombros.
- Estira las piernas por detrás de ti y colócalas sobre los dedos de los pies, usando tu core para mantener tu cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies.
- Presiona los talones para mantener tu forma y poder aguantar.
Es muy importante que tus caderas no estén por debajo de la línea con tu espalda: esto hará que el ejercicio sea mucho menos efectivo y además puede causarte una tensión en la zona lumbar.
2. Involucra la zona de los glúteos
Al realizar planks, debes asegurarte de estar obteniendo todos los beneficios que este ejercicio te puede dar, como la construcción de masa muscular y la estabilización del núcleo. La pregunta es: ¿cómo puedes hacerlo? Pues bastante simple: involucrando más a tus glúteos.
Apretar tus glúteos durante un plank ayudará a que el ejercicio sea mucho más efectivo, porque ayuda a mantener la forma adecuada, creando más estabilidad y asegurándola al mismo tiempo.
Se recomienda realizar los ejercicios de planks al menos unas tres veces por semana, realizando tres series de 20 segundos, pero cabe destacar que es importante tomar el tiempo suficiente para recuperarte durante cada serie.
Ejercicios para activar tus glúteos
Antes de comenzar a hacer planks, se recomienda incorporar algunos ejercicios de activación de glúteos, de esta forma podrás preparar tus músculos para aprovechar al máximo el ejercicio.
Realiza dos series de 12 repeticiones para cada uno, descansado durante 30 segundos entre cada serie.
Puente de caderas
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espalda, con los brazos a los lados y las rodillas dobladas, y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos una vez que alcances la parte superior del movimiento.
- Baja la espalda al suelo.
Bird-Dog
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros y la espalda plana.
- Mantén tu core apretado para mejorar la estabilidad. Levanta tu brazo derecho hacia la altura de los hombros y levanta la pierna izquierda hacia atrás.
- Haz una pausa en este punto por un momento y regresa a la posición inicial.
Repite este movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Variaciones desafiantes de planks
Plank con elevación de pierna
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plank alta, aprieta los glúteos y mantén los hombros directamente sobre las manos.
- Levanta una pierna y mantenla levantada durante cinco a 10 segundos. Baja la pierna hacia atrás para comenzar.
- Luego, levanta la otra pierna, sosteniéndola por el mismo tiempo.
- Alterna entre tus dos piernas durante aproximadamente 20 segundos a un minuto, manteniendo una buena forma.
Levantamiento de cadera
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plank baja, con los antebrazos plantados en el suelo, y con el cuerpo en una línea recta.
- Mantén los antebrazos en el suelo, levanta las caderas hacia arriba, formando una V invertida.
- Una vez que no puedas subir más, baja de nuevo a la posición de plank.
- Repite este movimiento entre 20 segundos a un minuto.
Toques de pies alternos
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plank alta. Da un paso hacia el lado unos centímetros y golpea el suelo.
- Vuelve al comienzo y repite con el otro pie.
- Alterna entre el pie izquierdo y el derecho entre 20 segundos a un minuto, dependiendo de tu nivel de habilidad.
Conclusión
Las planks en un principio parecen ser realmente fáciles, pero no te dejes engañar; mantener esta posición por un tiempo promedio de 2 minutos puede ser realmente desafiante. Por otro lado, si eres un experto haciendo planks y quieres agregarle una variante para hacer el ejercicio más desafiante, entonces debes probar estos ejercicios que te ayudarán a lograrlo.
Referencias
- Bojana, G. The One Small Change That Makes Planks Way More Effective. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
