Deja atrás los entrenamientos repetitivos de gimnasio y anímate a probar nuevas actividades que fortalezcan tanto a tu cuerpo como a tu mente, tales como la escalada de rocas.
Lo mejor de practicar deportes como este es que no tienes que ser un experto: solo debes tener la ayuda de algunos profesionales y la predisposición necesaria para mejorar tu rutina. Además, esta actividad te ayudará a desarrollar masa muscular, mejorar tu resistencia y aumentar tu circulo social, al mismo tiempo que te diviertes haciendo ejercicio.
Descubre más en detalle la escalada de rocas: el entrenamiento que te hará ganar fuerza y subir la adrenalina.
Tipos de escaladas en interiores
En la mayoría de rocódromos se pueden encontrar 2 tipos de escaladas interiores: boulder y escalada con cuerda.
La escalada boulder no tiene soporte de ninguna cuerda y las paredes alcanzan un máximo de 4 metros, utilizando como precaución una colchoneta debajo por si alguien cae. Cada escalada boulder puede tomar de 30 a 40 segundos.
Por el contrario, las escaladas con cuerda suceden en alturas mucho más grandes e involucran arneses atados a una soga con una polea. Además, un ayudante observa, ajustando la tensión de la cuerda a medida que el individuo asciende y desciende para atrapar a la persona en caso de una caída.
Por supuesto, la dificultad de cada escalada depende tanto del ángulo de la pared como de tu nivel de experiencia y de la velocidad con la que lo hagas: cuánto más inclinada esté la pared, más crecerá la dificultad de la tarea y más esfuerzo físico será requerido.
Beneficios de la escalada en interiores
1. Tonifica cada músculo de tu cuerpo
Te sorprenderá saber que la escalada puede revertir los efectos del sedentarismo, los cuales perjudican a los músculos asociados con la alineación espinal y la estabilidad. Además, otras ventajas incluidas son la estabilidad de los hombros y el incremento de la fuerza del core y de las caderas.
Al fortalecer tu core podrás estabilizar tus extremidades superiores, haciendo la tarea de expandirte, sujetar las rocas y levantar tu cuerpo mucho más fácil. También ejercitarás tus piernas y glúteos al mantenerte en equilibrio con una sola pierna para impulsarte hacia arriba y subir. De esta manera, cada músculo está en continuo movimiento y es necesario la ayuda de todos para completar las actividades.
2. Quema calorías
Lo mejor de escalar es que puedes quemar desde 8 a 10 calorías por minuto. Este increíble numero puede aumentar o decrecer dependiendo del nivel de dificultad de la escalada.
Al comienzo, notarás que las personas inexpertas consiguen un entrenamiento aeróbico mayor debido a que sus músculos no están acostumbrados al tipo de entrenamiento. Con el tiempo, te verás capaz de ejecutar mayores desafíos y experimentarás más beneficios de este deporte.
3. Mantiene tu mente comprometida
Cuando estás cansado de la misma rutina de entrenamiento día tras día, escalar puede sacarte de tu zona de confort y llevarte a conocer nuevas experiencias.
Este deporte requiere de mucha responsabilidad y atención mientras lo practicas, así que no tendrás ni un solo segundo para distraerte.
4. Desafía tu capacidad aeróbica
De acuerdo con los expertos en entrenamiento, la escalada es única e inigualable, porque en lugar de flexionar tus músculos para activarlos, mantiene tus articulaciones estables ejerciendo presión en tus músculos cuando te impulsas hacia arriba.
Puedes encontrar ejercicios similares en otros entrenamientos como el yoga, donde tu cuerpo debe mantenerse en una posición por largos periodos de tiempo.
Cómo precalentar para escalar en el rocódromo
Primer paso
Utiliza un rodillo de gomaespuma para precalentar la parte inferior de tu cuerpo, solo debes hacerlo 30 segundos en cada posición. Puedes posicionar el rodillo de gomaespuma debajo de las caderas, utilizando tu propio peso corporal, para deslizarte hacia abajo y luego volver.
Luego, cambia tu posición hacia un lado y desliza el rodillo por la parte exterior de tu cadera. Continua este proceso hasta llegar a la espalda y utiliza tu propio peso para estirar los tendones isquiotibiales desde los glúteos hasta las rodillas. Finalmente, haz lo mismo por el otro lado de tu cadera.
Segundo paso
Haz step-ups levantando un pie y elevando tu cuerpo para pararte sobre un cajón de ejercicio, luego baja y vuelve a repetir los pasos en un movimiento controlado. Esto hará que los músculos de tus glúteos y piernas trabajen.
Tercer paso:
Haz ejercicio de cardio saltando la cuerda o practicando ciclismo en una bici estática durante aproximadamente 3 a 5 minutos.
Cuarto paso:
Trabaja la fuerza de los hombros utilizando bandas de resistencia mediante los siguientes movimientos.
1. Hombros hacia delante y hacia atrás
- Sostiene la banda tensa en frente de tu cuerpo con ambas manos.
- Levanta los brazos sobre la cabeza y continua hasta que los mismos se detengan detrás de tu cuerpo.
- Retorna la banda hacia el frente de tu pecho.
2. Pull Aparts
- Sostiene la banda tensamente en frente de tu cuerpo con ambas manos.
- Tira de la banda hacia un lado para que esta se acerque al pecho.
- Suelta la banda mientras vuelves hacia el centro.
3. Rotaciones espinales
- Recuéstate sobre tu espalda y flexiona tus rodillas directamente por sobre tus caderas, mientras que tus brazos se extienden hacia afuera formando una T.
- Lleva tus rodillas hacia la izquierda y tu cabeza hacia la derecha.
- Regresa hacia el centro y repite la acción de modo contrario.
Referencias
- Cara, S. The Strength-Training Workout That’s Also an Adrenaline Rush. Para Livestrong. [Revisado en Diciembre de 2019].
