Ser capaz de moverse en una roca en posición casi vertical depende de dos factores principales: técnica y fuerza. Sin embargo, no se debe pasar por alto el equilibrio y la eficiencia debido a que son elementos importantes en la prevención de caídas.
Para lograr ser eficiente durante la escalada es clave tener una buena relación de resistencia y peso. Por ejemplo si tu cuerpo tiene 5 kg de más tu escalada será menos eficiente. Es por eso que el aumento de la fuerza en todo tu cuerpo especialmente en tu torso y core, y lograr mantener un peso saludable son vitales en cualquier plan de entrenamiento para escalada.
En este sentido conoce este plan de entrenamiento específico para escaladores que te ayudará a mejorar tu escalada.
Entrenamiento específico para escaladores
Este plan se centra en hacer de 4 a 5 sesiones de entrenamiento de escalada por semana y 3 días de entrenamiento de fuerza; y al menos 1 a 2 días de ejercicio cardiovascular. Para ello puedes apoyarte de la siguiente información:
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Circuito de fuerza | Ejercicio cardio | Circuito de fuerza | Descanso | Circuito de fuerza | Ejercicio cardio | Descanso |
| 2 | Escalada | Ejercicio cardio | Escalada | Descanso | Descanso | Escalada | Ejercicio cardio |
1. Ejercicio cardiovascular
Consiste en hacer ejercicios de cardio al menos 2 días a la semana, finalizando con estiramientos estáticos o dinámicos. Para ello considera lo siguiente:
- En la sesión de cardio deberás mantener un esfuerzo a ritmo constante durante 30 a 60 minutos con un nivel de intensidad de 7, tomando en cuenta una escala de intensidad del del 1 al 10, donde 10 es la mayor intensidad.
- El segundo día de cardio debe iniciarse con 5 minutos de calentamiento, seguido de intervalos de 30 a 60 segundos con esfuerzo de alta intensidad. Finalizarás con un trabajo de vuelta a la calma durante 1 o 2 minutos.
- Repite los intervalos por 20 a 40 minutos y luego termina tu entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos y estiramientos dinámicos.
2. Circuito de fuerza
Consiste en ejecutar sesiones durante 3 días a la semana con 3 o 4 series. Para ello realiza el siguiente circuito:
1. Puente lateral con jalón de dorsal a una mano
- Coloca la parte central de una banda de resistencia a un punto de anclaje sólido y a una distancia de un metro del suelo o toma una banda y sostenla con ayuda de la mano que esta cercana al suelo como anclaje.
- Con la cabeza dirigida hacia el punto de anclaje, recuéstate sobre un lado y coloca el codo debajo del hombro con los pies apilados.
- Mantén un asa de la banda en la parte superior del cuerpo. Trata de mantener firme las caderas, el torso y los hombros, asegurándote que estén perpendiculares al suelo. Aprieta los glúteos y levanta el torso del suelo.
- Mantén esa posición mientras llevas la banda desde arriba hacia abajo y el hombro, deteniéndote cuando el codo está cerca del lado de las costillas.
- Asegúrate de mantener la tensión en la banda desde la posición extendida a la posición encogida.
- Realiza de 4 a 6 repeticiones.
2. Puente lateral con press sobre la cabeza con bandas
- Con la banda de resistencia anclada a un punto de anclaje, agarra el asa con una mano.
- Con la cabeza dirigida lejos del punto de anclaje, recuéstate sobre tu lado, coloca el codo debajo del hombro y apila tus pies.
- Mantén el asa en la parte superior, con las caderas, el torso y los hombros perpendiculares al suelo, y tus abdominales apretados. También asegúrate de apretar los glúteos.
- Mantén esta posición mientras empujas la banda desde la altura del hombro y encima de la cabeza, bloqueando tu codo.
- La banda debe estar tensa durante todo el movimiento.
- Realiza de 4 a 6 repeticiones.
3. Dominadas
- Agarra una barra con las manos y colócalas ligeramente más allá del ancho de tus hombros.
- Lleva tu cuerpo hacia arriba de modo que la parte superior de tu pecho llegue a la barra.
- Céntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás con la participación de tu espalda superior.
- Puedes facilitar este ejercicio colocando un banco debajo de tus pies.
- Haz de 10 a 15 repeticiones
4. Flexiones y remo del renegado
- Coge unas pesas o mancuernas.
- Comienza en una posición de flexión de brazos con las pesas en las manos fijadas al suelo.
- Baja el cuerpo y a medida que empujas hacia arriba rema con el codo hacia atrás, llevando la mancuerna hacia la caja torácica.
- Mantén la posición de plancha durante todo el ejercicio y con el cuerpo recto desde la cabeza a los pies.
- Realiza una flexión de brazos y repite el movimiento de remo en ambos lados.
- Ejecuta de 6 a 12 repeticiones por cada brazo.
5. Saltos con aterrizaje en posición de sentailla
El propósito de este ejercicio es lograr que tus piernas ganen potencia, mientras escalas y desciendes. Deberás realizar de 10 a 20 repeticiones por pierna. Para ello considera:
- Colócate de frente a un banco y coloca la superficie de un pie sobre él.
- Empuja hacia arriba en toda tu extensión y luego vuelve de nuevo al suelo, aterrizando suavemente en una posición de sentadilla.
- Realiza de 10 a 20 repeticiones por pierna.
Referencia
- Council, A. Rock Climbing and Bouldering: Training Tips and Exercises. Para Rei [Revisado en abril de 2016]
