Esta es la parte final del plan de entrenamiento de Crossfit que te presentamos hace una semana. Una rutina corta pero bastante intensa para ser realizada en tan sólo 3 semanas.
Este programa de entrenamiento trabajará todas tus aptitudes físicas: resistencia, acondicionamiento metabólico, fuerza, flexibilidad… gracias a él conseguirá ser un atleta mucho más completo.
Después de haber realizado la segunda semana, vas a entrar en la fase decisiva de esta rutina. Comprobarás como has mejorado ostensiblemente todas tus capacidades físicas.
Semana 3 del plan de entrenamiento CrossFit
Día 1: Sesión de entrenamiento en el gimnasio
1. Calentamiento
• 1000 m de remo
• Ejercicios de movilidad
2. Entrenamiento de fuerza para la zona baja del cuerpo
2.1 Sentadillas
- 5×10
- Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 10RM
- Aumentar el peso con cada serie.
- 2 minutos de descanso entre cada serie.
2.2 Peso Muerto
- 5×5
- Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz 5 series con un peso cercano a tu 5RM.
- Aumentar el peso con cada serie.
- 2 minutos de descanso entre cada serie.
3. Acondicionamiento metabólico
3.1 Sprints
- 5×400 m de sprints tan rápido como puedas
- 2 minutos de descanso entre cada serie
Día 2: Recuperación y Movilidad
Este día trabajarás la flexibilidad y tu capacidad de moverte de manera eficiente.
Día 3: Entrenamiento casero (retest)
Repite la prueba de la Semana 1 y compruebe todos los parámetros de la misma. Realiza la misma técnica en los burpees y corre las mismas distancias. Verás cuánto has progresado de la semana 1 a la 3.
1. Calentamiento
- 2 rondas de
- 5 Burpess
- 10 Flexiones
- 10 Sentadillas.
- Ejercicios de movilidad
2. Acondicionamiento metabólico y retest
- 3 rondas cronometradas de:
- Una carrera de 1 kilometro
- 25 Burpees
Día 4: Entrenamiento casero
1. Calentamiento
- 2 rondas de
- 5 Burpess
- 10 Flexiones
- 10 Sentadillas
- Ejercicios de movilidad
2. Acondicionamiento metabólico
• 100 Burpees cronometrados
Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio
1. Calentamiento
- 1000 m de remo
- Ejercicios de movilidad
2. Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo
2.1. Over-head press
- 5×5.
- Comienza con una sesión de peso ligero y luego 5 series cercanas a tu 5RM.
- Aumenta el peso con cada serie.
- Descansa 2 minutos entre cada serie.
2.2 Dominadas
- 5 series de repeticiones máximas.
- 2 minutos de descanso entre cada serie.
3. Acondicionamiento metabólico
- Nada (tiempo de recuperación)
Día 6: Sesión de entrenamiento en el gimnasio
1. Calentamiento
- 1000 m de remo
- Ejercicios de movilidad
2. Entrenamiento de fuerza
2.1 Sentadillas frontales
- 5×5.
- Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 5RM.
- Aumentar el peso con cada serie.
- 2 minutos de descanso entre cada serie.
2.2 Peso Muerto
Igual que en día 1.
3. Acondicionamiento metabólico
- Nada (Tiempo de recuperación)
Día 7: Entrenamiento casero
- 10 kilómetros de running
Semana 4
Día 1 y 2: Recuperación y Movilidad
- Trabaja en la movilidad y flexibilidad del cuerpo
Día 3: Día de la carrera
¡Felicitaciones, has culminado el plan te entrenamiento con éxito! Debes dar lo mejor de ti este día y, sobre todo, disfrutar de la competición.
Referencias:
- Andy Cremin. Part 3 of a 3 week intensive Crossfit Tough Mudder training program. Para: outsidetimes [Revisado en Diciembre de 2015]
