El único artículo que te enseñará qué es el Crossfit

Crossfit es un estilo de entrenamiento basado en movimientos funcionales, variación constante de ellos y una alta intensidad. Este se asemeja a los entrenamientos militares estadounidenses que nos prepara para cualquier situación que tengamos que superar. Un Crossfiter no se especializa en ser el mejor levantador olímpico o el mejor corredor de maratón, pero tendrá una forma física espectacular en las dos facetas, pero nunca llegando al nivel de un especialista. Una de las frases más conocidas de Crossfit es: «No usamos máquinas, las creamos.»

Este tipo de entrenamiento funcional aunque tiene una gran intensidad es escalable a todos los rangos de forma física, variando el peso o la dificultad de los movimientos, lo practican desde niños hasta ancianos. También existen dos ramas a cerca de este tipo de entrenamiento funcional. Por un lado los que practican exclusivamente Crossfit con el fin de ser los mejores en este deporte, o quienes lo utilizan debido a su poco impacto lesivo, como complemento para mejorar en otras disciplinas como la lucha.

¿Cómo son los entrenamientos?

En esta disciplina no encontraras ejercicios de aislamiento, solo ejercicios multiarticulares y naturales, olvídate de curls de biceps, extensiones de cuádriceps o cualquier otra cosa. Los entrenamientos de Crossfit suelen estar divididos en 4 partes: Calentamiento, desarrollo de la fuerza y técnica, WOD (Workout of Day) y vuelta a la calma.

Calentamiento

El calentamiento debe preparar a conciencia las articulaciones debido a la gran insistencia en los movimientos que vamos a realizar durante el WOD y así preveniros lesiones. Las articulaciones de rodillas y hombros deben ser tratadas con especial atención.

Entrenamiento de fuerza y técnica

Depende de cada Crossfitter lo distribuirá de una manera u otra, pero debes mejorar en los movimientos olímpicos (arrancada y cargada y envión) y en los básicos del powerlifting (sentadilla, press banca y peso muerto).

Se seguirá un esquema de progresión muy pesado a bajas repeticiones e intentando mejorar nuestras marcas. Una mejora de fuerza en estos movimientos se traducirá directamente en una mejora de tiempo o rondas en los WODs.

WOD: Workout of the day

Workouts Of Day o Entrenamiento del día, es lo que todo el mundo conoce sobre el Crossfit. Son entrenamientos de una duración corta o moderada pero muy intensos.

A grandes rasgos hay dos tipos de WODs, en los que tienes que realizar un número marcado de rondas o repeticiones en el menor tiempo posible, o en los que tienes que realizar en un tiempo determinado todas las rondas que te sea posible (AMRAP). Dentro de estos dos tipos, encontraríamos subtipos como Chippers, Couples, Triplets, Strongman, Endurace, Hybrid…

Dentro de los WODs hay familias hechas con diferentes WODs que tienen un nombre, Girls y HERO. Los primeros son un grupo de entrenamientos con nombres de mujer y movimientos básicos de Crossfit y peso marcado tanto para chicas como para chicos.

Los HERO, son WODs conocidos por su alta exigencia y no son recomendables en gente novata. Estos entrenamietos se hicieron en honor a los soldados estadounidenses muertos en combate.

Un ejemplo de un Girl WOD es Jackie:

For time:

• 1000 metros remando
• 50 repeticiones de Thruster con 45lbs
• 30 repeticiones de Pull-ups (Dominadas)

Estos entrenamientos en el papel parece algo sencillo que vas a acabar muy rapido y te va a dejar indiferente. Os invito a probarlo a máxima intensidad y que conteis aquí vuestra experiencia.

Vuelta a la calma

No se debe parar en seco después del WOD así que puedes mantenerte andando o en bici después de recuperar el aliento y después de esto comienzan los estiramientos.

Distribución del entrenamiento Crossfit

En cuanto a la distribución semanal se debe de distribuir de forma razonada las tres disciplinas del Crossfit como son:

• Ejercicios gimnásticos (G): Flexiones, flexiones haciendo el pino, burpees, dominadas, box jumps, sentadillas, sentadillas a una pierna (pistols), fondos en anillas, muscle ups, trepar una cuerda…
• Ejercicios pesados (W): Peso muerto, clean, press banca, thruster, overhead squat, back squat, zancadas, ejercicios con kettlebells…
• Ejercicios cardiovasculares (M): Correr, nadar, remar, bicicleta…

Aquí os dejo un cuadro de distribución para 12 días, entrenando 3 días y descansando 1 como se recomienda en este deporte.

Cómo y dónde hacer Crossfit

En cuanto al equipo necesario, bastaría con ropa deportiva y unas zapatillas de running para empezar. A medida que tus pesos van mejorando en ejercicios como sentadilla sería recomendable utilizar zapatillas de halterofilia para mejorar la salud articular del tren inferior.

El sitio en el que debes practicarlo es un Box preparado para ello, porque en un gimnasio convencional te va a resultar bastante complicado aunque se puede hacer también. Otra opción es montarte tu propio Box en tu garaje, bajo mi experiencia personal recomiendo comprar una jaula de potencia, una tarima, una barra, discos suficientes, una rueda de tractor pesada, un martillo, un poyo box, bastones de técnica, balones medicinales de diferentes pesos, una barra de dominadas y unas anillas.

Ahora solo queda tu fuerza de voluntad y ganas de practicar este deporte. ¡Os aseguro que os enganchará!