Llegamos a la última semana de este exigente plan de entrenamiento, posiblemente uno de los más duros que puedas hacer, ya que tiene como objetivo completar la carrera de obstáculos más agotadora que existe, una Spartan Race.
Anteriores semanas de entrenamiento
Si has llegado aquí, dispuesto a preparar tu próxima Spartan race y a entrenar como un auténtico espartano, puedes encontrar aquí las anteriores semanas de entrenamiento. ¡Son brutales!
- Entrenamiento para la Spartan Race, semana 1
- Entrenamiento para la Spartan Race, semana 2
- Entrenamiento para la Spartan Race, semana 3
La última semana del entrenamiento más espartano
Durante esta semana el entrenamiento será algo más suave, debido a que tenemos la competición a la vuelta de la esquina y no es bueno ir destrozados y sin energías por culpa de un entrenamiento demasiado fuerte, reduciendo a tres los días que entrenaremos, teniendo doble sesión únicamente en dos de ellos.
Como ya sabéis, es fundamental introducir largas carreras durante el fin de semana con el fin de mejorar la resistencia, ya que necesitaremos recorrer varios kilómetros durante la competición, aunque durante esta semana evitaremos correr en exceso para no agotarnos de cara a la prueba.
Cuarta semana
Día 1
- Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + posición Brettzel (5 respiraciones en cada lado).
- Desplazarse en Side Crawls 10 metros cada lado + Kettlebell Arm-Bar (5 repeticiones en cada lado).
- Gateo de cangrejo hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + 60 segundos en postura de plancha.
- Lateral Ape Walk (10 metros hacia cada lado) + Cossack Stretch 5 veces con cada pierna.
- Shrimp Walk hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + elevación de caderas – 5 repeticiones aguantando 5 segundos cada repetición.
Día 2
Primera sesión
- Calentamiento:
- Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
- Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
- Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones (cada pierna).
- Gatear hacia delante y hacia atrás (con las manos y las puntas de los pies) – 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
- 2 rondas de:
- Flexiones de brazos haciendo el pino (todas las que podamos).
- Dominadas lastradas – 5 repeticiones.
- Elevaciones de piernas colgados (todas las que podamos).
Segunda sesión
- Calentamiento:
- Correr de forma moderada 1,2 km.
- Intervalos de:
- 200 metros de sprint + 200 metros a ritmo moderado.
- 400 metros de sprint + 400 metros a ritmo moderado.
- Trata de hacer los sprints en pendiente.
- Vuelta a la calma:Correr de forma moderada 1,2 km.
Día 3
Primera sesión
- Calentamiento:
- Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
- Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
- Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones (cada pierna).
- Gatear hacia delante y hacia atrás (con las manos y las puntas de los pies) – 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
- 2 rondas del siguiente circuito (realizaremos los ejercicios durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicios y un minuto entre rondas):
- Flexiones.
- Snatch con Kettlebell con el brazo izquierdo.
- Snatch con Kettlebell con el brazo derecho.
- Burpees.
- Swing con Kettlebell con el brazo izquierdo.
- Swing con Kettlebell con el brazo derecho.
- Mountain Climbers.
- Swing con Kettlebell con las dos manos.
- Sentadillas con salto.
Segunda sesión
- Correr de forma moderada durante 10 o 15 minutos.
Día 4
Procura descansar y tener una buena alimentación, sin que sea demasiado pesada.
¡A por la Spartan Race!
Seguro que después de estas cuatro semanas de intenso entrenamiento lograrás terminar la Spartan Race y conseguir una estupenda posición.
Referencias
- 4 Weeks to Get Spartan Race Ready. Para BreakingMuscle [Revisado en octubre de 2015].
