Entrenamiento de 4 semanas para Spartan Race: semana 2

Puedes repasar el entrenamiento para la Spartan Race, semana 1, ya que ahora seguimos con la segunda semana de este plan específico de entrenamiento espartano para prepararnos correctamente una Spartan Race, por lo que vamos a conocer la rutina de la segunda de las cuatro semanas que dura esta planificación.

Debemos recordar que, aunque no venga reflejado en las rutinas, es necesario correr también los fines de semana, ya que uno de los elementos básicos de este tipo de competición es la carrera.

Una vez destacado este importante apunte, pasamos al entrenamiento, que sigue siendo de cuatro días semanales, realizando doble sesión en tres de los cuatro días.

Si pulsas en los nombres de los ejercicios más complejos puedes ver un vídeo instructivo con la ejecución del ejercicio.

Segunda semana

Día 1

• Calentamiento (primera parte), repetir dos rondas de:
  • Kettlebell Arm-Bar – 5 repeticiones en cada lado.
  • Towel Toe Touch – 10 repeticiones.
  • Couch Stretch – 2 minutos con cada pierna.
  • Hip Flexor Stretch – 10 respiraciones con cada pierna.
  • Puente de cadera – 5 series de 5 respiraciones.
• Calentamiento (segunda parte):
  • 3 rondas de:
    • Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + Pump Stretch (10 repeticiones) + un Get Up con cada brazo.
  • 3 rondas de:
    • Desplazarse en Slide Crawl 10 metros hacia cada lado + Upper Body Rolls (3 repeticiones cada lado) + Windmills (3 repeticiones cada lado).

•  Entrenamiento:
  • 4 rondas de:
    • Doble Kettlebell Press (durante 30 segundos) + Overhead Hold (durante 30 segundos).
  • 4 rondas de:
    • Sentadillas con peso corporal aguantando 30 segundos en la fase más baja del ejercicio.
  • Realiza una flexión cada 10 segundos durante 2 minutos, manteniendo la tensión del ejercicio el resto del tiempo.

Día 2

Primera sesión

• Calentamiento:
  • Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
  • Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones (cada pierna).
  • Gatear hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones.
  • Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
• 5 rondas, aumentando el peso del lastre de las dominadas respecto a la semana pasada, de:
  • Flexiones de brazos haciendo el pino (todas las que podamos).
  • Dominadas lastradas – 5 repeticiones.
  • Elevaciones de piernas colgados (todas las que podamos).
• 3 rondas, tratando de aumentar el número de dominadas, de:
  • Flexiones (todas las que podamos), debemos elegir una variante que no nos permita superar las 10 repeticiones por serie.
  • Dominadas con agarre supino.
  • Hollow Hod durante 60 segundos.
• Hacer todas las rondas que podamos durante 20 minutos de:
  • Doble Kettlebell Clean – 10 repeticiones.
  • Burpees – 10 repeticiones.
  • Subida de cuerda.

Segunda sesión

• Calentamiento:
  • Correr de forma moderada 1,2 km.
• Intervalos haciendo 4 vueltas de:
  • 200 metros de sprint + 200 metros a ritmo moderado.
  • 400 metros de sprint + 400 metros a ritmo moderado.
  • Procura que los 200 y 400 metros de sprint sean en pendiente.
• Vuelta a la calma:
  • Correr de forma moderada 1,2 km.

Día 3

Primera sesión

• Calentamiento:
  • Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
  • Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones.
  • Gatear hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones.
  • Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
• 3 rondas de:
  • Peso muerto con una sola pierna – 2 series de 5 repeticiones.
  • Sentadilla Goblet – 2 series de 5 repeticiones.
  • Back Squat:
    • 1 serie de 10 repeticiones con el 50% de 1RM.
    • 2 series de 5 repeticiones con el 70% de 1RM.
    • 4 series de 4 repeticiones con el 85% de 1RM.
  • Step-Ups sosteniendo una Kettlebell en posición Rack – 10 repeticiones con cada pierna.
  • Empuje de trineo a lo largo de 20 metros.
  • Puente para glúteos a una pierna – 5 repeticiones con cada pierna.
• 5 rondas del siguiente circuito (realizaremos los ejercicios durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicios y un minuto entre rondas):
  • Flexiones.
  • Snatch con Kettlebell con el brazo izquierdo.
  • Snatch con Kettlebell con el brazo derecho.
  • Burpees.
  • Swing con Kettlebell con el brazo izquierdo.
  • Swing con Kettlebell con el brazo derecho.
  • Mountain Climbers.
  • Swing con Kettlebell con las dos manos.
  • Sentadillas con salto.

Segunda sesión

• Correr de forma moderada entre 5 y 8 km.

Día 4

Primera sesión

• Calentamiento, 5 series de:
  • Zancadas hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
  • Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
  • Empuje de trineo a lo largo de 10 metros.
  • Arrastre de trineo a lo largo de 10 metros.
• Realizar todas las rondas que podamos durante 20 minutos de:
  • Snatch con Kettlebell – 10 repeticiones con cada brazo.
  • Correr 400 metros.
  • Subida de cuerda.
• Burpees – 12 al minuto durante 10 minutos.

Segunda sesión

• Correr de forma moderada entre 5 y 8 km en terreno ondulado.

Sigue el plan de entrenamiento espartano más brutal

• Entrenamiento para la Spartan race semana 1.
• Entrenamiento para la Spartan race semana 3.
• Entrenamiento para la Spartan race semana 4.

Referencias

• 4 Weeks to Get Spartan Race Ready. Para BreakingMuscle [Revisado en octubre de 2015].