Si sientes que tienes sobrepeso o empiezas a notar unos kilos de más y quieres perderlos, la bicicleta es una de las maneras más saludables y efectivas para conseguirlo.
El ciclismo es uno de los deportes más completos y además, tiene la ventaja de que es una actividad física apropiada para la mayoría de las personas. Pedalear es un entrenamiento económico, divertido e ideal para compartir con familiares y amigos. Sin embargo, el mejor lugar para comenzar siempre es nuestro cuerpo.
Si ya te decidiste pero no sabes por dónde comenzar, presta atención a estas 10 maneras de adelgazar montando en bicicleta.
Cómo bajar de peso practicando ciclismo
1. Pedalea, pedalea y sigue pedaleando
Siempre es bueno conocer varias rutas para ir variando, así evitas que el cuerpo se acostumbre y no te aburrirás sino que el esfuerzo que realices será menor.
Un ciclista promedio quema alrededor de 25 calorías por km, a un nivel relativamente bajo de 25 kph. Esto significa que si adquieres un compromiso semanal de 10 horas en la bicicleta puedes llegar a quemar hasta unas 6.000 calorías.
Aunque suene raro, lo más importante de un entrenamiento es el descanso. Durante este tiempo el cuerpo regenera los músculos, recarga las reservas y se prepara para estar mejor el próximo día. Por ello, el descanso es fundamental y necesario.
Lo ideal sería que montes un día sí y otro no para que le des a tu cuerpo el tiempo de recuperarse.
2. Recarga energía correctamente
Ya mencionamos que la recuperación es sumamente importante y primordial a la hora de practicar ciclismo. Por ello debes hacerlo de manera correcta para conseguir resultados efectivos.
Luego de un paseo es necesario reponer un montón de carbohidratos. Comer menos o, en su defecto no comer en absoluto, no conseguirá hacerte bajar de peso más rápido, por el contrario, solo conseguirás debilitar tu cuerpo y sentirte mal.
En su lugar, intenta reducir la cantidad de comida ingerida: es mejor desayunar algo ligero, tomar algo más a media mañana, comer, merendar y luego cenar, que solo hacer tres comidas grandes. Mastica bien y disfruta la comida, sin engullirla.
3. Bebe suficiente agua
Una correcta hidratación debe presentarse en todo momento, pero como deportista debemos poner aún más empeño a esto. Para montar en bicicleta suficiente tiempo durante el verano, es necesario mantenerte hidratado, ya que al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración.
La deshidratación deteriora nuestro rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio al pedalear. Por eso, es indispensable mantener un consumo adecuado de líquidos cuando salimos en bicicleta.
Por todo lo anterior, asegúrate de comenzar los paseos en verano con al menos dos botellas de agua llenas, y saber dónde puedes parar para recargar a lo largo del camino.
4. No rehuyas los paseos cortos
Recuerda: incluso 40 minutos de ciclismo puede ayudarte a perder peso si te esfuerzas. El ejercicio aeróbico es una de las maneras más efectivas para adelgazar y quemar grasas.
Practicar ciclismo durante 30 minutos quema alrededor de unas 300 calorías, y el ejercicio regular activa nuestro metabolismo, haciendo que el consumo de las mismas tanto en actividad como en reposo vaya en aumento.
Puedes empezar con sesiones de 40 minutos e ir aumentando 5 minutos más cada día hasta llegar a 1 hora y cuarto. Con eso debería bastar para perder peso y ponerte en muy buena forma.
5. Come con moderación
Lo principal es ser honestos con nosotros mismos: hay mucha comida chatarra que consumimos solo por costumbre y no nos beneficia en absoluto. A partir de ahora, mirar la información nutricional debería ser una regla. No es necesario que llegues a los extremos y privaciones, en la moderación está la clave para bajar de peso.
Los primeros días y semanas, serán duros, pero luego el cuerpo y el estómago se acostumbran. Al principio el cuerpo se resistirá, luego ya verás cómo van bajando esos kilos.
Por otro lado, si eres de los fanáticos del dulce, date un capricho de vez en cuando: comer algunos dulces o postres puede evitar que caigas en un atracón.
6. Busca apoyo
Si en definitiva no quieres hacerlo solo, conseguir apoyo de un nutricionista certificado que pueda proporcionarte un plan de alimentación adecuado, y te ayude a perder peso sin tener que ir a medidas extremas es una gran opción.
La correcta planificación dietética consigue minimizar los riesgos y mejorar el rendimiento del ciclista. Por su parte, los foros y grupos en línea representan una estupenda alternativa cuando de apoyo se trata.
7. No olvides la parte superior
Dado que el ciclismo es principalmente un deporte de piernas, los ciclistas pueden perder masa muscular en la parte superior del cuerpo. Y esto es sumamente importante: si pierdes músculo no quemaras la misma cantidad de calorías y perderás menos peso.
La solución es hacer entrenamientos de resistencia que complementen nuestros paseos en bicicleta. Aunque eso no necesariamente implica pasar hora en la sala de pesas, tan solo 20 minutos dos veces por semana durante nuestro entrenamiento de ciclismo bastará para mantener nuestra parte superior en forma.
8. Equilibra tu alimentación
Puede que tu problema no sea cuánto comes sino el equilibrio nutricional entre carbohidratos, grasas y proteínas. Como ciclista deberás realizar una ingesta de nutrientes apropiada, prestando especial atención a la cantidad de carbohidratos. Ya que estos son el principal combustible que nuestro cuerpo utiliza durante el ejercicio físico de bicicleta.
Para mantener un rendimiento y resistencia de alto nivel, intenta consumir entre un 60 a 70 % de carbohidratos con menos de 30 % de grasa. Esto también te ayudará con la pérdida de peso.
No necesitas hacer ajustes radicales para lograr estos porcentajes. Los pequeños cambios funcionan mucho mejor y son más fáciles de asumir.
9. La dieta no lo es todo
Claro que se pierde peso cuando se reducen las calorías, pero todos esos kilos perdidos no son solo grasas. Un porcentaje significativo de la pérdida de peso (hasta un 30 %) proviene del tejido muscular.
Cuando estamos a dieta y practicamos ciclismo, a menudo notamos que perdemos más peso y estamos más delgados, sin embargo; esto puede llegar a volvernos más lentos y débiles en la bicicleta.
Es muy importante tener claro que se puede adelgazar en el ciclismo sin necesidad de pasar hambre, comiendo sano y sin obsesionarse. Las dietas estrictas a menudo nos generan ansiedad y nerviosismo y terminan siendo más un problema que una ayuda.
Conclusión
Montar en bicicleta no es solo un deporte, también es un buen modo de mantenerse sano y bajar de peso. Ningún otro deporte te permite estar tanto tiempo practicándolo con el mínimo cansancio mientras que tu cuerpo está quemando calorías a la vez que fortaleces tus músculos.
Referencias
- Jason Sumner. 14 Ways to Lose Weight With Your Bike. Para Bicycling [Revisado Marzo 2017]
