Si has estado mucho tiempo sin tomar tu bicicleta, seguramente habrás sentido los efectos y dolores musculares al día siguiente, ¿o no? A estos dolores musculares intensos se les denomina agujetas, que no son más que microlesiones musculares producto de la actividad física en músculos que se habían mantenido en inactividad durante un tiempo.
Aunque sea normal que tengas agujetas luego estar un período inactivo, ésta se puede llegar a controlar para que no afecte tu próximo entrenamiento. Conoce qué son las agujetas y cómo evitarlas si practicas ciclismo.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas son una señal de que tus músculos están en proceso de inflamación, indicando que está iniciando la etapa de recuperación muscular. A su vez, las agujetas son reconocibles por un fuerte dolor muscular que impide movernos cómodamente; además, llega a condicionar nuestras actividades físicas posteriores al recorrido en bicicleta.
Las agujetas son muy comunes en los ciclistas, debido a la exigencia muscular que supone la mayoría de los recorridos, especialmente aquellos en terrenos inclinados que promueven la hipertrofia.
Cómo evitar las agujetas en ciclismo
1. Disminuye la intensidad
¿Debo alegrarme por tener agujetas luego de entrenar? Tal vez pienses que al sentir todo tu cuerpo adolorido significa que has hecho el trabajo de forma correcta; sin embargo, las agujetas son sinónimo de fatiga y daño.
Lo más sabio es modificar el entrenamiento cuando tengas agujetas, de manera que puedas estar más cómodo sin forzar los músculos a sufrir más daño. Bajar la intensidad de pedaleo y sentarte relajadamente en la silla pueden contribuir a un mejor desarrollo muscular.
Recuerda que el hecho de que sientas dolor no quiere decir que estás realizando el trabajo correctamente, distribuir la energía y darle cierto descanso a los músculos puede mejorar potencialmente tu rendimiento a la hora de pedalear.
2. Come alimentos ricos en antioxidantes
Se ha demostrado que ingerir alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes como los arándanos y fresas contribuyen a prevenir las agujetas por su contenido nutricional.
Además, ingerir alimentos ricos en antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y proteger al organismo de radicales libres que provocan dolor y formación de las agujetas.
3. Realiza entrenamientos cruzados
Aunque el ciclismo es un deporte bastante completo, nunca está de más combinarlo con otras actividades deportivas. No pierdes nada con intentarlo, al final solo obtendrás resultados positivos: fortalecerás la musculatura, te harás mejor piloto y evitarás las agujetas.
Tomar algunos días de la semana para llevar a cabo otros tipos de deportes contribuirá con una mejor respuesta de tu cuerpo a las exigencias que conlleva practicar ciclismo. Entrenar con pesas, hacer yoga, practicar running o nadar variará la forma en cómo tus músculos reciben tensión, produciendo a su vez un mayor rendimiento en mientras estás pedaleando en tu bicicleta.
4. Ingiere grasas saludables
Usar grasas saludables como parte de tu dieta común no solo dará beneficios en todo tu organismo, sino que también te ayudará a ganar más resistencia muscular, evitando las agujetas.
El consumo de grasas sanas como el omega-3 o el aceite de oliva ayuda a mantener sanas las membranas musculares. Según expertos, grasas saludables como el aceite de pescado pueden incorporarse a la membrana celular del músculo formando una barrera protectora para evitar el daño muscular.
5. Consume proteína
Para todo atleta. el consumo suficiente de proteínas determinará gran parte del rendimiento deportivo. Bien sea a través de batidos o incluyendo alimentos abundantes en proteína, ingerir 20-30 gr. de proteína cada tres horas durante el día proporcionará a tus músculos la cantidad de aminoácidos suficiente para reconstruir las fibras musculares rotas.
6. Comenzar tu actividad de forma suave
Iniciar tu entrenamiento en bicicleta como un relámpago puede provocar grandes dolores, sobre todo horas después de haber finalizado el recorrido. La mejor manera de prevenir el daño muscular es utilizando un entrenamiento progresivo, en el que distribuyas la carga muscular para evitar el esfuerzo excesivo.
También deberás tomar en cuenta el estado físico en el que te encuentres; por ejemplo, si sales de una lesión, ten en cuenta que tu nivel físico no es el mismo que cuando te lesionaste, es decir, deberás recuperar resistencia progresivamente hasta alcanzar tu mejor forma. De lo contrario, además del dolor producido por las agujetas, también correrás el riesgo de recaer en tu lesión.
7. Programa los intervalos de sprints
Inclinarte apenas comienzas a entrenar y pedalear a toda velocidad puede afectar la respuesta de los músculos, ya que estos vienen de un estado de reposo total. Ten en cuenta que realizar un buen calentamiento previo y mantenerse durante algunos minutos pedaleando en 90 ppm antes de hacer sprints ayudará a prevenir las agujetas.
8. Evita el sobreentrenamiento
Algunos expertos afirman que no está mal tener sesiones pesadas de entrenamiento durante la semana en los cuales sobrepases tus límites y puedas alcanzar distancias y terrenos que antes no podías, sin embargo las sensaciones posteriores podrían ser perjudiciales.
Luego de llevar tus músculos al límite, deberás reducir la intensidad para evitar lesiones musculares. Después, sería conveniente que programases sesiones de recuperación en tu bicicleta; de esta manera alcanzarás mejores resultados en menos tiempo y evitarás el sobreentrenamiento.
9. No confíes en antiinflamatorios
Es normal que luego de sentirte como si hubiesen pasado una aplanadora por encima de ti corras a a la caja de medicinas para tomar un antiinflamatorio de tu preferencia. No obstante, la mayoría de analgésicos y antiinflamatorios logran enmascarar el dolor, pero no solucionar la raíz del problema. De hecho, pueden hacerte más daño y provocarte dolores más fuertes luego de haber pasado el efecto.
La mejor solución que puedes elegir es tener un buen post-entrenamiento ingiriendo una cantidad suficiente de aminoácidos, teniendo el descanso necesario y evitando someter tu cuerpo a sesiones intensas posteriores a los dolores; solo así combatirás la raíz del problema que reside en la regeneración muscular.
10. Busca ayuda profesional
Si has cumplido con todos los consejos anteriores y aún sigues experimentando agujetas después de cada entrenamiento, deberías considerar buscar ayuda de expertos que puedan ayudarte. Existen algunos tratamientos como la crioterapia (terapia con frío) que mejoran significativamente el dolor de las agujetas.
Consulta con teraputas que tengan experiencia en ciclista a y empieza a realizar sesiones de recuperación para mejorar tu condición física. No tengas miedo, las agujetas son más comunes de lo que crees, por lo cual un poco de ayuda profesional no vendría nada mal.
Referencia
- Steele, L. y Hurford, M. «How to Prevente Muscle Soreness After Cycling». Para Bicycling [Revisado en Enero 2017]