Los mejores ejercicios pliométricos para aumentar tu velocidad

La pliometría significa entrenamiento de saltos. Es la combinación de lograr energía y agilidad neuromuscular. Eso significa que estarás construyendo fuerza y velocidad con ejercicios que requieren que muevas dinámicamente tu core o núcleo.

De acuerdo a un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores que realizaron ejercicios pliométricos mejoraron su nivel a la hora de correr comparados con aquellos participantes que se centraron en el entrenamiento con pesas. Por ello, conoce 7 ejercicios pliométricos para aumentar tu velocidad y pasar al siguiente nivel en tus carreras.

4 ejercicios pliométricos para ganar velocidad

1. Saltos con sentadillas

¿Cómo realizarlo?

1. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, baja a la posición de una sentadilla.
2. Salta al aire y aterriza de nuevo en la sentadilla.

Se sugiere estar de pie frente a un espejo para que puedas asegurarte de mantener una buena posición, y de esta manera evitar que las rodillas se toquen. Concéntrate en aterrizar ligeramente y mantener el control.

2. Saltos en sentadilla a una sola pierna

¿Cómo hacerlo?

1. Párate sobre tu pierna derecha, y con tu pierna izquierda sobre el suelo detrás de ti.
2. Colócate en la posición de sentadilla, salta y luego aterriza sobre la punta de tu pie.
3. Piensa en el movimiento pliométrico como un rebote, donde aterrizas y despegas sin pasar mucho tiempo en contacto con el suelo.
4. Haz 20 repeticiones, y luego repite con la pierna izquierda.

3. Saltos en zancadas

¿Cómo ejecutarlo?

1. Colócate en la posición de zancada.
2. Salta, y cambia de pierna en el aire, aterrizando con tu pierna contraria hacia adelante.
3. Repite el movimiento para que estés nuevamente en la posición inicial.

4. Saltos a cajón

¿Cómo realizarlo?

1. Párate frente a una caja pliométrica u otra superficie resistente, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.
2. Colócate en la posición de sentadilla y salta hacia a la caja, aterrizando en una sentadilla.

Concéntrate en saltar con control, bajando entre repeticiones y aumentando la velocidad cuando te sientas preparado.

Consejos antes de hacer ejercicios pliométricos

1. Asegúrate de dominar los movimientos estáticos; ya que tienes que tener bastante fuerza para hacer ejercicios pliométricos.
2. Antes de hacer ejercicios de pliometría trabaja en mejorar tu condición física sin el componente pliométrico.
3. Si no puedes mantener el equilibrio en una sola pierna, no podrás hacer un salto en una sola pierna.
4. Sin una condición física y fuerza muscular correctas, te expondrás a un mayor riesgo de lesión. Por ejemplo, si tus pantorrillas son débiles y empiezas a hacer ejercicios pliométricos, vas a tener otros problemas. La idea es tener músculos fuertes para que no tenga una lesión.
5. Para evitar las lesiones, la National Strength and Conditioning Association recomienda concentrarse en la calidad antes que en la cantidad.
6. Trata de mantener un buen aterrizaje. Esto quiere decir aterrizar en las puntas de los pies con los hombros, rodillas y dedos de los pies alineados; y las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto.

Referencia

• Lawler, M. How to Run Faster With This One Strength Workout. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2018]