Los 10 mejores suplementos para runners que verdaderamente funcionan

¿Sales a correr con frecuencia? Si sientes que tus articulaciones y músculos sufren después de practicar running, y que tu rendimiento deportivo no es del todo bueno, es posible que resulte necesario ajustar tu dieta para obtener una mayor cantidad de nutrientes o potenciarla con la ayuda de suplementos.

Para ello, te mostramos los 10 mejores suplementos para runners. Analizamos su acción en el organismo y cómo ayuda a intensificar el entrenamiento. Gracias a ellos notarás una gran mejoría en tus prestaciones.

¿Son necesarios los suplementos para runners?

El esfuerzo que supone correr genera una serie de necesidades nutritivas que no siempre aporta la alimentación habitual. Dichas necesidades se traducen en mayores cantidades de calorías, minerales y vitaminas.

• Nuestro organismo necesita calorías cuando realizamos una actividad física puesto que es el combustible del cuerpo humano.
• Las sales minerales son tan importantes como la alimentación y la hidratación, ya que al correr, perdemos un mayor número de sales minerales en forma de sudor y energía.
• Las vitaminas, al igual que las sales minerales, garantizan el correcto funcionamiento del organismo. Las principales vitaminas que todo corredor debe controlar son las vitaminas A, C, D, E y K.

Si la dieta o nuestro organismo no es capaz de generar las cantidades necesarias de estos elementos, imprescindibles para garantizarnos que podemos combatir la fatiga, incrementar la energía y complementar la demanda de micronutrientes de nuestro organismo, entonces deberemos recurrir a los suplementos deportivos para running.

Por otra parte, cuando la dieta que se ingiere presenta algún tipo de déficit; por ejemplo, los veganos registran ausencia de vitamina B12 que hay que suplir externamente.

Si se dan estas circunstancias y con el objetivo de mejorar la resistencia atlética, tener una mejor recuperación y cuidar la salud, incorporaremos los suplementos deportivos en nuestro plan de entrenamiento.

Qué suplementos debe tomar un corredor

Cuando ya acumulas kilómetros en tus piernas como runner sabes identificar cualquier detalle que te avisa de que el cuerpo está más o menos en el límite de sus posibilidades. Sabes que tu cuerpo tiene unas necesidades, y estas se las puedes proporcionar con la dieta o a través de suplementos específicos para runners para cada fase de la carrera o el entrenamiento.

1. Suplementos para runners para antes de entrenar

1.1 Multivitamínicos

Los suplementos vitamínicos trabajan sobre la recuperación muscular para combatir la sensación de fatiga. A esto se le suma que mejoran el sistema inmunológico gracias a su aporte de vitaminas A, B, C, D y E.

Su función básica es suplir las carencias nutricionales del corredor a raíz de su dieta. Estas carencias afectan directamente a su rendimiento deportivo, de tal modo que su ingesta antes de salir a correr proporciona al organismo un plus de rendimiento deportivo.

Este tipo de suplemento se debe tomar una vez al día, y prioritariamente junto a la comida ya que así se favorece la absorción de las vitaminas y las sales minerales que contiene.

1.2 Glucosamina

Correr supone todo un reto para nuestro sistema articular. El impacto que supone cada una de las zancadas, si no se cuida adecuadamente, puede degenerar en un desgaste del tejido conectivo de la articulación, incluidos los ligamentos y el cartílago.

Cuando este daño es más profundo se denomina osteoartritis. Para prevenir su aparición, la suplementación deportiva a base de glucosamina aporta un extra de lubricación de la articulación y un fortalecimiento del cartílago, reduciendo así el impacto sobre ella.

Junto a la glucosamina, otros complementos suplementarios como el MSM o la Condroitina ayudan a prevenir lesiones articulares, e inflamación y rigidez articulares.

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1.3 Vitamina D3

El calcio es uno de los elementos básicos de sustentación ósea. Sin embargo, para que el calcio que se ingiere, ya sea en la dieta habitual o a través de complementos como los suplementos para runners, sea realmente efectivo, nuestro organismo ha de ser capaz de absorberlo. Esta absorción depende en gran medida de la presencia de 2 tipos de vitamina en nuestro organismo: la vitamina D3 y la Vitamina K2.

La primera es la que más ayuda a la absorción del calcio en los huesos. Su funcionamiento es básicamente el de una hormona, y ayuda a la sintetización del calcio tras la exposición a los rayos solares.

1.4 Vitamina K2

Por su parte, la vitamina K2 es la responsable última de que el calcio se fije en el hueso. De hecho, dadas sus propiedades, es habitual que se derive el consumo de suplementos vitamínicos K2 y D3 de forma conjunta.

Una carencia de vitamina K en el organismo está detrás de procesos como la formación de calcificaciones o piedras en el riñón, ya que su ausencia hace que el calcio circule hacia áreas óseas donde no es necesario (por ejemplo, la columna vertebral).

1.5 Cafeína

La cafeína es un potente estimulador para el cerebro y para el sistema nervioso, que provoca el aumento del ritmo cardíaco o la presión arterial. A nivel del corredor, su ingesta como compuesto parte de un suplemento deportivo favorece la movilización de los ácidos grasos, que pasan a formar parte de la fuente de energía del organismo frente a la acción de correr.

Otros beneficios asociados a la práctica deportiva son el aumento de la concentración y el estado de alerta, o la reducción de la sensación de fatiga.

Existen suplementos deportivos de cafeína en forma de tableta que pueden ser consumidos previos a la carrera, de tal forma que el deportista se asegura que no se produce una sensación de molestia estomacal en el trascurso de la práctica deportiva. Pero siempre bajo la dosis recomendada por un especialista homologado.

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2. Suplementación deportiva durante la carrera

2.1 Q10

La coenzima Q10 es una molécula que crea nuestro propio organismo. Su función es dotar de energía a las células, de tal modo que el músculo pueda ejecutar sin mayores daños el movimiento de contracción y extensión.

Si la dieta es adecuada, no es necesario incluir este suplemento durante el entrenamiento; sin embargo, si existe cierta carencia, el déficit puede provocar calambres por lo que habremos de suplir esa necesidad durante la carrera.

2.2 Beta Alanina

La Beta Alanina está directamente relacionada con la resistencia del organismo a los esfuerzos que se somete el cuerpo al correr. Su acción directa sobre la sensación de menor fatiga conlleva que el corredor sienta una mayor capacidad de resistencia en su ejercicio, lo que le permite mantener una alta intensidad de forma prolongada en el tiempo.

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2.3 Citrulina Malato

Al igual que sus predecesores, la presencia de esta sustancia en los suplementos para corredores garantiza una mayor calidad muscular, y, por extensión, mejora la resistencia y el rendimiento deportivo del corredor.

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3. Suplementos deportivos para recuperarse después de correr

3.1 Suplementos de Omega-3

Los suplementos de Omega 3 son beneficiosos para el corredor, sí, pero también lo son para la población en general. Si bien los pescados azules aportan una gran proporción de este nutriente esencial, la disminución del peso de los pescados en la dieta hace necesaria la suplementación. Solo así se puede asegurar que el organismo funciona correctamente.

El Omega 3 está directamente relacionado con la producción de hormonas, la capacidad de regular el colesterol en sangre, o la nutrición de las células de la piel. En el corredor, además, ayuda a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo de entrenar, así como su acción directa sobre las articulaciones.

Correr implica generar impactos secos y repetitivos sobre articulaciones y músculos, que sin los elementos necesarios, se pueden resentir.

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3.2 Creatina

Es, con toda seguridad, el suplemento más investigado y del que existen mayor número de evidencias científicas de sus efectos reales sobre el organismo después del ejercicio.

Sus cualidades hacen que sea uno de los potenciadores del rendimiento deportivo más consumidos en forma de suplemento para corredores. Se compone de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), que lo que consiguen es regenerar aquella energía que demanda el organismo en función de la intensidad del ejercicio al que se somete.

Colateralmente, tiene un efecto reductor del daño muscular y de la inflamación que implica correr para articulaciones y músculos, donde, además participa activamente en la hidratación celular, favoreciendo así una clara mejora del rendimiento deportivo.

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