Completar un 10K para algunos de nosotros es una meta que muchas veces se nos hace muy difícil. Prepararse adecuadamente con un grupo de amigos y con un método de entrenamiento apropiado, puede marcar la diferencia entre abandonar a mitad de carrera o conseguir completarla con una victoria.
A diferencia de los 5K, los 10K son carreras que si bien no llevan un ritmo acelerado como los 5K, mantienen un ritmo bastante alto. Por lo tanto, entrenar tu resistencia por encima de tu velocidad será crucial a la hora de completar una prueba de estas características.
10 pasos para conseguir completar un 10K
1. Empieza creando una base
Tener una base sólida es fundamental antes de comenzar a entrenar para el 10K. Una base sólida te ayudara a evitar lesiones por abusar en tu entrenamiento.
Si eres nuevo en el running, tu base será correr un total de 12 kilómetros a la semana (con la carrera más larga en un día de unos 5 kilómetros) al menos un mes antes de empezar un programa de entrenamiento para el 10K.
En cambio si llevas algún tiempo en el mundo del running, tu base será de unos 16 a 24 kilómetros a la semana (con la carrera más larga en un día de unos 7 kilometros) durante al menos un mes antes de empezar un programa de entrenamiento intermedio para el 10K.
Si te consideras en un nivel avanzado en el running, tu base será de unos 32 kilómetros a la semana (con un máximo de 14 kilómetros en un día) por al menos un mes antes de empezar un programa de entrenamiento avanzado para el 10K.
2. Entrena con un amigo o en grupo
Una de las formas de tener éxito en tu entrenamiento es comenzar a entrenar con un amigo o unirte a un grupo que se esté preparando para un 10K. Prepararte con otras personas te ayudara a no faltar a tus entrenamientos, además un grupo de amigos que te apoye a seguir es fundamental para subir el ánimo en los días que no te va bien.
3. Encuentra un plan
Haz tu tarea. No todos los planes de entrenamiento están hechos para todos. Si estas comenzando en el running, busca un plan de entrenamiento de 12 a 14 semanas. Si ya tienes tiempo en esto o te consideras avanzado en el running, busca un plan de 10 a 12 semanas. Cantidad no significa calidad, no te sobrepases en tu entrenamiento semanal, correr en colinas quizás no te de la misma distancia que correr en pista, pero el esfuerzo que se hace es superior y esto es lo que queremos en nuestro entrenamiento.
4. Varía tu ritmo
No te centres en correr rápido mientras entrenas. Muchos corredores intermedios y avanzados se enfocan solo en ir cada vez más rápido en sus entrenamientos hasta que se quedan estancados o descubren que no pueden ir más rápido. La mejor forma de entrenar es con un ritmo variado en cada carrera de entrenamiento, de esta forma se aumentara la resistencia de manera natural (aeróbica y muscular) y evitaras lesiones indeseadas.
5. Haz rodajes largas
Puede parecer extraño mencionar las carreras largas en un plan de entrenamiento para un 10K, pero las carreras largas son la clave para mejorar tu metabolismo del glucógeno aeróbico (creador de energía). Incrementar los rodajes largos durante tu entrenamiento te ayudara a mejorar la producción de energía de tu cuerpo.
6. Ponte a tono con la carrera continua
Tener al menos una sesión de carrera continua o tempo run a la semana es muy importante para impulsar tu VO2 Máx. El VO2 Máx es el volumen de sangre oxigenada que llega a tus músculos para crear energía. Mientras más alto sea éste, más difícil va a ser para que te fatigues.
Un tempo run no es un entrenamiento largo en duración pero si duro en intensidad ya que la intención es correr a un ritmo continuo que te lleve cerca de tu umbral de lactato (el ritmo más allá del cual comienzan a acumularse grandes cantidades de ácido láctico en la sangre y se produce la caída de la eficacia muscular) durante un determinado tiempo (entre 20 min y 30 min dependiendo la forma física y objetivos).
7. Haz intervalos a ritmo de carrera
Rotar el entrenamiento a intervalos con entrenamientos en colinas es muy bueno para todos los corredores. Uno de los mejores entrenamientos en intervalos es correr entre 400m y 800m a ritmo de carrera. La forma de hacer esto es empezar con un calentamiento de 1K, seguido de intervalos de 400m o 800m a paso de carrera. Cada intervalo de velocidad debe ser seguido de un trote de recuperación de la mitad de la distancia corrida en el intervalo. Repetir 6 veces esta secuencia sería un entrenamiento excelente.
8. Haz entrenamiento en colinas
Correr en colinas es otra forma de mejorar tu metabolismo del glucógeno aeróbico y mejorar la resistencia y la fuerza muscular en tus piernas. Hacer series de 200m en colinas es un gran entrenamiento. Otro gran ejercicio es hacer repeticiones de subir y bajar la colina en pequeñas distancias, tu cuerpo te agradecerá el esfuerzo.
9. Respeta tus días de descanso
En tu calendario no solo deben existir los días de entrenamiento, sino también los días de descanso. Tu cuerpo necesita tener días de descanso para poder recuperar fuerzas para el próximo entrenamiento. Recuerda que tu plan de entrenamiento es eso, un plan, y no por dejar de entrenar un dia o dos fallaras en tu meta de completar un 10K.
10. Escucha a tu cuerpo
Si estás cansado, te sientes desgastado o tienes un elevado nivel de pulsaciones en reposo, entonces tu cuerpo te está diciendo que te has pasado de entrenamiento y necesitas descansar. No importa lo que diga el plan de entrenamiento, tomate el día libre y evitaras lesiones.
Referencia
- Thad McLaurin. 10 Steps to a Successful 10K. Para active [Revisado en Marzo de 2016]
