La dieta cetogénica ha ganado mucha popularidad con el paso del tiempo. Es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que se utiliza para perder peso y que además esta asociada con muchos otros beneficios para la salud.
En el pasado, muchas personas no le daban credibilidad a este método por que asumieron que no era posible desarrollar músculo con una dieta keto o con dietas bajas en carbohidratos en general porque el consumo de carbohidratos promueve la liberación de insulina, una hormona anabólica que ayuda a transportar nutrientes a las células, lo que ayuda a crear condiciones que impulsan el crecimiento muscular. Sin embargo contrario a lo que se cree si puedes construir músculo con una dieta cetogénica.
Descubre todo lo que necesitas saber acerca de este interesante plan alimenticio mediante esta guía para construir músculo con una dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta cetogénica es una dieta en la que se reemplaza casi totalmente el consumo de carbohidratos por grasa para inducir al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis.
El cuerpo entra en estado de cetosis cuando tiene acceso limitado a la glucosa o los carbohidratos, la fuente de combustible por defecto que el cuerpo humano usa para muchos procesos básicos, para compensar esto, nuestro cuerpo usa la grasa para producir cuerpos cetónicos como una fuente alternativa de combustible.
Este método es generalmente utilizado para perder peso, aunque también es especialmente útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones crónicas, como el Parkinson, el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
¿Es posible construir músculo con una dieta cetogénica?
Diversos estudios han demostrado que la dieta cetogénica es completamente efectiva para desarrollar músculos. Por ejemplo, un estudio al que se sometieron 25 hombres universitarios en el cual se comparo una dieta occidental con una dieta keto arrojó que ambas son eficaces para generar músculo y fuerza (Wilson et al., 2017).
Para las personas que decidan probar esta dieta, es importante mencionar que en principio es normal experimentar caídas en el rendimiento y la fuerza lo cual es temporal y ocurre porque el cuerpo se está adaptando a depender de las cetonas (Sherrier y Li, 2019).
Guía definitiva para desarrollar músculo con una dieta keto
Si ya decidiste que hay suficientes razones para probar este método, toma en cuenta esta guía para estructurar una dieta cetogénica que te ayude a cumplir construir musculo.
1. Determina que cantidad de calorías vas a consumir
Para que tu cuerpo sea capaz de generar músculo, debes comer un poco más de calorías de las que quemas. En este sentido lo primero que debes hacer es determinar cuantas calorías necesita tu cuerpo por día ya que esto varias por factores como la altura, el sexo o los niveles de actividad.
Para generar músculo es recomendable aumentar en un 15% tu consumo de calorías. Por ejemplo, supongamos que tu cuerpo requiere 2000 calorías por día, debes aumentar entonces tu consumo a 2300 calorías diarias para ver progresos en tu meta.
2. Come proteína en abundancia
Es esencial para el desarrollo del músculo. Las proteínas componen el bloque de construcción de este, por eso es necesario consumir más proteína de la que el cuerpo descompone a través de procesos naturales cuando se intenta construir músculo.
Puedes consumir hasta un gramo de proteína por libra de peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer tu cuerpo en cetosis de manera segura (Wilson et al., 2017).
3. Rastrea tu consumo de carbohidratos
Para permanecer en estado de cetosis muchas personas deben comer como máximo 50 g de carbohidratos diarios. Puedes descubrir que registrar tu consumo de carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si crees que tu rendimiento se ve afectado.
Esta estrategia se conoce como una dieta keto dirigida, en la que consumes los carbohidratos permitidos diariamente durante tus entrenamientos para ayudar al rendimiento del ejercicio (Shilpa y Mohan, 2018).
4. Aumenta el consumo de grasa
Este punto es especialmente importante. En una dieta limitada de carbohidratos, nuestro cuerpo va a depender de las grasas como combustible. Luego de tener el calculo de las necesidades de proteínas y carbohidratos que tiene el cuerpo, vas a proceder a determinar cuanta grasa necesitas añadir en tu dieta.
Por ejemplo, una persona de 70 kg con una dieta de ganancia muscular de 2.300 calorías puede comer 110 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. En las restantes 1.660 calorías se pueden incluir 185 gramos de grasa.
Recomendaciones para una dieta cetogénica para ganar músculo
Existen otros factores que te van a ayudar a aumentar músculos en la dieta cetogénica
Entrena la resistencia
Una nutrición adecuada de la mano con entrenamientos de fuerza bien enfocados son la clave para ganar músculo. Incorpora ejercicios como sentadillas, press de banca y flexiones para fomentar el crecimiento muscular.
Según la revisión de un estudio, el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana fue más efectivo para promover el crecimiento muscular que el entrenamiento una vez por semana (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2016).
Considera tomar suplementos
No es obligatorio, pero el consumo de suplementos te pueden ayudar mucho a alcanzar tu meta si tienes dificultades para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Puedes usar un suplemento de proteína en polvo, como suero, caseína, guisante o proteína de cáñamo.
Es importante mecionar que muchos de estos suplementos en polvo contienen carbohidratos, por lo que se recomienda tomarlos en cuenta en tu dieta para poder mantener el cuerpo en estado ceto.
Sé paciente
Como mencionamos anteriormente, al iniciar una dieta cetogénica tu cuerpo puede sufrir efectos secundarios que son completamente normales mientras te adaptas. Por ello no abandones este método de forma prematura. Solo procura mantenerte hidratado, dormir bien y ser paciente para lograr los resultados.
Conclusión
Si bien requiere de mucha más atención que una dieta tradicional, las dietas cetogénicas son muy efectivas para construir masa muscular, simplemente seguir los pasos anteriores puede ayudarte planificar una dieta keto efectiva. Además, contrario a lo que se cree, es un método completamente seguro y beneficioso para llegar a tu objetivo de aumentar masa muscular.
Referencias
- Wilson, J., Lowery, R., Roberts, M., Sharo, M., Joy, J., Shields, K., Parti, J., Volek, J., D’Agostino, D. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 0.1519 / JSC.0000000000001935.
- Sherrier, M… y Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. The American Journal of Clinica Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/nqz145.
- Shilpa, J… y Mohan, V. (2018). Ketogenic diets: Boon or bane? The Indian Journal of Medical Research. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1666_18.
- Schoenfeld, B., Ogborn, D. y Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
