4 recetas de desayunos compatibles con una dieta cetogénica

La razón por la cual seguir una dieta cetogénica te brinda diversas ventajas es porque reduce el consumo de carbohidratos hacia unos 50 g diarios, una cantidad mucho menor a la recomendada de 225 a 325 g por día. El problema es que la fibra, un tipo de carbohidrato, también se ve reducida en esta dieta y por ello es necesario que te enfoques en obtenerla sin cruzar los límites establecidos.

Para hacerlo debes calcular los carbohidratos netos; es decir, sustraer el número de g de fibra de un alimento del número de carbohidratos totales. Sin embargo, sabemos que hacerlo por las mañanas puede ser un poco difícil, por eso te brindamos 4 recetas de desayunos compatibles con una dieta cetogénica.

4 recetas de desayunos para una dieta cetogénica

1. Revuelto para veganos

Es importante romper el mito en que los vegetales no pueden formar parte de una dieta cetogénica. Por eso, esta receta incluye diversos vegetales que no solo te proveerán de fibra, sino también de vitamina C y hierro, con un total de 13 g de carbohidratos y 5 g de fibra, dando un resultado de 9 g de carbohidratos netos. Para ello, la clave es utilizar vegetales sin almidón.

1.1 Ingredientes (1 porción)

• 115 gramos de tofu orgánico firme
•  ½ cucharadita de pasta de curry de Madrás, medio caliente
• ¼ cucharadita de sal marina
• 1 cucharada de aceite virgen de coco
• ½ cebolla roja mediana
• 2 tazas y media de espinacas frescas
• 1 cucharadita de jugo de limón
• ½ taza de tomates uva
• 1 cucharada de cilantro fresco

1.2 Instrucciones

1. Cortar el tofu en cubos de 3 a 5 cm
2. Combinar el tofu, el curry y 1/8 cucharadita de sal marina en un recipiente
3. Calentar el aceite en una sartén antiadherente a temperatura media-alta. Luego, incorporar la cebolla y saltearla hasta que se suavice, aproximadamente durante 3 minutos.
4. Añadir la mezcla de tofu a la sartén y mezclar hasta que el tofu se asemeje a una consistencia de huevos revueltos y la cebolla se caramelice, aproximadamente por 3 minutos. Luego añadir la espinaca, jugo de limón y el resto de sal por 1 minuto o hasta que la espinaca se marchite.
5. Agregar los tomates y el cilantro.

2. Ensalada de huevo

Esta receta te proporciona 12 gramos de carbohidratos netos y con ella conseguirás las fibras esenciales diarias sin azúcares agregadas.

2.1 Ingredientes (1 porción)

• 2 huevos orgánicos de grado A
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita y media de aceite extra virgen de oliva
• 1 taza y media de ensalada de mezcla Mesclun
• 1 pimiento asado
• ¼ taza de cebolla roja
• 1/3 de un aguacate mediano
• ¼ cucharadita de sal marina
• 1 pizca de pimienta negra molida

2.2 Instrucciones

1. Rociar una sartén antiadherente con aceite para cocinar y colocar a temperatura media
2. Añadir los huevos y cocinar hasta conseguir la consistencia deseada, aproximadamente por 4 minutos
3. En el entretiempo, batir el jugo de limón junto con el aceite en un recipiente mediano.
4. Agregar la mezcla de mesclun, el pimiento asado, la cebolla, el aguacate y 1/8 cucharadita de sal marina, luego revolver para combinar
5. Decorar la ensalada con los huevos ya cocinados, la pimienta negra molida y el resto de sal.

3. Tostada de aguacate, ricota y nuez

Toma partido de esta deliciosa receta que solo contiene 4 gramos de carbohidratos netos. Además, las nueces y el aguacate que incluye son ricos en fibra y grasas saludables para el corazón.

Anímate a hacerla, ya que solo tomará 10 minutos de tu mañana.

3.1 Ingredientes (2 porciones)

• 1 huevo grande
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cucharada de leche 2% descremada
• ¼ taza de harina de almendra
• ½ cucharadita de polvo para hornear y ½ cucharadita de sal marina
• ½ aguacate sin piel y semilla, crudo
• ¼ taza de queso ricota
• 3 cucharadas de nueces

3.2 Instrucciones

1. Batir el huevo en un recipiente apto para microondas
2. Añadir el aceite y la leche para batir nuevamente. Luego, agregar la harina de almendras, polvo de hornear y ¼ cucharadita de sal. Batir hasta que la mezcla sea suave
3. Colocar en el microondas durante 90 segundos, luego dejarlo enfriar completamente
4. Cortar el pan por la mitad para hacer dos porciones
5. Colocar el aguacate en rebanas sobre la tostada, junto con una cucharada de queso ricota, las nueces y la sal restante.

4. Pudín de semillas de chía

La mayoría de los beneficios de esta receta radican en las semillas chía, altas en fibra, calcio, hierro, magnesio y fósforo. También hay otros ingredientes interesantes como el tofu y las almendras, ricos en proteínas, y arándanos, los cuales proveen de antioxidantes.

La cuenta final de carbohidratos netos de esta receta es de 3 gramos.

4.1 Ingredientes (4 porciones)

• 375 ml de leche de almendras
• 115 gramos de tofu suave
• ½ cucharadita de extracto puro de almendras
• ¼ taza de semillas de chía y ¼ taza de almendras picadas
• 1 taza de arándanos

4.2 Instrucciones

1. Combinar la leche de almendras, el tofu y extracto en una procesadora de comida o licuadora. Mezclar hasta que todos los ingredientes estén integrados y la mezcla sea suave.
2. Verter la mezcla en un recipiente y agregar las semillas de chía. Mezclar para combinar y dejar reposar por 10 minutos.
3. Calentar una sartén antiadherente a temperatura baja-media. Añadir las almendras picadas y revolver hasta que estén ligeramente tostadas. Remover del calor y guardarlas para después.
4. Añadir los arándanos con delicadeza en la mezcla de chía.
5. Refrigerar el pudín, distribuirlo en recipientes pequeños y servirlo decorado con almendras tostadas y arándanos.  

Referencias

• Sarah, P. For Flatter Abs, Start Your Day With These Keto-Friendly and Filling, Low-Net-Carb Breakfasts. Para Livestrong. [Revisado en Enero de 2020].