2 recetas ricas en probióticos que tu flora intestinal agradecerá

Normalmente, los probióticos se los relacionan con medicamentos que guardas en el refrigerador y que tomas en esos momentos en que tienes problemas digestivos. No obstante, existen alimentos altamente funcionales que los contienen de forma natural, como el kéfir y el tempeh.

Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en algunos alimentos que permanecen activos en el intestino como para alterar su microbiota saludable, y pueden tener efectos beneficiosos si son consumidos en cantidad suficiente.

Conoce 2 recetas ricas en probióticos que tu flora intestinal agradecerá. Son sencillos de preparar y necesitarás pocos ingredientes para ello.

2 recetas ricas en probióticos

1. Kéfir afrutado

El kéfir es una deliciosa bebida fermentada, de aspecto similar al yogur, excelente para mejorar la salud de los huesos, combatir infecciones bacterianas de forma totalmente natural y tratar diversos problemas digestivos, por lo que es beneficioso para la flora intestinal.

Si bien es una bebida láctea, el kéfir puede mejorar la digestión de la lactosa para aquellos que son sensibles a ésta, e incluso actuar positivamente ante las infecciones (Machado et al., 2013) .

Esta receta está diseñada para rendir 4 porciones y tiene un importante contenido de antioxidantes por la presencia de las bayas.

1.1 Ingredientes

• 2 granos de kéfir.
• 4 tazas de leche entera.
• 1 taza de bayas mixtas (congeladas).
• 1 banana.
• 1 cucharada de jarabe de arce puro.
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla.

1.2 Preparación

1. En un frasco de vidrio, coloca los granos de kéfir junto con las 2 tazas de leche. Deja reposar durante toda la noche en un sitio fresco, hasta obtener una mezcla con consistencia espesa de yogur griego.
2. Vierte en un colador de malla fina y con una cuchara empuja suavemente, hasta que queden solo los granos.
3. Licua el kéfir colado junto con el resto de los ingredientes y vuelve a verter en el frasco de vidrio para posteriormente guardar la mezcla en la nevera. Puedes servir adornando con frutos rojos.
4. Finalmente, enjuaga los granos de kéfir, agrégalos en un recipiente pequeño y añade aproximadamente media taza de leche para almacenar, hasta el próximo lote. Asegúrate de mantenerlo refrigerado.

2. Salteado de espárragos, shiitake y tempeh

El tempeh es un alimento fermentado, habitualmente de la soja, y tiene un alto contenido en proteínas. Consiste en soja blanca cocida y fermentada, mediante un hongo llamado Rhyzopus Oligosporus y un minucioso control de la temperatura.

Resulta una excelente alternativa de carne que también está llena de probióticos estimulando el crecimiento de más bacterias intestinales, según un estudio publicado en el Polac Journal of Microbiology (Kuligowski, Jasińska-Kuligowska y Nowak, 2013).

2.1 Ingredientes

• 4 tazas de espárragos crudos.
• 110 g de champiñones shiitake.
• 170 g de tempeh (de soja orgánica).
• 2 cucharadas de salsa de soja.
• 3/4 taza de caldo de verduras bajo en sodio.
• 2 cucharaditas de raíz de jengibre.
• 3 cucharadas de salsa de tomate orgánica y 2 cucharaditas de pasta de chile.
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo.
• 1 cebolla roja mediana.
• 1/4 taza de maní tostado. y 1/4 taza de cilantro.
• 2 tazas de arroz integral cocido.

2.2 Preparación

1. En una cacerola pequeña a fuego medio-alto, agrega el caldo, la salsa de tomate, la salsa de soja, la salsa de chile y el jengibre. Cocina durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén grande y profunda de hierro fundido a fuego medio-alto.
2. Sofríe el tempeh y la cebolla hasta que el tempeh esté ligeramente dorado (aproximadamente 3 minutos).
3. Agrega las piezas de espárragos de 3 cm de largo y los champiñones.
4. Saltea hasta que los espárragos estén bien cocidos y los champiñones se marchiten (durante aproximadamente 4 minutos).
5. Agrega la mezcla de caldo y continúa salteando durante 1 minuto.
6. Espolvorea con el maní y el cilantro.
7. Sirve cada porción con arroz integral al vapor.

Referencia

• Kuligowski, M., Jasińska-Kuligowska, I. y Nowak, J. (2013). Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Polish Journal of Microbiology. 62(2), 189-94.
• Machado, A., Lemos, M., Silva, R., Soares, A., Trajano, J., Flosi, V. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. doi: 10.1590/S1517-83822013000200001