¿Cuánto conocimiento tienes del ácido omega-3? La mayoría de personas conocen muy poco al respecto, y no saben como equilibrar sus dietas para incluirlo.
Lo puedes encontrar usualmente en el pescado, pero no es la única fuente del ácido omega 3. Pero no solo puedes encontrarla en las carnes animales, ya que si eres vegano o vegetariano necesitas de otras alternativas, tales como las semillas de chía y de lino, el tofu, los frijoles, los frutos secos y muchas otras fuentes más.
Te facilitamos 5 recetas en las que no utilizarás el pescado para obtener tu cantidad diaria de omega 3.
5 recetas sin pescado con Omega 3
1. Yogurt de nuez y semillas de lino
Esta receta está cargada de ácido omega 3 porque contiene nueces y semillas de lino como ingredientes principales. Es ideal para realizar si deseas conseguir un contraste entre el sabor natural de las semillas y la suavidad del yogurt.
Además, las nueces proporcionan grandes beneficios a tu salud. Un estudio publicado en Journal of the American Heart Association encontró que reemplazar las grasas saturadas de tu dieta por nueces reduce los riesgos de contraer enfermedades del corazón. (Tindall et al., 2019)
2. Batido de mantequilla de cacahuete y chocolate
Te puede parecer que el chocolate no es muy saludable, pero en esta receta el giro inesperado es la utilización de la semillas de chía.
Haciéndote este batido, comenzarás la mañana de manera perfecta, ya que su balance de grasas saludables, proteína y carbohidratos brinda a tu cuerpo todo lo necesario para levantar a cualquiera.
3. Ensalada vegana de alcachofa y edamame
Esta delicia se logra con la combinación de diversos vegetales y verduras como la soja, alcachofas y rábanos. Por su parte, el edamame, peculiar en su nombre, es ideal para hacer ensaladas porque puedes conservarlas por mucho tiempo en tu nevera.
Por otra parte, el consumo de soja puede ayudarte a bajar tus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol, según lo reportado en un estudio realizado por Nutrients. También se encontraron relaciones entre la soja y la reducción de probabilidades de contraer cáncer de mama y de próstata (Messina, 2016)
4. Ensalada de estragón y tofu
Cambiar tu rutina dietética de vez en cuando es una buena idea, y el mundo vegano está lleno de nuevas ideas que puedes implementar.
Esta receta es tan simple que la puedes hacer en pocos minutos, solo necesitas estragón, mayonesa, cebolla roja, tofu, apio y unos pedacitos de almendra troceada.
Según una investigación de The Journal of the American Heart Association, mantener una dieta a base de plantas puede llegar a bajar tus posibilidades de morir por una enfermedad cardíaca un 19% (Kim et al., 2019).
5. Ensalada de frijoles blancos y rúcula
Esta receta se hace con dos simples pasos: colocar en un recipiente los frijoles blancos, las hojas de rúcula y un poco de jugo de limón y, por último, disfrutar de tu deliciosa ensalada.
Los frijoles en todas sus variedades están asociados con grandes beneficios en la salud. De hecho, un estudio encontró que este tipo de legumbres están relacionadas con la salud cardíaca, al igual que disminuyen las posibilidades de contraer cáncer e inflamación (Mudryj, Yu y Aukema, 2014).
Referencias
- Kim, H., Caulfield, L. E., Garcia‐Larsen, V., Steffen, L. M., Coresh, J. y Rebholz, C. M. (2019). Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.119.012865
- Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. doi: 10.3390/nu8120754
- Mudryj, A. N., Yu, N. y Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. doi: 10.1139/apnm-2013-0557
- Tindall, A. M., Petersen, K. S., Skulas‐Ray, A. C., Richter, C. K., Proctor, D. N. y Kris‐Etherton, P. M. (2019). Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial. Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.118.011512
