La guía definitiva del entrenamiento de antebrazo

Entre las partes más comunes del cuerpo a ejercitar están los brazos, pero la mayoría de personas solamente se centran en entrenar los bíceps, dejando a un lado los movimientos para el fortalecimiento de los antebrazos.

Cabe destacar que los antebrazos son igual de importantes que cualquier otra parte del brazo, haciendo que la musculatura de toda el área se vea mucho más completa y definida. De hecho, los entrenamientos de antebrazo son algo más que formar una buena apariencia del brazo: también ayudan a mejorar tu fuerza de agarre durante los ejercicios con gran peso, de esta forma se te hará mucho más fácil mejorar tu rendimiento.

Conoce cómo debes entrenar el antebrazo de manera eficaz.

Anatomía del antebrazo

Para ejercitar de forma adecuada la zona del antebrazo, es muy importante conocer la anatomía de dicha área.

El antebrazo está compuesto por muchos músculos pequeños, cada uno de ellos desempeña un papel fisiológico ligeramente diferente. Por ello, en vez de observar cada uno de forma individual, es mucho mejor dividirlos en dos grandes categorías:

1. Flexores: se utilizan para flexionar (doblar) la muñeca y los dedos. Al mismo tiempo son los responsables de la pronación (con la palma hacia abajo).
2. Extensores: se utilizan para extender (enderezar) la muñeca y los dedos. Al mismo tiempo son los responsables de la supinación (con la palma hacia arriba).

Para poder entender mejor la pronación y la supinación, debes imaginarlos de la siguiente forma: con las manos a los lados, las manos se pronizan cuando la palma está hacia atrás, y se supinan cuando la palma está hacia adelante.

Los mejores ejercicios de antebrazo

1. Sostenimiento de barra

El agarre con barra es un ejercicio bastante simple, el cual es utilizado para fortalecer la zona de los antebrazos. Lo puedes incluir al final de un entrenamiento haciéndolo de esta manera:

1. Coloca la barra en un estante para sentadillas o también puedes colocarlas en el suelo, como si fueras a hacer un peso muerto rumano.
2. Sostén la barra (sin correas) entre 10 y 20 segundos o el mayor tiempo posible; luego descansa entre 1 y 2 minutos antes de hacer otra serie. 
3. Aumenta el peso a 4 kg una vez que puedas sostenerlo durante 20 segundos o más.
4. Trabaja con el nuevo peso hasta que puedas sostenerlo durante 20 segundos, aumenta nuevamente, y así sucesivamente.

2.2 Ejercitador de manos

Una de las mejores formas de entrenar el antebrazo es realizando ejercicios para mejorar tu agarre. Esto implica la flexión de la mano (cerrar la mano alrededor de un objeto y apretarlo fuertemente). Este ejercicio es ideal para construir unos fuertes flexores del antebrazo, muñecas, manos y dedos.

Una de las formas más fáciles de mejorar tu agarre es usar un ejercitador manual. Puedes adquirir diferentes productos para mejorar tu agarre, los puedes conseguir fácilmente en tiendas deportivas o incluso en línea.

Aquí tienes los mejores ejercicios para fortalecer las manos:

• Realiza entre 5 y 6 series de apretones por entrenamiento, por cada serie tienes que completar entre 8 y 10 repeticiones.
• Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
• En última instancia, tu objetivo es hacer con éxito de 5 a 6 series de 8 a 10 apretones por serie. Una vez que puedas hacer esto, estarás listo para pasar al siguiente nivel de resistencia.
• También puede aumentar la dificultad de tus series incluyendo repeticiones de «apretar y sostener».

Las series de apretar y sostener consisten en apretar por completo el ejercitador manual y mantenerlo cerrado durante 10 a 20 segundos.

2.3 Plate pinch

El plate pinch es otro ejercicio simple del antebrazo que solo requiere un par de discos de peso. Para hacerlo:

1. Comienza con dos discos de 5 kg y, como si estuvieras agarrando una barra de pesas, toma los discos durante un tiempo de retención de 10 a 20 segundos por cada serie. Una vez que llegues a 20 segundos, puedes agregar más peso.

La forma más común de agregar peso no es tomar un discos de 10 kilogramos, sino agregar otro de 5 junto con la que ya tenías anteriormente (para un total de 10 kilogramos).

Puedes apilar discos de 5 kg hasta que tus manos se queden sin espacio para el agarre, luego puedes pasar a realizar agarres con discos más pesados.

2.4 Agarres gruesos para barra

Las gomas para un agarre de barra grueso han sido comunes desde hace mucho tiempo. Estos implementos son populares porque no tienen que agregar nada nuevo al ejercicio o variar los movimientos, simplemente tienes que encajar los agarres de goma a la barra o a las pesas.

Estas herramientas no son poderosos constructores de músculos, pero son una forma rentable y fácil que te ayudarán a entrenar tus antebrazos y a mejorar tu agarre. Son bastante buenas para realizar movimientos de levantamiento de barra para pecho y curl de biceps, pero no son recomendables para realizar ejercicios donde se tenga que tirar de la barra con fuerza.

La desventaja de este implemento es que tu agarre estará mucho más fatigado a medida que avanzas con las series; por lo tanto, al final del entrenamiento no podrás levantar el peso que realmente puedes levantar, debido al cansancio muscular que la goma proporciona.

Estos son los fat grip más vendidos.

2.5 Paseo del granjero

Este es uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento del antebrazo. A pesar de ser bastante antiguo, aún se realiza con bastante regularidad en muchos de los gimnasios del mundo. Para ejecutarlo, simplemente haz lo siguiente:

1. Realiza entre 30 y 40 pasos (caminando) por cada serie agarrando 2 mancuernas pesadas o una barra.
2. Una vez que puedas mover el peso determinado para esa distancia, agrega un poco más de peso y repite el ejercicio nuevamente.

La mejor rutina para antebrazos

Los músculos de los antebrazos son muy resistentes, pero entrenarlos con mucha frecuencia puede ser perjudicial, especialmente si realizas entrenamientos con cargas muy pesadas normalmente.

Para entrenar tu antebrazo de la mejor forma, sigue las siguientes pautas:

• Utiliza agarres de gran tamaño para tus ejercicios de empuje y curl.
• Termina uno de tus entrenamientos regulares con 2 o 3 ejercicios de agarres con barra. Puedes realizar esto después de finalizar tus entrenamientos semanales.
• Luego de terminar tus entrenamientos semanales, también puedes realizar el ejercicio del “plate pinch” .
• Realiza 6 series de ejercitador manual por semana.

Rutina de entrenamiento de antebrazo

• Lunes: ejercicio para pecho con agarre grueso.

• Martes: ejercicios para la espalda con agarre de barra.

• Miércoles: ejercicios de brazos con agarre grueso.

• Jueves: ejercicios de hombros con agarre grueso.

• Viernes: Rutina de pierna con plate pinch.

• Sábado: descanso y ejercitador de manos.

• Domingo: descanso y ejercitador de manos.

Conclusión

Los ejercicios de antebrazos son los mejores para mejorar tu agarre y tu fuerza de empuje, ya que te proporcionan mucha más resistencia a la hora de tener que cargar con grandes pesos con la ayuda de tus manos.

En la actualidad existen diversos ejercicios fáciles de hacer, solamente tienes que contar con la disciplina necesaria para ponerlos en práctica.

Referencias

• Michael, M. The Ultimate Forearm Workout: The 5 Best Forearm Exercises for Popeye Arms. Para Legionathletics [Revisado en septiembre del 2019].