Las enfermedades del corazón son un grave problema que afecta a la salud de muchas personas. Actualmente se ha visto un gran progreso en la lucha contra estas enfermedades, pero de igual forma, se ha mantenido como una de las principales razones de millones de muertes alrededor del mundo.
Además de costosos tratamientos que se han implementado, existen diversas formas, mucho más comunes, que te pueden ayudar a mantener tu corazón en buen estado. para así mantener tu vitalidad durante muchos años más.
¿Cómo mantener tu corazón saludable?
Los malos hábitos y la falta de ejercicio son los principales factores que contribuyen al deterioro cardiovascular; en otras palabras, afectan la salud del corazón. Otros factores de riesgo son: fumar, una presión arterial alta, el colesterol alto y diabetes; por lo tanto, estos factores tienen que ser tratados lo antes posible.
Si bien los datos acerca de los problemas de salud del corazón son algo alarmantes, hay consejos que puedes tomar en cuenta para mantener tu corazón saludable. Estos cambios debes realizarlos en tu forma de comer y en tu estilo de vida, los cuales te ayudarán a mejorar tu salud y a disminuir las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.
6 formas de mantener tu corazón sano
1. Consume grasas saludables
Las personas solían creer que la mejor forma de mantener el corazón saludable era consumiendo una dieta baja en grasas, pero ese no es exactamente el caso. Se ha determinado que no todas las grasas son iguales, por lo tanto, lo que importa realmente es el tipo de grasa que consumes.
Las grasas que realmente se deben evitar, son las grasas saturadas; es decir, aquellas que se encuentran normalmente en la carne de res, los productos lácteos y las comidas rápidas. Por otro lado, las grasas trans, provenientes principalmente de alimentos fritos y snacks envasados también son otro tipo de grasas que debes evitar consumir periódicamente.
Para consumir una mejor opción de grasas, debes consumir grasas insaturadas, las cuales son saludables para el corazón. Este tipo de grasa la encontramos en alimentos como el aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y en pescados grasos como el salmón.
Se recomienda que tu consumo de grasas saturadas sea menos de un 10% menos de tus calorías diarias.
2. Come alimentos con fibra
Para la mayoría de personas, uno de los factores más importantes para la buena salud del corazón es comer alimentos con suficiente fibra. De acuerdo con un artículo publicado por American Journal of Lifestyle Medicine, tan solo el 5% de los estadounidenses consumen las cantidades necesarias de fibra (Quagliani y Gunderson, 2017).
La fibra que se encuentra en los alimentos de origen vegetal es conocida como fibra soluble, la cual ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y a aumentar la sensación de saciedad después de comer (Clark y Slavin, 2013).
De acuerdo a un estudio, comer principalmente alimentos vegetales y no alimentos de origen animal, está relacionado con una mejor salud del corazón; por lo tanto, con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (Kim et al., 2019).
3. Come una buena cantidad de pescado
La American Heart Association recomienda comer pescado, especialmente pescado graso como salmón, sardinas y atún blanco, al menos unas dos veces por semana.
Estos pescados son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, ayudan a retrasar la acumulación de placa en las arterias y a disminuir la presión arterial.
Por otra parte, se recomienda consumir pescado con precaución, ya que algunas especies como el tiburón, el azulejo, el jurel y el pez espada pueden contener un alto contenido de mercurio, el cual se acumula en la sangre y puede causar otros problemas. Por esta razón, debes limitar el consumo de estos pescados.
4. Duerme las horas recomendadas
La gran mayoría de personas no duermen las horas recomendadas, las cuales son entre 7 y 9. Esto puede ser perjudicial para la salud del corazón, ya que las personas que no duermen el tiempo necesario tienen un mayor riesgo de sufrir de obesidad, presión arterial alta y ataques cardíacos.
Dormir las horas necesarias tiene que ser una prioridad. Si no te es posible obtener un sueño de calidad, puedes realizar algunos cambios para corregir este problema. Por ejemplo, asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente oscura y silenciosa y ajusta la temperatura de ésta hasta que te sientas cómodo con ella. Estos pequeños ajusten te pueden ayudar a obtener noches de sueño realmente reconfortantes.
5. Baja de peso
Un estudio realizado por el International Journal of Epidemiology indicó que el sobrepeso aumenta el riesgo de sufrir de enfermedad cardíaca, entre otras enfermedades crónicas.
Aunque perder peso no siempre es fácil, existen algunas herramientas y recursos que están a tu alcance que te pueden ayudar. Algunas aplicaciones pueden ayudarte a obtener un seguimiento de calorías diarias y a acceder a una amplia cantidad de recetas simples y sabrosas, las cuales pueden ayudarte a mantener tu objetivo.
6. Haz ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos regulares como caminar de forma rápida, montar en bicicleta, subir escaleras, la natación o saltar la cuerda te ayudan a mantener tu corazón saludable. Estas actividades ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL protector, haciendo que pierdas peso o ayudándote a mantener un peso saludable.
La frecuencia con la que hagas ejercicio es muy importante, por lo que se recomienza realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, al menos 5 días a la semana.
Conclusión
Los problemas del corazón son uno de los principales detonantes de muertes en las personas alrededor del mundo; por lo tanto, se debe buscar la forma de evitar sufrir de enfermedades cardiovasculares a través de la implementación de consejos simples y fáciles de poner en práctica.
Para ello, se recomienda ingerir alimentos saludables, realizar actividades deportivas a diario y dormir las horas necesarias, entre otros consejos que los expertos recomiendan tomar en cuenta.
Referencias
- Clark, M. y Slavin, J. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. doi: 10.1080/07315724.2013.791194
- Kim, H., Caulfield, L., Garcia, V., Steffen, L., Coresh, J. y Rebholz, C. (2019). Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.119.012865
- Quagliani, D. y Gunderson, P. (2017). Closing America’s Fiber Intake Gap. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177/1559827615588079
