El levantamiento de pesas es un ejercicio que te ayuda a ganar fuerza, resistencia muscular y, mejor que eso, te ayuda a aumentar músculo.
Muchas personas creen que los novatos que están ingresando en el mundo del levantamiento de pesas les será mucho más difícil construir músculo por culpa de la inexperiencia, pero lo que realmente no saben es que los novatos tienen una ventaja: tienen la capacidad de construir músculo más rápidamente.
La pregunta es: ¿Cuánto músculo puede ganar un levantador de pesas novato? Con una buena rutina de ejercicios y un buen plan alimenticio, seguro que obtendrás los resultados deseados.
¿Qué son las ganancias musculares del novato?
Las ganancias del novato o «Newbie» se refieren a cuando una persona de poca o ninguna experiencia previa al levantamiento de pesas aumenta de forma rápida la masa muscular al realizar ejercicios de levantamientos de pesas. Por lo general, estas mismas personas son capaces de desarrollar músculo rápidamente al mismo tiempo que ganan muy poca grasa; en algunos casos incluso pueden perderla.
Estos efectos ocurren cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas, ya que el cuerpo es más sensible a los entrenamientos de fuerza. Como resultado de esto, puedes ganar músculo más rápidamente.
¿Cuánto músculo se gana en la fase de novato?
Existen muy pocas investigaciones relacionadas a la rapidez con la que un novato puede ganar músculo; de hecho, también hay muy pocos estudios acerca de cuanto músculo puede ganar una persona durante toda su vida. Además, la poca investigación que tenemos indica que nuestra capacidad para construir músculo es altamente variable.
Un estudio realizado por científicos de la Indiana University dio algunos resultados acerca de cuánto músculo se puede ganar durante la fase de principiante. En este estudio se propuso a 585 personas sin entrenamiento previo que ejecutaran flexiones de bíceps con su brazo no dominante durante 12 semanas. Los participantes hicieron 3 series, comenzando con un peso con el que pudieran llegar a hacer 12 repeticiones antes de llegar al fallo, y agregando peso hasta que solo pudieron llegar a 6 repeticiones.
Los investigadores registraron la fuerza de todos los participantes, además del tamaño de sus bíceps utilizando imágenes de resonancia magnética (IRM) antes y después del estudio de 12 semanas. Como resultado, los bíceps de los participantes habían crecido aproximadamente un 19% y el número máximo de repeticiones para el ejercicio de bíceps aumentó en un 54% (Hubal et al., 2005).
¿Se puede perder músculo durante la fase de novato?
Algunas personas creen que si entrenas y comes de forma inadecuada durante el primer año de levantamiento de pesas, puedes hacer el proceso de forma errónea y perder las ganancias de los novatos.
Si no realizas el entrenamiento como tiene que ser y comes mal durante el primer año de levantamiento de pesas, entonces no ganarás tanto músculo como realmente deberías. Por ejemplo, si no comes suficientes calorías o proteínas, no estás tratando de agregar peso o repeticiones a tus ejercicios cada vez que vas al gimnasio, y no duermes lo suficiente, es probable que no acumules la energía que necesitas.
Muchas personas se dan cuenta de su error después de muchos meses, años o décadas, al final solamente se dan cuenta de sus errores después de alcanzar una edad avanzada. Sin embargo, una vez estés en una edad muy madura, no podrás entrenar tan duro a como lo hacías anteriormente; por lo tanto, no desarrollarás músculo tan rápido.
Algunas personas continúan cometiendo estos errores durante meses, años e incluso décadas. A veces solo se dan cuenta del error a finales de los treinta o principios de los cuarenta.
Cómo pasar de novato a intermedio al levantar pesas
Es momento de cambiar la perspectiva. Muchas personas se sienten frustradas y se desaniman cuando llevan gran parte de tu vida luchando por ganar tan solo unos centímetros de más para tus músculos. Sin embargo, lo que importa no es su ritmo de progreso en este momento, sino el simple hecho que estás progresando. Siempre y cuando te vuelvas más fuerte, vas por el camino correcto.
Por otro lado, siempre debes estar dispuesto a cambiar tu programa de entrenamiento. Siempre tienes que estar dispuesto a trabajar más duro, de forma más inteligente y dedicar suficiente tiempo a la planificación de tus entrenamientos con la finalidad de mejorar tu ganancia muscular.
Por último, debes ser una persona exigente con tu dieta. Trata de consumir suficientes cantidades de calorías, proteínas e incluso considera tomar suplementos para apoyar al crecimiento muscular. Recuerda que a medida que avanzas, es mucho más difícil mantener tu ganancia muscular.
4 consejos para ganar músculo siendo principiante
1. Mantén un consumo de calorías adecuado
Mantén un consumo de calorías moderado, entre un 5 y un 10% por día. Esto debería permitirte ganar de 900 a 1.800 gramos (1,8 kg) por mes, lo que debería ser tu objetivo después de que finalicen las ganancias de novato.
Las mujeres deben ganar por lo menos la mitad de gramos que los hombres por mes (de acuerdo a los números anteriores).
2. Consume la cantidad de proteína adecuada
Consume la cantidad de proteína recomendada de acuerdo a tu peso corporal. Esta cantidad debe ser suficiente para asegurar que estás consumiendo lo necesario para recibir los beneficios de las proteínas. No hay necesidad de consumir más proteína de la necesaria para poder construir músculo.
3. Ves aumentando los pesos que levantas
Con esto nos referimos a que tienes que aumentar la cantidad de tensión que los músculos producen con el tiempo. La forma más efectiva de hacerlo es aumentando la cantidad de peso que levantas.
No es necesario realizar una gran cantidad de diferentes ejercicios, sino trabajar con el peso adecuado para priorizar la ganancia muscular. Esto hace que tus músculos trabajen más duro con el tiempo.
4. Toma suplementos para ganar músculo
Los suplementos ayudan a la ganancia muscular, pero no son tan importantes como consumir una dieta exitosa o el entrenamiento que realizas. Los suplementos no construyen grandes físicos, la dedicación y un buen entrenamiento lo hacen.
Por otro lado, existen suplementos que son totalmente seguros y naturales y que te pueden brindar los beneficios que no puedes obtener a través de los alimentos. Si estos suplementos son combinados con una buena alimentación y un buen entrenamiento, te podrán ayudar a ganar músculo de forma efectiva.
Conclusión
Si eres una persona que se está iniciando en la rutina de levantamiento de pesas, entonces debes aprovechar este momento, ya que obtienes los beneficios que solamente puedes adquirir durante la fase de novato, donde el crecimiento muscular avanza de forma más rápida a medida que avanzas con tus entrenamientos.
Referencias
- Armistead, L. The Science of “Newbie Gains,” Explained. Para Legionathletics [Revisado en julio de 2019].
- Hubal, M., Dressman, H., Thompson, P. y Price, T. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi: 10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
