El crecimiento muscular no es cosa de 3 meses, ni de 6, ni siquiera de un año. Puedes obtener progresos, eso está claro, pero para tener el físico que sueñas hace falta mucho tiempo. Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura.
Un plan de entrenamiento para conseguir ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento son el elemento principal.
Factores como las hormonas, la edad, la ingesta de calorías y el entrenamiento afectan a la velocidad a la que se desarrollan los músculos; no obstante, eso no significa que no pueda comenzar a ver resultados en tan solo un par de semanas con una dieta adecuada y una rutina de ejercicios.
¿Cómo construir músculo en pocas semanas?
Si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no hace falta que vayas todos los días al gimnasio: con 3, o como máximo 4 sesiones de entrenamiento a la semana, y con el plan de entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus músculos el estímulo de crecimiento necesario.
Aparte de esto, necesitas seguir los siguientes consejos:
1. Introduce ejercicios con peso
Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular plantea diversas exigencias a los deportistas. En principio, se basa en ejercicios básicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente.
Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios básicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad.
Con ayuda de los ejercicios de aislamiento, pueden aplicarse estímulos específicos para fomentar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agotándola hasta llegar al fallo muscular, lo cual supone una carga enorme para el sistema nervioso central.
La musculatura reacciona adaptándose y aumentando su sección transversal, con lo que «gana fuerza» para la próxima sesión de entrenamiento.
2. Establece un tiempo límite de entrenamiento
Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol.
Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas más frecuentes. Si te pasas del tiempo de entrenamiento recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular. Por eso, lo recomendable es dedicar un tiempo a tu entrenamiento de fuerza de entre 60 a 90 minutos.
3. Aumenta el peso regularmente
Para avanzar en el entrenamiento para ganar masa muscular es fundamental progresar regularmente; es decir, aumentar los pesos utilizados en el entrenamiento. Más fuerza significa más masa muscular.
Al entrenar, los músculos deberían llegar al límite para establecer un estímulo de entrenamiento, al cual el músculo se adapta. Gracias a esta adaptación, el músculo crece y se hace más fuerte para resistir mejor el esfuerzo la próxima vez. Este efecto se llama sobrecompensación.
Los principiantes deberían intentar aumentar el peso cada dos sesiones en un 5-10 % aproximadamente. En fases avanzadas, debería observarse una tendencia al alza cada dos o tres semanas. En caso de que alguna vez no se logre este aumento, es importante tener paciencia: cualquiera puede tener un mal día.
4. Aliméntate adecuadamente
La alimentación es la base de cualquier cambio, también para aumentar rápidamente los músculos. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más proteínas necesitarás, así como más calorías.
Por mucho que trabajes en el gimnasio, si tu cuerpo no recibe el combustible necesario no podrá crecer. Todos aquellos que esperen un buen crecimiento muscular deben saber que la dieta es un factor clave. Y los pilares que construyen nuestros músculos, son las proteínas.
Hay infinidad de alimentos que son una buena fuente de proteínas; por ejemplo, los huevos, la ternera y el pollo. Solo se trata de saber distribuir las comidas.
La ingesta de proteína proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para ganar masa muscular, con lo que resulta ideal como suministro principal tras los estímulos de carga. Por otro lado, los batidos de proteína permiten cubrir sin problemas tus necesidades extra para ganar masa muscular.
No obstante, aunque tu objetivo sea aumentar tu musculatura rápidamente, no hay una vía única para llegar a él. Todo dependerá de tu edad, sexo, tu metabolismo y la forma de tu cuerpo, y solo un especialista puede hacer que consigas tu objetivo con las mejores garantías.
5. Descansa de forma adecuada
Un error habitual es pensar que cuanto más entrenes, mejores resultados obtendrás, pero lo cierto es que la masa muscular crece durante el descanso y cuando duermes.
Para aquellos que quieran maximizar sus ganancias musculares, el descanso es fundamental. No olvides que las hormonas que promueven la hipertrofia tienen un papel importante durante el ciclo de sueño, y que un mal descanso te puede hacer comer peor, además de empeorar la salud.
Debes dormir como mínimo 7 horas al día para darle a tu cuerpo el descanso necesario para recuperarse y poder rendir al máximo cuando entrenes. Para conseguirlo, lo más recomendable es establecer un horario regular para dormir y evitar el alcohol y las comidas pesadas antes de ir a la cama: de esta forma podrás disfrutar de un sueño reconfortante y reparador y estarás listo para tu próximo entrenamiento.
Referencias
- Galic, B. How to Build Muscle in a Matter of Weeks. Para Livestrong. [Revisado en junio del 2019].
