La guía definitiva del ácido fólico

Seguro que has escuchado hablar del ácido fólico más de una vez. Este no es más que una forma estable y sintética de la vitamina B9, la cual no se encuentra naturalmente en los alimentos, por lo que es agregada frecuentemente a ciertos alimentos procesados, suplementos o granos refinados.

El ácido fólico para ser utilizado por tu cuerpo, debe primero atravesar un proceso de cuatro pasos, así pasa a convertirse en vitamina B9 activa antes que tu organismo pueda utilizarlo. Este proceso puede variar, ya que existen algunas personas que padecen de mutaciones genéticas, lo que hace que las enzimas que ayudan a convertir el ácido fólico en vitamina B9 sean menos efectivas. Por esta y otras razones más, el ácido fólico ha sido el principal protagonista de investigaciones sobre la nutrición en la actualidad.

Descubre un poco más del ácido fólico ,desde sus beneficios y fuentes hasta los riesgos de una posible deficiencia de este.

Cantidad recomendada de ácido fólico

El ácido fólico no es un nutriente requerido en tu dieta diaria, ya que solo es una forma sintética de la vitamina B9. Lo ideal es consumir folato, que es la forma natural de la vitamina B9. Puedes hacerlo mediante los alimentos que consumimos a diario, pero una variedad de estudios han demostrado que no todas las personas consumen la cantidad necesaria de alimentos naturales ricos en folato. Por ello, varios países han optado por agregar ácido fólico a los productos de granos refinados.

La ingesta diaria de ácido fólico debe ser de 400 mcg para adultos y de 600 mcg para mujeres embarazadas.

3 beneficios del ácido fólico

1. Previene las malformaciones neuronales

Los niveles bajos de folato durante las primeras semanas del embarazo han sido relacionados con malformaciones del cerebro, columna vertebral y médula espinal en los bebés. Sin embargo, en el caso de las mujeres que toman suplementos de folato durante el embarazo, los bebés nacen con tasas más bajas de estos defectos neuronales.

Es recomendable que las mujeres en edad reproductiva tomen al menos 400 mcg de folato al día, ya que no todas poseen los niveles adecuados de folato para prevenir estas malformaciones durante los embarazos.

2. Ayuda a prevenir el cáncer

Una ingesta elevada de folato puede prevenir diferentes tipos de cáncer, incluidos el de mama, intestino, pulmón y páncreas. Por el contrario, tener bajos niveles de folato puede aumentar el crecimiento celular anormal y el riesgo de padecer cáncer.

3. Disminuye los niveles de homocisteína

La homocisteína es una molecula inflamatoria responsable del desarrollo de algunas enfermedades del corazón. En este sentido, el folato puede ayudar a reducir los niveles de esta molécula, ya que se requiere para el proceso de conversión de la homocisteína. En cambio, cuando tienes una deficiencia de folato, ocurre lo contrario: este proceso se ralentiza y la homocisteína aumenta en tu organismo.

Alimentos enriquecidos con ácido fólico

Al no encontrarse el ácido fólico naturalmente en los alimentos, éste se agrega en granos refinados y se usa en algunos suplementos. Estos son algunos de los alimentos ricos en ácido fólico.

• Pan.
• Cereales de desayuno.
• Pasteles y galletas.
• Harina de maíz.
• Bebidas energizantes.
• Barritas de proteínas.
• Pasta y arroz blanco.

Alimentos que contienen folato

• Hígado.
• Lentejas y frijoles.
• Espárragos, espinacas y alcachofas.
• Verduras de hojas verde.
• Hojas de nabo.
• Brócoli.

Síntomas de deficiencia de folato

Los signos y síntomas de deficiencia de folato incluyen niveles elevados de homocisteína en la sangre, anemia megaloblástica, fatiga, debilidad, falta de aliento e irritabilidad.

La deficiencia de folato es rara en países con fortificación obligatoria con ácido fólico, pero en casos como el de personas que padecen enfermedades inflamatorias del intestino, fumadores o personas alcohólicas, las probabilidades son más altas.

Efectos secundarios del ácido fólico

1. Deficiencia de vitamina B12 enmascarada

La anemia megaloblástica puede ser un signo de deficiencia de folato y de vitamina B12. Al ingerir folato, se puede corregir la anemia, pero no se ataca la deficiencia de vitamina B12, teniendo como consecuencia que exista algún daño en los nervios.

2. Riesgo de promoción del cáncer

Aunque es cierto que el ácido fólico puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, algunos estudios han descubierto también que el ácido fólico puede promover el crecimiento de tumores preexistentes. Sin embargo, se necesitan más estudios para tener un resultado más concreto respecto a esta cuestión.

Conclusión

El consumo recomendado de ácido fólico lo puedes obtener a través de suplementos o granos refinados enriquecidos con este. También puedes ingerir folato mediante otros alimentos que si lo tienen de forma natural, tal como te hemos mencionado anteriormente.

Toma el ácido fólico manera responsable, teniendo en cuenta sus efectos secundarios y precauciones.

Te dejamos los mejores suplementos de ácido fólico

Referencias

• Julson, E. Folic Acid: Everything You Need to Know. Para Health Line. [Revisado en Octubre del 2018].