Practicado durante siglos por distintas religiones alrededor del mundo, el ayuno voluntario es una de las costumbres dietéticas y alimentarias más conocidas.
Mientras que miles de personas en el mundo se han abstenido de consumir alimentos para limpiar su alma y su espíritu, en épocas recientes hay quienes han promovido el ayuno como práctica para adelgazar. Las formas de hacerlo son muchas, pero una que ha ganado mucha fama actualmente es el ayuno intermitente 16/8.
Las ventajas del método de ayuno 16/8 se fundamentan en que es fácil de hacer y se puede sostener a largo plazo sin ningún riesgo. Descubre de qué se trata exactamente y si es conveniente para ti.
¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
El ayuno 16/8 es uno de los métodos más populares de ayuno que hay actualmente. En esencia, no tiene mayores reglas: simplemente se trata de limitar el consumo de alimentos a un marco temporal de 8 horas diarias, manteniendo un ayuno continuo durante las 16 horas restantes.
Partiendo de este marco de 16/8, la persona puede decidir cómo programar su ayuno para la semana. Se puede ayunar una, dos o más veces por semana, sin llegar a poner nunca en riesgo la salud.
A diferencia de otros métodos de ayuno, en el ayuno intermitente 16/8 se pueden consumir las mismas calorías que se consumen normalmente, siempre y cuando se haga dentro de las 8 horas establecidas. Es gracias a esta flexibilidad que se ha vuelto un método tan atractivo.
La buena noticia es que funciona como método para adelgazar, y para entender por qué, basta con descubrir qué nos ocurre cuando ayunamos de esta forma.
¿Qué le sucede a nuestro cuerpo cuando ayunamos?
Cuando ayunamos siguiendo el formato 16/8, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios sutiles pero importantes a nivel celular.
Al ayunar, nuestros niveles de azúcar en la sangre descienden durante más tiempo que cuando ingerimos alimentos normalmente. Esto provoca que nuestro cuerpo produzca momentáneamente menos insulina.
Aunque disminuir nuestros niveles de insulina pueda sonar contraproducente, en realidad es una gran ventaja: nuestro cuerpo se vuelve más sensible para producirla a largo plazo, lo que puede ser beneficioso para prevenir la diabetes.
Durante este proceso también se produce un incremento de la hormona del crecimiento y del proceso de regeneración celular, ambos factores importantes para quemar grasa y mejorar la composición muscular.
¿Cómo practicar el ayuno 16/8?
Para practicar el ayuno 16/8 lo más recomendable es seleccionar un bloque de 8 horas continuas de alimentación que te resulte cómodo de seguir, causándote saciedad durante la mayor parte del día.
La mayoría prefiere hacerlo entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Otra división válida es comer solo entre las 9 de la mañana y las 5 de la tarde. Durante las horas de ingestión de alimentos debes hacer las tres comidas principales, junto con un par de snacks menores, para que el descenso de azúcar en la sangre durante el resto del día no sea excesivo.
En todo caso, procura privilegiar el consumo de alimentos naturales y saludables durante las 8 horas de ingestión permitidas.
¿Qué alimentos comer durante el ayuno 16/8?
Estas son buenas opciones de alimentos nutritivos para comer:
- Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas y peras.
- Verduras: brócoli, coliflor, zanahoria, lechuga y espinacas.
- Granos: quinoa, arroz, avena y trigo natural.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate o aceite de coco.
- Proteínas: carne de res, aves de corral, cerdo, pescado, legumbres, huevos, nueces y semillas.
Así mismo, recuerda mantener una correcta hidratación a lo largo del día, bebiendo agua y bebidas no edulcoradas como té y café sin azúcar.
Beneficios del ayuno 16/8
Como se ha visto, el ayuno 16/8 tiene varios beneficios. La pérdida de peso, el mejor desarrollo muscular y el control de los niveles de azúcar son los más evidentes. Sin embargo, estudios científicos recientes han señalado otros beneficios potenciales.
Un estudio realizado en animales ha señalado que, a largo plazo, el ayuno puede activar mecanismos celulares en el cuerpo que están relacionados con la mayor longevidad. Igualmente, otro estudio en animales apunta a que el ayuno promueve la regeneración del tejido nervioso, lo que favorece diversas respuestas cerebrales.
Posibles riesgos del ayuno 16/8
Pese a todos sus beneficios, el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos. Personas con tendencia a la ansiedad o historial de sobrepeso pueden acabar comiendo de más durante las 8 horas en que está permitido ingerir alimentos. Esto puede provocar un efecto contraproducente de ganancia de grasa, así como mareos, fatiga y malestar estomacal durante el proceso de adaptación.
Si decides comenzar con el ayuno 16/8 y te cuesta adaptarte a esta rutina a la vuelta de un par de semanas, consulta con un médico y decide si es lo mejor para ti realmente.
Referencia
- Link, R. 16/8 Intermittent Fasting: A Beginner’s Guide. Para Healthline. [Revisado en septiembre de 2018].
