Seguramente lleves un tiempo estancado sin saber que cambiar en tu entrenamiento. Te entran las dudas de saber si estás en el camino correcto e incluso estás perdiendo las gansa de entrenar. Tus rutinas son siempre con los mismo ejercicios y la carga nunca varía.
Los estudios han demostrado que los levantamientos multiarticulares son la mejor forma de progresar, tanto para ganar masa muscular como fuerza. Por eso, las rutinas que los incluyen sean las más contrastadas por los resultados que proporcionan.
Prueba durante 4 semanas este plan de entrenamiento para aumentar tu fuerza.
Rutina de fuerza de 4 semanas
Se trata de una rutina de 4 semanas, en la cual se da prioridad a los ejercicios básicos. El objetivo de esta rutina es crear un estímulo diferente, basado en el trabajo en base a los porcentajes diarios del 1RM de cada persona.
Cuando hablamos de porcentaje de entrenamiento hacemos referencia al peso máximo que podemos mover en un ejercicio determinado. Por ejemplo, un press de banca 2×80% x2, debera interpretarse como dos series de 2 repeticiones a un peso de un 80% del total que podemos levantar. En cambio, lo que está entre paréntesis significa que puedes levantar esa carga de manera opcional, o incluso un 3-5% más en el caso de la sentadilla y el peso muerto y un 1-3% más en el caso del press de banca, eso siempre que te veas capaz ese día de hacerlo.
1. Semana 1
Día 1
- Sentadilla frontal: 1×70%, (2×80%) x2
- Press de banca: 5×60%, (5×70%) x2
- Remo invertido: 3 x 6 repeticiones
Día 2
- Power Clean: 3×60% 3×70% (3×80%) x2
- Peso muerto: (3×80%) x4
- Dominadas: 4×3 repeticiones
- Planks: 3 series de 20-45″
Día 3
- Sentadilla con barra: 5×60%, 5×70%, 5×75%
- Press militar: (3×60%) x2, (3×70%) x2
- Remo con barra: 3×5 repeticiones
Día 4
- Sentadilla frontal: 2×80%, (2×85%) x2
- Power clean: (2×60%) x3 (2×70%) x3
- Peso muerto rumano: 5×70%, (5×75%) x2
2. Semana 2
Día 1
- Sentadilla frontal: 2×70%, (2×80%) x2
- Press de banca: 3×70%, 3×72% (3×80%) x2
- Remo invertido: 3×8 repeticiones
Día 2
- Power Clean: 4×60%, 4×70%, (2×80%) x2
- Peso muerto: (3×80%) x4
- Dominadas: 5×3 repeticiones
- Plancha: 4 series de 15-25″ con lastre, 3 series de 20-60″ sin lastre
Día 3
- Sentadilla frontal: 5×65%, 5×70%, 5×75%
- Press militar: (4×60%) x2 (4×70%), x2
- Remo con barra: 3×4 repeticiones
Día 4
- Sentadilla trasera: (5×80%) x3
- Power clean: (3×60%) x2, (3×70%) x2
- Peso muerto rumano: 5×70%, (5×80%) x2
3. Semana 3
Día 1
- Sentadilla frontal: 2×70%, (2×80%) x2
- Press de banca: 3×70%, 3×80% (2×80%) x2
- Remo invertido: 3×10 repeticiones
Día 2
- Power Clean: 2×60%, 2×70%, 2×80%, (2×85%) x2
- Peso muerto: (3×85%) x3
- Dominadas: 2 series de 3 repeticiones con lastre
- Plancha: 5 series de 8″ (con lastre), o 3 series de 60″ sin lastre
Día 3
- Sentadilla con barra: 5×65% (5×70%) x2
- Press militar: 2×60%, 2×70% (2×80%) x2
- Remo con barra: 3×2 repeticiones (series pesadas, al 90% aproximadamente)
Día 4
- Sentadilla frontal: 2×85%, (2×90%) x2
- Power clean: (2×60%) x2 (2×70%) x2 (1×75%) x2
- Peso muerto rumano: 3×80%, (3×85%) x2
4. Semana 4
Día 1
- Press banca: repeticiones al 60, 70, 80, 85, 90, 94 y 97% y nuevo 1 RM o, 2-5 repeticiones (la forma más segura) al 60, 70, 80, 85 y 90%
- Sentadilla con barra: 2×70%, (2×80%) x2
Día 2
- Power clean: Rep máx. al 60, 70, 80, 85 y + del 85%
- Peso muerto: 2-5 x 90%
Día 3
- Sentadilla frontal: 5×65%, 5×70%, 5×75%
- Press militar: Repetición máxima al 60, 70, 80, 85 y +85%
Día 4
- Sentadilla con barra: 5×80%, 5×85%, 5×90%
- Power Clean: (1×60%) x4 (1×70%) x4
Directrices para ganar fuerza en 4 semanas
Para realizar el entrenamiento de manera correcta debes seguir los siguientes criterios:
- La mejor programación para realizar los entrenamientos sería, lunes, martes, viernes y sábado.
- Si la carga se queda corta para realizar las repeticiones propuestas, deberás incrementar de un 3 a un 5% la carga. Si por el contrario, la carga utilizada no te permite realizar las repeticiones marcadas, deberás reducir el peso.
- Realiza un buen calentamiento antes de realizar los levantamientos pesados.
- Se trata de una rutina que requiere buena técnica, ya que utiliza ejercicios complejos. Si no tienes dominio en la ejecución de los ejercicios, deberás sustituirlos por otros cuyo dominio sea mejor.
Referencia
- Skinner, T. Squat/Pull/Press: A 4-Week Strength Challenge. Para Breaking Muscle. (Revisado en junio de 2018).
