Lesionarte durante entrenamientos o prácticas deportivas puede ser la condena de tus rutinas, pues la recuperación requiere de tiempo y de mucha paciencia. De ahí la importancia de conocer cuáles son los alimentos que se deben consumir cuando estamos lesionados.
Aunque muchos lo pasan por alto, la dieta puede marcar la diferencia durante este periodo de sanación. Los nutrientes consumidos se encargan de sanar fracturas y esguinces en tu cuerpo, e incluso ayudan a potenciar los efectos de los medicamentos.
¿Deseas conocer la combinación perfecta para salir de la convalecencia? Entonces, apunta cuáles son los ingredientes que debes incluir en tu dieta para recuperarte antes de una lesión.
¿Qué nutrientes consumir para recuperarte antes de una lesión?
1. Vitaminas K, C y A
Las vitaminas K, C, y A son tres de las principales armas a utilizar para recuperarte lo más pronto posible. Estos nutrientes esenciales estimulan la cicatrización de los tejidos.
Sea que necesites curar heridas externas o recuperarte de una cirugía, las comidas con altas cantidades de estas vitaminas son la base para acelerar la regeneración por las siguientes razones:
- La vitamina K es uno de los componentes más importantes de esta lista. Favorece la sanación de tejidos a través de una rápida coagulación de la sangre. Además, evita hemorragias y corrige los hematomas.
- La vitamina A aporta energía, restaura los huesos y regenera la piel.
- La vitamina C sintetiza una proteína que apoya el proceso de restauración de las células, aumenta las defensas contra infecciones y ayuda a formar colágeno, necesario para la fuerza y flexibilidad de los músculos.
1.1 ¿Dónde hallar la vitamina K?
- Col.
- Berro.
- Espinacas.
- Remolacha.
- Lechuga.
- Brócoli.
- Culantro.
- Perejil.
- Albahaca.
1.2 ¿Dónde hallar la vitamina A?
- Zanahoria.
- Calabaza.
- Batata.
- Melón.
- Verduras de hojas verdes.
1.3 ¿Dónde hallar la vitamina C?
- Naranja.
- Toronja.
- Piña.
- Limón.
- Tomate.
- Mango.
- Brócoli.
- Melón.
- Fresa.
- Berro.
- Col rizada.
2. Proteínas
Uno de los primeros nutrientes que muchos eliminan de las dietas durante la recuperación por lesiones son las proteínas, bajo la falsa expectativa de no acumular grasas mientras se está en reposo. A pesar de ello, es conveniente recordar que la baja ingesta de proteínas desacelera la producción de nuevas células, lo que las convierte en otra aliada para esos momentos.
Aunque el cuerpo se mantenga en reposo, los músculos también necesitan de energía. Por ello, expertos en nutrición recomiendan un consumo de proteínas de hasta 112 g por día, cuidando de no sobrepasar las cantidades para evitar un aumento de peso indeseado.
Por supuesto, las grasas saturadas están prohibidas, por lo que las carnes magras son las encargadas de suplir todas esas proteínas necesarias la producción de nuevas células. En cambio, el pollo, el pescado y el pavo son ingredientes que puedes utilizar en esos momentos. Además, los mariscos tienen el añadido de proveer al cuerpo de Omega-3, una grasa especial para pacientes con fracturas y tendinitis.
Mención aparte tienen los huevos y los productos lácteos, como el yogur, que, junto a las demás proteínas de origen animal, contienen calcio y vitamina D.
3. Zinc
Presente en cereales y vegetales, el zinc es un mineral que no cura las heridas por sí solo, sino que amplifica las propiedades de los demás nutrientes. Piensa en este componente como un potenciador de tu recuperación. Asimismo, el zinc asiste al sistema inmunológico y es esencial para la producción de energía.
Sin embargo, algunos expertos aconsejan que durante la recuperación de alguna lesión se consuma el zinc de forma moderada, y los cereales pueden ser los alimentos mejor indicados para los pacientes. Añadir más de 15 gramos diarios, por contra, disminuye los niveles de colesterol HDL (el “bueno”) y puede alterar el sistema inmune.
Además de los cereales y verduras, el zinc también se puede hallar en el chocolate, los cacahuetes, los hongos e incluso en la carne de cordero.
Conclusión
Una dieta que contenga proteínas moderadas, procedentes de carnes magras y lácteos, y una gran cantidad de vitamina K, A y C, presentes en las verduras, frutas y cereales, te permitirá salir rápido del reposo obligatorio al que te has visto sometido obligatoriamente a causa de una lesión. Recuerda también que esta lista se puede combinar con algunas comidas con propiedades antiinflamatorias, ya que las inflamaciones interfieren con la recuperación. Frutas, verduras y pescado, como el atún y la caballa, también son excelentes para aliviar el dolor.
Como se puede notar, una dieta balanceada que incluya estos alimentos te permitirá recuperarte antes de una lesión o de una cirugía. Lo ideal es que se adecue al régimen de ejercicios y el metabolismo de cada paciente, con la finalidad de evitar aumentos de peso o de pérdida de masa muscular. ¡Ah, y recuerda mantenerte siempre hidratado para que tus músculos no pierdan elasticidad!
Referencias
- Bastone, K. Eat these foods for faster recovery from injury. Para Biciclying [Revisado en mayo de 2018].
- Cording, J. Eat this to recover from an injury faster. Para Fitness Magazine [Revisado en mayo de 2018].
