Una alimentación equilibrada después de un duro entrenamiento es necesaria para cualquier deportista o persona que entrena frecuentemente, ya que la misma le proporciona los nutrientes necesarios para reponerse del desgaste físico.
Cuando entrenamos, nuestro cuerpo gasta no sólo energía sino también, por medio del sudor, potasio, hierro y sodio entre otros, los cuales son necesarios reponer una vez culminamos el entrenamiento.
En este sentido, te mostramos 6 comidas post-entrenamiento rápidas y fáciles de hacer, las cuales te ayudarán a reconstruir y reparar tus tejidos musculares, reducir los dolores musculares y reponer nutrientes, entre otros. Para obtener el máximo provecho de ellas, deberás ingerirlas dentro de los 30 minutos siguientes de haber terminado tu entrenamiento.
6 recetas de comidas post-entrenamiento
1. Pan pita con pollo caprese
Luego de un intenso entrenamiento, es necesario consumir proteínas y carbohidratos a fin de reconstruir y reparar tus tejidos musculares. Sigue estos pasos para preparar esta deliciosa receta.
1.2 Ingredientes
- 1 pan de pita.
- 2 cucharadas de pesto.
- ¾ taza de pollo asado rebanado, sin piel.
- ½ taza de tomates cherry picados a la mitad.
- ⅓ taza de mini perlas de mozzarella (boccocini).
- 2 hojas de albahaca, desgarradas.
- 2 cucharaditas de vinagre balsámico.
1.3 Preparación
- Pica el pan de pita a la mitad, ábrelo y unta el pesto. Seguidamente rellena con el pollo en tiras, los tomates, las bolas de mozzarella y la albahaca.
- Rocía con el vinagre balsámico. Ya lo tienes listo para degustar
2. Galletas con atún
El atún es rico en proteínas y omega 3, los cuales ayudan a la reconstrucción muscular y a reducir los dolores post entrenamiento. Sigue estos pasos para realizar esta receta.
2.1 Ingredientes
- ½ taza de rúcula.
- ½ taza de pimientos rojos asado.
- 85 gramos de atún albacora o atún blanco.
- 2 galletas wasa.
- 2 cucharaditas de jugo de limón fresco.
- ⅓ taza de queso cheddar o suizo rallado.
2.2 Instrucciones
- Sobre la parte superior de cada galleta, coloca cantidades iguales de rúcula, pimiento rojo asado y atún. Seguidamente agrégale jugo de limón y cubre con queso.
- Si lo deseas, cocínalo en el microondas durante 30 segundos, o hasta que el queso se haya derretido.
- Para un toque extra para acelerar tu metabolismo, puedes añadirle unas gotas de salsa picante.
3. Pan bagel con aguacate y queso cottage
Ésta deliciosa combinación de carbohidratos y proteínas son ideales para la restauración de tus músculos y el glucógeno. Además, proporciona vitamina C proveniente del aguacate, la cual ayuda en la disminución del estrés oxidativo luego del entrenamiento.
Sigue estos pasos para su preparación.
3.1 Ingredientes
- ½ aguacate.
- 1 pan bagel.
- ¼ taza de queso cottage.
- ¼ cucharadita de pimentón ahumado.
- 3 rodajas de tomate.
- 1 pequeño puñado de hojas de albahaca.
- Sal escamada al gusto.
3.2 Preparación
- Tritura el aguacate y colócalo sobre la mitad del bagel.
- Unta seguidamente el queso cottage y espolvorea con el pimentón dulce.
- Cubre con rodajas de tomate, albahaca y agrega un toque de sal.
4. Snack mixto de carne seca y garbanzos
Este snack es antioxidante y ayuda a combatir la inflamación muscular. Sigue estos pasos para su preparación.
4.1 Ingredientes
- 30 gramos de carne de vaca o pavo seca.
- ¼ taza de garbanzos tostados con sal de mar.
- 2 cucharadas de almendras tostadas.
- 2 cucharadas de cerezas ácidas secas.
- 1 cucharada de semillas de calabaza asadas.
4.2 Preparación
- Pica en trozos pequeños la carne seca y luego agrega todos los ingredientes en un tazón.
- Mézclalos bien y listo para degustar.
5. Barcos de pepino con ensalada de huevo al curry
El pepino es rico en agua, el cual puede ayudarte a rehidratarte luego del entrenamiento, y la curcumina presente en el curry tiene propiedades antiinflamatorias para una recuperación muscular más rápida. Haz lo siguiente para preparar esta receta.
5.1 Ingredientes
- 2 huevos duros, pelados.
- ¼ de taza de yogurt griego.
- 1 cucharada de almendras picadas.
- 1 cucharadita de mostaza dijon.
- ½ cucharadita de curry en polvo.
- ⅛ cucharadita de cayena.
- Sal y pimienta al gusto.
- 1 pepino, cortado por la mitad longitudinalmente.
5.2 Preparación
- En un tazón para ensalada, mezcla los huevos, el yogur, las almendras, la mostaza, el polvo de curry, la pimienta de cayena y una pizca de sal y pimienta.
- Pica longitudinalmente el pepino y saca las semillas.
- Rellena el pepino con la ensalada de huevo.
6. Tostada con queso ricotta e higos
Esta receta es rica en proteínas por el queso ricotta y, combinada con los higos, te ayudan a reponer el potasio perdido durante el ejercicio para una mejor función muscular.
6.1 Ingredientes
- ½ taza de queso ricotta.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- 1 cucharadita de ralladura de naranja.
- 1 rebanada gruesa tostada integral.
- 2 higos secos, en rodajas.
- 1 cucharada de pistachos sin cáscara y 1 cucharadita de miel.
6.2 Preparación
- En un tazón mezcla la ricotta, la vainilla y la ralladura de naranja.
- Extiende la mezcla en una tostada y cubre con higos en rodajas, pistachos y miel.
Referencia
- Matthew, K. 6 Quick-And-Easy Postworkout Meals. Para Bicycling [Revisado en abril de 2018].
